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- 팔꿈치가 몸통과 너무 멀어지지 않아야
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광배근 하부를 발달시킬 등운동루틴과 방법 : 네이버 블로그
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등운동) 광배근 하부 운동 tip
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등 상부운동, 등 하부운동을 구분해야 할까? : 네이버 블로그
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등 하부 등 상부 어느 부위를 더 먼저 운동해야할까요? :: 몬스터짐
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[¿îµ¿ How] ·§ Ç® ´Ù¿î, ³»¸®´Â À§Ä¡µû¶ó µî ÀÚ±Ø ´Þ¶óÁ®
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등운동 할때 꼭 해야 하는 운동 ( 고급자용 )
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등운동 할때 꼭 해야 하는 운동 ( 고급자용 ) 본문
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광배근 하부 자극 등운동 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)
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광배근 하부 자극 등운동 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)
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등운동) 광배근 하부 운동 tip
오늘 광배근 하부의 근육의 포인트를 짚어주기 위해서 글을 쓴다.
먼저 이 내용은 지극히 나의 개인적인 의견이며, 내가 누구한테 배우지 않고 스스로 쌓아온지식들인 것을 인지 해 두기 바란다
먼저 광배근이 어디에 붙어있는지 알아 보자
광배근 모양과 위치
아나토미5
아나토미5
역할은 상완의 움직임에 모두 관여한다
회전 외전 내전 모두다아!!!!!!!
다 알고 있는 내용인데 왜 유독 광배근의 하부에까지 자극이 도달하지 못할까?
(우리몸은 항상성으로 인해 사용하던 편한 근육들을 활용해 힘을 전달 받는다 그래야 강한 힘을 내는데 편하니까 그러니까 맨날 쓰던 근육만 쓴다 그러니 특별히 관리해서 진행하자)
광배 하부의 근육은 써버릇하질 않아서 어떤 운동을 해도 광배근 하부까지 자극을 도달하지 못한다
그럼 간단하다 써버릇 하게끔 만들면 된다
(근육을 자주 쓰다보면 어느순간 근신경계가 깨어나 운동에 활용 될 수 있게 돕는다. 그 시기는 확답 내리기 어렵다. 꾸줌함이 답)
광배근의 최대 수축을 알아보자
상완의 내회전
동그라미 표시 보이지?
광배근이 붙는 지점이다
상완을 내회전 시키게 되면 광배근의 길이를 조금 짧아지게 할 수 있다. 이걸 응용해서 하부에 강한 자극을 넣어 하부 근신경계를 깨워 줄 수 있다.
응용동작
팔을 내회전 시킨 상태에서 고정하고, 이렇게 팔을 무릎 안쪽으로 밀어주는 것 만으로도 광배근하부에 힘이 들어간다
허리는 아치가 아닌 “중립”형태를 유지해서 동작
본인은 허리가 굽어보이지만 굽은것이 아니라 허리는 중립으로 두고 견갑을 “전인”시켜 진행을 하였다
무릎에 엄지를 붙인 상태에서 광배근 하부에 느낌을 받으면서 지그시 당겨라
(맨몸으로 해야 한다. 무게 저항이 생기면 협응성이 올라가기 때문에 “고립력”이 떨어진다)
이렇게 허벅지를 엄지로 밀어주면서 당겨주면 된다
이정도만 잘 따라와줘도 광배근의 느낌을 받을 수 있다
동작을 자세히 보면 알겠지만, 눈치 빠른 사람은 풀오버 동작과 비슷 하다고 느낄 것이다
어때? 비슷하지?
역시 광배근 하부에 작용을 한다.
풀오버 (스트레이트 암풀다운)동작을 할 때 광배 하부에 느낌을 받고자 한다면, 가동범위를 짧게 가져가서 느낌을 살리는 것이 좋다
동작을 크게 하면 대원근에까지 자극이 오니 주의
데드리프트 역시 비슷하게 동작을 가져가면 된다
바를 무릎쪽으로 최대한 붙여서 팔의 각이 이러한 형태가 되도록 만들어준다(아래그림)
아마 내 기억에는 “운지기”란 유투버가 이러한 동작으로 루마니안 데드리프트를 했던 것으로 기억한다.
내가짚어준 포인트들은 운동법이 아니다
광배근이라는 근육을 몸에 인식시켜 어떤 운동을 해도 광배근의 하부가 작용하도록 만들어주기 위함이다
그래 “근신경계의발달”이다.
그리고 스트레칭좀 하자.
제발 폼롤러든 스트레칭이든 10분 이상은 해라 그래야 대원근에 자극 다 안 뺐기지 않는다.
반대쪽도 같은방법으로 하자
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등 상부운동, 등 하부운동을 구분해야 할까?
1위 내로우 언더핸드그립 랫 풀 다운, 상체를 뒤로 젖히고 가슴까지 하강(PS1)
2위 어깨 너비 오버핸드그립 랫 풀 다운, 상체를 세우고 목까지 하강(PN)
3위 언더핸드그립 덤벨 로우, 팔을 몸통에 붙이고 엄지가 정면을 향한 상태로 수행(DB1)
4위 어깨 너비 오버핸드그립 랫 풀 다운, 상체를 뒤로 젖히고 가슴까지 하강(PS2)
5위 뉴트럴그립 덤벨 로우, 엄지가 몸통을 향한 상태로 수행(DB2)
6위 어깨 너비 오버랜드그립 랫 풀 다운, 상체를 세우고 가슴까지 하강(PS3)
7위 V바 시티드 케이블 로우, 팔과 몸통을 가까이하여 수행(CR)
우리가 ‘정석’이라고 하는 자세는 PS3이지만, 광배근 활성도가 가장 높은 자세는 PS1인 것으로 나타났네요. 턱걸이와 랫 풀 다운이 어느 정도 결이 같다는 것으로 미루어보면, 이 2가지 운동이 넓은 등을 만드는 데에 효과적임은 분명해 보입니다.
그러나 연구진은 랫 풀 다운을 어떻게 하든 광배근 상부, 중부, 하부 활성도에는 별 차이가 없다고 말합니다. 가슴 근육과 마찬가지로, 광배근도 하나의 근섬유다발이기 때문에 단독으로 분리하여 운동할 수 없다는 것이죠. 따라서 광배근 상부운동과 하부운동은 없다고 볼 수 있겠네요.
[운동 How] 랫 풀 다운, 내리는 위치따라 등 자극 달라져
[운동 How] 랫 풀 다운, 내리는 위치따라 등 자극 달라져 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 랫 풀 다운은 등 근육을 단련할 때 하면 좋은 동작이다./사진=게티이미지뱅크
랫 풀 다운(Lat Pull Down)은 등 근육을 단련할 때 하면 좋은 동작이다. 바(bar)를 앞으로 당기는지, 뒤로 당기는지에 따라 단련되는 등 근육 위치가 달라진다.
◇등 근육, 몸 중심 잡아 중요
등 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로, 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다. 제대로 단련하면 목통증, 허리통증을 예방할 수 있는 것은 물론, 척추를 바로 세워 자세가 교정된다. 그중에서도 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮는 아주 큰 근육이다. 팔을 당기거나, 매달리거나, 무거운 물건을 들거나, 당길 때 모두 광배근이 크게 작용한다.
◇광배근은 프런트, 등 상부는 비하인드 랫 풀 다운
긴 바를 위에서 얼굴 앞쪽으로 잡아당기는 프런트 랫 풀 다운(Front Lat Pull Down)은 광배근을 단련하기 매우 좋은 운동이다. 위에 있는 중량을 당길 때 상부 근육부터 하부 근육까지 자극을 줄 수 있다. 게다가 바를 내릴 때 팔꿈치가 대각선을 그리며 등보다 뒤로 가면서, 날개뼈(견갑골)가 제대로 수축하게 된다. 이때 광배근에 많은 자극이 가해진다. 날개뼈가 제대로 모일수록 광배에 더 많은 힘이 들어가기에, 중량 조절을 잘해 운동하는 것이 좋다.
바를 목뒤로 내리는 비하인드 랫 풀 다운(Behind Lat Pull Down)은 등의 상부 근육에 더 자극을 줄 수 있는 운동이다. 프런트 랫 풀 다운과 달리 팔꿈치가 등 뒤로 넘어가지 않는다. 수직으로 내리게 돼 광배근보다 등 상부 근육에 중량이 실리게 된다. 하부 승모근, 능형근, 대원근, 상완이두근까지 자극이 간다.
◇프런트 랫 풀 다운 운동 방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 프런트 랫 풀 다운의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸은 일직선으로 두고, 하체는 기구에 고정한다.
2. 배에 힘을 줘 코어의 힘을 강하게 잡는다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의하며, 가슴과 턱을 당긴다.
3. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완된다고 생각하며, 날개뼈를 아래로 내려 고정한다. 반복 운동한다.
랫 풀 다운 동작을 시작할 때는 반드시 코어근육을 강하게 잡아, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 허리 부상이 생길 수 있다. 준비 자세에서 날개뼈를 아래로 눌러 고정한다. 이 자세는 바가 올라가고 등근육이 이완됐을 때도 풀리면 안 된다. 고정이 풀리면 승모근이 개입해 등 근육 단련이 잘 안될 수 있다. 바를 땅길 때는 팔이나 손의 힘으로 잡아당긴다는 느낌보다는 날개뼈를 아래로 눌러 등 근육의 수축으로 당긴다고 느껴져야 한다. 등 근육을 이완할 때는 힘을 한 번에 풀지 말고, 서서히 버텨가며 푸는 것이 좋다. 몸의 반동은 최대한 줄인다. 누우면서 당기지 않도록 주의해야 한다. 양쪽 어깨 위치와 팔꿈치 위치를 동일선상에 맞춰 진행하면 어깨 부상을 방지할 수 있다.
◇비하인드 랫 풀 다운 운동 방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 비하인드 랫 풀 다운의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 두고, 하체는 기구에 고정한다.
2. 배에 힘을 줘 코어의 힘을 강하게 잡는다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의하며, 가슴과 턱을 당긴다.
3. 어깨가 올라가지 않도록 내려 고정한다. 뒤통수를 스치듯 바를 내려준다. 이때, 견갑골을 모아주는 느낌으로 등 상부에 자극을 느끼는 것이 좋다.
저중량으로 시작하는 것이 좋다. 다른 운동에 비해 어깨 부상 위험이 크기 때문이다. 바를 너무 좁게 잡으면 팔의 이두근 개입이 커지기 때문에, 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡아주는 것이 좋다. 팔꿈치는 과하게 뒤로 빠지지 않게 주의하며, 방향을 케이블 선과 일치하도록 잡아준다. 힘을 풀 땐 상부 승모근이 올라가지 않도록 주의한다. 라운드 숄더가 심하다면, 운동 전 팔, 등 근육을 충분히 스트레칭해줘야 한다.
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