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직장인 몸짱을 만들어준 운동방법 모두 공유합니다

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3분할 운동법 – 나에게 맞는 최적화 루틴 직접 만드는 방법 정리!

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3분할 운동 루틴 만드는 방법

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3분할 운동법 - 나에게 맞는 최적화 루틴 직접 만드는 방법 정리! — 3분할 운동법 – 나에게 맞는 최적화 루틴 직접 만드는 방법 정리!

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남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)

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3분할 루틴 3분할 운동법 / 초보 운동순서, 루틴, 무게 횟수 세트 설정

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3분할 운동법 – 나에게 맞는 최적화 루틴 직접 만드는 방법 정리!

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3분할 운동 루틴 직접 만들어보자!

운동 분할 방법은 2분할부터 5분할까지 다양하게 쪼갤 수 있다. 하지만 운동 시간이 다소 부족하거나, 직업 특성상 몸의 회복이 늦는 등 여러 사항을 고려하여 분할 방식을 정하는 것이 좋다. 그래서 오늘은 3분할 운동으로 자신에게 맞는 루틴을 만드는 방법에 대해서 간단히 소개해보려고 한다.

3분할 운동 루틴 만드는 방법

3분할 운동 나누는 방식

3분할 운동 루틴 목록

3분할 운동 최적화 운동 조합하기

1. 3분할 운동 나누는 방식

3분할은 기본적으로 5일 이상 운동이 가능한 사람에게 추천한다.

3분할 운동은 일주일에 같은 부위를 2번씩 진행할 수 있는 분할법이다. 현재 필자가 진행하고 있는 분할법이기도 하고, 많은 사람들이 선호하고 있는 분할법이기도 하다. 분할 방법은 여러가지가 있지만 기본적인 분할 방식은 아래와 같다.

월 화 수 목 금 토 일 미는 운동 당기는 운동 하체 운동 미는 운동 당기는 운동 하체 운동 휴식

월, 목요일이 미는 운동으로 진행하고, 화, 금요일은 당기는 운동으로, 수요일과 토요일은 하체 운동에 집중하는 방식이다. 하체하는 날에는 어깨 운동이 들어가는 경우도 있지만 위 사항은 아래 루틴 목록에서 차근차근 살펴보도록 하겠다. 분할 방식은 순서가 바뀌어도 상관없이 일주일에 두 번씩 진행해주면 되는 특징이 있다. 예를 들면 아래와 같다.

월 화 수 목 금 토 일 미는 운동 하체 운동 당기는 운동 휴식 미는 운동 하체 운동 당기는 운동

위 표를 보면 분할 순서가 뒤바뀌어 있는 모습을 볼 수 있다. 휴식도 평일에 가져갈 수 있기에 근무 환경에 따라서 주 5~6일 운동이 가능한 사람에게 적합한 분할 방식이다. 주 5일도 가능하다는 얘기는 첫 번째 표와 같이 토요일 하체 운동, 일요일 휴식을 취하게 될 경우 토요일은 휴식을 잡아도 무방하다.

단 일주일에 하루만 진행하는 하체 운동을 고강도로 진행해주는 것이 좋다. 분할 방식은 어떤 루틴이냐에 따라서 달라질 수 있기에 가장 보편적인 분할 방식만 살펴봤다. 초보자라면 어려워하지 말고, 위에서 제공한 두 가지 분할 방식으로 진행해보는 걸 추천한다.

2. 3분할 운동 루틴 목록

루틴에 맨몸 운동을 넣어주는 것도 좋다.

3분할 운동 분할 방식은 간단히 살펴보았고, 이제 각 요일에 들어갈 운동 루틴을 알아보도록 하자. 시작하기 전에 3분할 운동 루틴은 1시간 30분 이상 운동이 가능한 사람들에게 효과적이다. 운동 시간이 부족하다면 2분할로 진행하는 것도 좋은 방법이지만, 3분할이 몸에 맞는 사람도 있다.

이런 경우에는 휴식 시간을 짧게 가져가는 것은 필수고, 중량을 올려 세트수를 줄이거나, 컴파운드 세트 및 드롭 세트 등을 활용하여 운동 시간을 단축시킬 수는 있다. 하지만 짧은 시간 안에 너무 과도한 운동량을 넣게 되면 오버 트레이닝이 될 수 있으니 자신의 컨디션을 체크하며 루틴을 만들기 바란다.

1) 미는 운동

벤치 프레스 – 가슴 덤벨 프레스 – 가슴 덤벨 플라이 – 가슴 풀오버 – 가슴, 전거근 딥스 – 가슴, 삼두 케이블 다운 – 삼두 라잉 트라이셉스 익스텐션 – 삼두 덤벨 숄더 프레스 – 어깨 밀리터리 프레스 – 어깨 사이드 & 프런트 레터럴 레이즈 – 어깨

2) 당기는 운동

랫풀다운 – 등 풀업 – 등 바벨로우 – 등 팬들레이 로우 – 등 케이블 로우 – 등 친업 – 등, 이두 바벨컬 – 이두 덤벨컬, 해머컬 – 이두 리버스 바벨컬 – 이두, 전완근 루마니안 데드리프트 – 등, 하체

3) 하체 운동

바벨 스쿼트 컨벤셔널 데드리프트 스모 데드리프트 스티프 데드리프트 레그 익스텐션 레그컬 레그 프레스 핵 스쿼트 스미스머신 런지 카프 레이즈

3. 3분할 운동 최적화 운동 조합하기

꼭 3분할 운동법만 고집할 필요는 없다.

위에서 살펴본 각 부위별 운동을 이제 자신의 몸에 맞게 조합해보는 시간이다. 각 부위별에서 가장 효과적이라 생각하는 운동들만 10개씩 정리한 것인데, 자신이 원하는 운동이 있다면 추가해도 좋다. 단 기본적으로 모든 운동은 기본 자세를 숙지한 상태로 진행하는 게 좋고, 초보자 입장이라면 최대한 부위별 자극 위주로 세팅하는 것을 추천한다.

1) 분할별 운동 개수

일단 미는 운동이 가장 많은 운동 목록을 차지하고 있는데 메인 부위를 설정하고 나머지는 보조 운동으로 교체하며 시행하는 것이 좋다. 예를 들어 가슴이 메인 운동이라면 아래와 같다.

월 목 가슴 벤치 프레스 가슴 덤벨 프레스 삼두 케이블 다운 어깨 밀리터리 프레스

일단 메인 운동은 큰 근육을 사용할 수 있는 것이 좋은데, 상체는 가슴과 등 운동을 메인으로 잡고 루틴을 시작하는 게 좋다. 하체 운동은 전체 자극을 줄 수 있도록 고중량을 다룰 수 있는 운동을 루틴 시작에 두는 걸 추천한다. 각 부위별 운동 개수는 사람마다 다르지만 초보자라면 메인 운동 2~3개, 다른 부위 1~2개 정도를 추천한다. 이해를 돕기 위해 아래표를 살펴보자.

미는 운동 예시 (메인) 가슴 벤치 프레스 (메인) 가슴 덤벨 프레스 (보조) 삼두 케이블 다운

위 표처럼 다른 부위 운동을 할 때도 이처럼 루틴을 넣어주면 된다. 당기는 운동 루틴에도 메인으로 등 운동 2~3개와 보조 운동인 이두 운동을 1~2개 넣어주면 완성된다. 하체 운동을 할 때는 하체 전체를 타격하는 운동을 메인으로 잡고, 세부적으로 앞쪽, 뒤쪽을 나누어 보조 운동으로 넣어주면 된다.

루틴을 만들 때는 최소 단위로 진행해보고 수행 능력에 따라 추가하거나 중량 및 세트 등을 조절해주면서 자신에게 맞는 루틴을 하나씩 채워나가면 된다.

2) 세트 및 회수(중량)

각 운동별로 세트수는 4~5세트를 진행해주는 걸 추천한다. 처음 루틴을 시작할 때 가장 힘이 많이 남아 있는 구간이기 때문에 처음과 두 번째 메인 운동에서는 무조건 5세트를 진행해주는 게 좋다. 그 이후에는 4세트를 진행해줘도 무방하다.

여기서 가장 궁금한 점이 중량과 회수에 관한 문젠데, 운동에 목적에 따라서도 위 문제는 달라질 수 있다. 하지만 초보자나 중급자 정도라면 고중량을 다루는 스트렝스 훈련보다는 근비대를 키우기 위한 목적으로 시작해주는 게 좋을 거라 생각한다.

초보자는 메인 운동은 10~12개 정도 감당할 수 있는 중량을 다루는 것이 좋고, 중급자 정도 된다면 8~10개 정도 다룰 수 있는 중량이 적절하다. 각 부위별에 따라서 회수는 차이가 있겠지만, 보통 이정도 회수를 다루는 것이 근력과 크기를 동시에 발달시키기에 적합하다 생각한다.

자신의 운동량을 체크하여 오버 트레이닝이 생기지 않도록 주의하자.

3) 주의사항

초보자라면 자세와 자극 위주로 연습하는 게 가장 좋다. 초보자가 주의할 점은 남의 시선으로 인해서 절대 중량을 올리면 안 된다는 것이다. 특히 헬스장 남자들 사이에서는 중량에 대한 경쟁이 붙게 되는데, 무턱대고 중량을 올렸다가 부상 당하기 십상이다.

예를 들어 벤치 프레스 5세트 12회가 수월하게 진행된다면 중량을 올려도 좋다는 신호로 볼 수 있다. 중급자라면 스트렝스 훈련이나 그 이상에 무게를 견디기 위해 다른 방법을 사용하긴 하지만 초보자는 절대 금물이라 할 수 있다. 기본 자세도 제대로 갖추지 못하는 상황에서 중량을 무리하게 올리게 되면 어딘가 아파오기 시작한다.

중량에 욕심을 부리지 말고, 자세와 자극 위주로 운동을 하다보면 저중량에도 엄청난 펌핑감을 가져갈 수 있는 수준에 도달해 있을 것이다. 근육의 크기는 중량에 영향이 크지만, 고중량에서도 효과를 제대로 가져가려면 저중량에서도 자극을 최대한 이끌어낼 수 있는 수준이 되어야 효과가 있다.

정리하며

지금까지 3분할 운동법에 대해서 간단히는 아니지만 살펴봤다. 아직도 글로 전달하고자 하는 정보들이 넘쳐나지만 이상에 정보는 조금씩 나누어 방출하도록 하겠다. 오늘 작성한 글이 루틴을 어떻게 짜야하는지 고민하는 사람들에게 조금이나마 도움이 됬으면 하고, 헬린이들 모두 득근하길 바란다.

<도움되는 글>

벤치프레스 중량 빨리 올리는 방법 BEST 5

덤벨 숄더 프레스 효과 및 운동 방법

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남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)

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남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)

안녕하세요 성미느입니다.

운동 초반 헬스장을 가기로 마음먹고 나서 친구와 간 헬스장

친구는 자기 운동하느라 바빠보여서 저는 괜히 덤벨만 깔짝거리곤 했었습니다.

헬스를 처음 할 때에 운동을 어떻게 해야 하는지, 어떤 루틴으로 해야하는지 고민이 많았습니다.

아마 모든 헬린이, 헬스 초보분들이 같은 생각을 하시리라 생각합니다.

구글이나 네이버에 검색해도 잘 안 나오더라고요.

그런 초보분들을 위해서!! 그래도 헬스 완전 초보는 벗어났다고 생각하는 제가 감히 제 루틴을 한번 올려봅니다.

이전 글을 못 보신 분은 여기!

2020/10/27 – 헬린이 6개월 운동 몸 변화 후기 / 마이 프로틴 맛 추천

오늘은 제가 하는 3 분할 운동 루틴 관련 글입니다.

가슴/삼두 등/이두 어깨/하체로 나눠서 운동하고 있습니다.

가슴운동 가슴운동2 딥스

가슴 / 삼두

머신 플라이 4세트 (몸풀기로 가볍게)

바벨 인클라인 벤치프레스 6세트

바벨 벤치프레스 6세트

덤벨 인클라인 벤치프레스 4세트

덤벨 벤치프레스 4세트

딥스 4세트

(삼두)

바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트

케이블 로프 트라이셉스 푸시 다운 5세트

가슴운동은 벤치프레스 위주로만 하고 있습니다.

인클라인을 먼저 하는 이유는 유튜브를 보니 선피로 운동으로 가슴 자극을 극대화해준다 해서 먼저 하고 있습니다.

삼두는 저 두 개를 주력으로 하는데 덤벨 트라이셉스 킥백을 가끔 끼워서 합니다.

등운동1 등운동2

이두운동

등 / 이두

루마니안 데드리프트 6세트 (몸풀기 2세트)

풀업 5세트

랫풀 다운 5세트

시티드 로우 5세트

바벨 로우 5세트

(티바 로우 원암 로우 하고 싶을 때 가끔씩 바벨 로우랑 교환)

(이두)

덤벨 해머 컬 5세트

바벨 컬(EZ바) 5세트

등은 저 순서로 진행하고 있습니다.

이두운동은 저 두 개 말고도 컨센트레이션 컬 등등 그날그날 느낌에 따라 유동적으로 합니다

어깨운동1 어깨운동2 하체운동

어깨 / 하체

덤벨 숄더 프레스 5세트 (몸풀기 2세트)

스미스 머신 비하인드 넥 프레스 4세트

덤벨 프런트 레이즈 4세트

덤벨 사이드 레터럴 레이즈 4세트

케이블 리어 델트 4세트

머신 리버스 플라이 4세트

하체

레그 익스텐션 4세트(선 피로 운동)

바벨 스쿼트 6세트

레그 프레스 5세트

라잉 레그 컬 4세트

순서는 위에서부터 아래로 진행을 합니다.

이렇게 운동을 하면 가슴 등은 2시간 정도 걸리고요. 어깨/하체는 2시간~2시간 30분 정도 걸립니다.

운동 루틴은 유튜브 ‘준규빌더’ 님 루틴을 주로 참고했습니다.

요즘에 보디빌더 분들이 유튜브에서 운동정보를 아주 자세하고 상세하게 알려주셔서요.

자세를 잘 모르겠을 때에는 유튜브를 참고하시는 것도 추천드립니다.

제가 추천드리는 유튜버입니다.

양선수의 온라인 PT

김명섭의 헬스교실

준규빌더

피지컬 갤러리

양선수님이랑 김명섭님이 정말 알기 쉽게 잘 알려주십니다.

안 쓰이는 근육을 쓰는 법을 알려주시거나 새로운 자극점을 알려주십니다.

게시글 관련해서 궁금한 점이나 틀린 부분 있으면 댓글 남겨주시면 감사하겠습니다.

제가 쓴 다른 글들도 확인해보세요!!

2020/11/04 – 가성비 헬스 스트랩 추천 : WSF 스트랩 / 스트랩 착용법

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3분할 루틴 3분할 운동법 / 초보 운동순서, 루틴, 무게 횟수 세트 설정

이전에 무분할로 각 운동부위별 핵심 운동 한가지씩만 루틴을 돌리고 끝내는 전반적으로 큰 근육, 코어 위주로 하는 운동법을 소개해드렸는데요, 분할운동법에 대한 소개가 많이 이루어지면서 헬스초보자분들도 분할운동을 계획하시는 분들이 많은 것 같습니다. 그래서 오늘은 3분할 여자헬스루틴을 소개해드리려고 합니다. 초보자분들 운동순서 계획에 고민이 많으실텐데 참고하시면 좋을 것 같습니다.
[ 목차 ]
1. 3분할 루틴이란

2. 운동 강도 설정 (횟수, 세트수)

3. 3분할 헬스루틴 (운동순서)

■ 3분할 루틴이란

-전신을 3개 그룹으로 나누어 운동을 진행하는 운동방법.

-하루에 해야하는 운동부위가 무분할, 2분할운동보다 적기때문에 헬스루틴 소화하기 위한 운동시간이 상대적으로 덜 필요로함, 덕분에 직장인이나 운동에 시간을 많이 투자하기 어려운 사람에게 적절한 운동법

-부위별 운동 진행후 해당 부위에 최소 48시간 이상의 휴식기간을 줄 수 있어 회복에 용이함

-회복이 용이하기 때문에 향후 운동시 근육의 퍼포먼스 향상에 상대적으로 유리

■ 운동강도설정 (횟수,세트수)

운동방법은 어크로스 세트로 진행해주시는 걸 추천드립니다. (매 세트 같은 무게, 같은 횟수로 운동)

예 : 빈봉 1SET 10회, 2SET 10회, 3SET 10회, 4SET 10회, 5SET 10회를 모두 성공하면 양쪽에 2.5~5kg 원판을 꼽아 운동무게를 증량. 결론적으로 내가 10회를 들고 더 이상 들지못하는 무게로 시작하는게 아니라 힘이 조금 남아있지만 10회를 정확한 자세로 천천히 수행하고 세트를 마무리 하는 방법입니다. 내가 15개 할 수 있는 무게로 10개만 하고 마무리하면서 5세트를 도전해보는 것이죠. 세트를 진행할수록 힘이 빠지기 때문에 중간 3~4세트쯤 실패를 하면 정상이고 근력이 증가하여 이게 성공할때까지 하시면 됩니다. 처음부터 성공했다면 최초 무게설정이 낮았던 것이니 다음 운동시 늘려주시면 되구요.

운동강도는 가슴, 등, 하체 근육과 같이 큰 근육의 경우 한 세트당 8~12회 정도를 할 수 있는 무게로 설정해주시고 세트수는 4~6세트 정도를 추천드립니다. 8~12회를 4~6세트 모두 수행할 수 있게되면 운동 무게를 올려줍니다. 바벨운동의 경우 처음에는 빈봉으로 시작하시면 됩니다.

※ 운동강도 횟수, 세트수 : 한가지 운동당 8~12회 x 4~6세트 추천, 부위별 3가지 운동 진행 추천

■ 3분할 헬스루틴 (운동순서)

1일차 : 어깨&삼두 (상체)

2일차 : 하체

3일차 : 등&가슴&이두 (상체)

4일차 : 휴식

주6일 운동을 하실 수 있다면 월화수 3일을 운동하고 목요일 쉬고 금토일 돌리면 베스트이지만 이게 불가능하실경우 그냥 다음주로 넘기시면 됩니다. 주 6일하면 좋은건 누구나 알지만 현실적으로 하기 어려울 수 있습니다. 안하는 것보다 100배 나으니 너무 집착하실필욘 없습니다. 예를 들어 내가 이번주 월 화 목 금만 운동이 가능하다면 월 화 목에 1~3일차 운동을 했으니 금요일에 1일차 운동인 어깨&삼두 까지 진행하고 그 주는 마무리, 다음주 첫 운동날 2일차 운동인 하체부터 이어서 해주시면 됩니다.

1일차 : 어깨&삼두 (상체)

1. 어깨 전면 : 밀리터리프레스 혹은 덤벨숄더프레스 혹은 숄더프레스머신

2. 어깨 측면 : 사이드 레터럴 레이즈

3. 어깨 후면 : 벤트오버 레터럴 레이즈 혹은 벤트오버 레이즈 머신

4. 삼두 : 트라이셉스 익스텐션 혹은 케이블 푸쉬다운

자세한 운동법은 아래 링크 클릭
[링크-새창열림 ] 어깨운동 루틴, 기구, 종류 총 정리 (바벨, 덤벨, 머신)

2일차 : 하체

1. 스쿼트 혹은 레그프레스

2. 데드리프트

3. 레그 익스텐션 혹은 레그컬

4. 이너싸이

5. 아웃싸이

자세한 운동법은 아래 링크 클릭
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3일차 : 등, 이두, 가슴 (상체)

1. 렛풀다운

2. 시티드로우

3. 덤벨컬 혹은 바벨컬

4. 벤치프레스 혹은 체스트프레스

자세한 운동법은 아래 링크 클릭
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