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허리근육을 튼튼하게 만들고 싶다면? /우리들병원TV

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허리강화운동 10가지(허리디스크 급성기 · 회복기)

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허리강화운동 10가지(허리디스크 급성기 · 회복기)

모커리에서 알려드리는 허리 강화 운동 10가지는 기본적으로 허리디스크 환자가 해도 허리에 힘이 들어가지 않아 무리가 되지 않으면서 뭉친 근육과 인대를 풀어주는 스트레칭이라고 볼 수 있습니다.

허리디스크 만성기는 디스크로 인한 염증이 어느정도 가라앉아 통증이 어느정도 줄어든 상태를 의미합니다. 통증이 줄어들기는 했지만 완전히 복구가 되지 않은 상태라 조금만 무리해도 언제든 디스크가 재손상될 수 있기 때문에 이 시기에도 운동을 할 때에 조심해야 합니다.

허리디스크는 크게 허리디스크 급성기와 허리디스크로 만성기로 살펴볼 수 있습니다. 허리디스크급성기는 이제 막 디스크가 손상되어 염증성 통증이 매우 심한 상태를 의미합니다. 허리디스크 급성기에는 운동을 하기 보다는 적극적인 휴식을 취하면서 치료를 통해 통증을 완화시키는 것이 먼저입니다. 급성기에 디스크 파열로 흘러나온 수핵이 신경근을 건드리면서 나타나는 염증반응으로 염증성 통증이 나타나게 되고 이 때문에 허리 주변 근육과 인대가 뭉치고 굳게 됩니다. 따라서 급성기에는 무리한 운동을 하기 보다는 뭉친 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

허리디스크 급성기 허리 강화 운동

1. 평지 걷기 허리 강화 운동 하면 많은 분들이 무게를 들면서 땀을 내는 운동을 떠올립니다. 그런데 평소에 걷기 운동만 잘해도 허리의 유연성과 근육을 단련시킬 수 있습니다. 평지 걷기는 허리에 힘이 들어가지 않아 허리디스크 환자도 무리하지 않게 할 수 있는 운동입니다. 처음부터 욕심내서 무리하게 되면 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 적당한 시간 동안 적당한 빠르기로 걷는 것을 권해드립니다. 만약 날씨가 좋지 않아 밖에서 걷기가 어려운 상황이라면 실내에서 제자리 걷기도 좋습니다. 제자리 걷기 운동도 실제 평지를 걷는 운동을 했을 때처럼 허리 주변 근육과 인대를 풀어줄 수 있습니다.

2. 허리 도리도리 운동 허리를 좌우로 움직여주는 도리도리 운동도 허리디스크 환자의 허리 강화 운동으로 좋습니다. 모커리 목 도리도리 운동은 목디스크 환자에게 좋은 운동으로 목을 좌우로 움직여주면서 목에 힘을 빼 주어 통증을 줄여줄 수 있습니다. 이 목 도리도리 운동을 허리로 해주는 것이 허리 도리도리 운동입니다. 허리 도리도리 운동 방법은 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 시선은 한 방향으로 두고 허리 벨트 아래 부분 즉, 골반 부분은 고정한 상태에서 상체만 도리도리 하 듯 가볍게 왔다 갔다 움직여주면 됩니다.

3. 허리 돌리기 운동 허리 돌리기 운동 역시 허리 도리도리 운동처럼 주변 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있는 운동입니다. 허리 돌리기 운동은 간단합니다. 양손을 허리에 올리고 허리를 부드럽게 돌려주면 됩니다. 허리 돌리기 운동을 할 때에는 허리 도리도리 운동과 마찬가지로 시선은 고정한 상태로 허리만 전후 좌우로 360도 부드럽게 돌려주는 것이 핵심입니다.

4. 누워서 하는 골반 운동 누워서 하는 골반 운동은 심각한 허리디스크 환자, 퇴행이 극심한 중증 말기 척추관협착증 환자도 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동입니다. 똑바로 누워 다리를 모은 상태에서 60도 정도로 굽혀준 뒤 무릎을 중심으로 골반을 왼쪽, 오른쪽 번갈아 가며 괘종시계 시계추가 움직이는 것처럼 30도씩 움직여줍니다. 이때 무릎을 과하게 흔들지 않도록 주의해야 합니다. 누워서 하는 골반 운동은 허리에 무리가 되지 않으면서 허리, 다리의 근력을 키워주고 굳어 있는 주변 근육을 이완시켜주는 데 효과적입니다.

5. 누워서 하는 고관절운동 누워서 하는 고관절운동 역시 누워서 하는 골반 운동과 마찬가지로 퇴행이 심한 척추질환 환자 누구나 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동입니다. 누워서 하는 고관절운동을 꾸준히 실천하면 고관절과 대퇴부, 고관절 주변 둔근까지 강화해줄 수 있습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어올려 운동하는 것이 핵심입니다. 누워서 하는 고관절 운동은 한쪽 다리를 20~30초 정도 가볍게 들어 올려 주기만 해도 근력 강화 효과가 있으니 너무 무리해서 하지 않도록 합니다.

허리디스크 만성기(회복기) 허리 강화 운동

6. 맨몸스쿼트 스쿼트는 몸 전체 근력을 강화해 줄 수 있는 운동으로 아령이나 덤벨과 같은 무게를 들고 하는 경우가 많습니다. 그런데 허리디스크 환자가 무게를 이용해 스쿼트를 하게 되면 허리가 받는 하중이 증가해 디스크가 재손상될 우려가 있기 때문에 무게없이 하는 맨몸스쿼트를 권장합니다. 맨몸스쿼트는 허리를 똑바로 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 의자에 앉는다는 느낌으로 천천히 내려왔다가 올라가기를 반복하는 운동으로 내려갈 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 해야 하고 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 꼿꼿하게 세우도록 합니다. 맨몸 스쿼트는 정확한 자세와 동작으로 해야 효과를 제대로 볼 수 있기 때문에 많이 하는 것보다는 제대로 하는 것이 중요합니다. 처음에는 조금만 내려갔다가 올라오는 것으로 시작해 점차 횟수와 강도를 늘려 나가는 것이 좋습니다.

7. 계단 오르기 계단을 오르기는 허리와 엉덩이 근육 강화에 도움이 됩니다. 만성기 디스크 환자가 계단 오르기를 할 때는 빠르게 올라가기 보다는 무리하지 않게 천천히 올라가는 것이 중요합니다. 가령 1층에서 10층까지를 쉬지 않고 한번에 오르기 보다는 처음에는 1층에서 2층, 다음날에는 1층에서 3층 이런 방식으로 점점 운동량을 늘려주는 것이 좋습니다. 계단 오르기는 허리디스크 환자의 허리 근력 강화를 위해 좋은 운동이지만 내려 가는 것은 허리에 충격이 그대로 전해져 무리가 될 수 있으니 계단을 내려갈 때에는 가급적 엘리베이터를 이용하도록 합니다.

8. 모커리 스케이트 운동 모커리 스케이트 운동은 모커리에서 허리디스크 환자를 위해 개발한 운동으로 한 다리로 몸을 지탱하면서 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해줄 수 있습니다. 똑바로 선 상태에서 양팔을 벌려 중심을 잡아준 뒤 한쪽 발을 들고 딛고 있는 다리는 살짝 굽혀줍니다. 스케이트 운동을 할 때에는 허리를 굽히지 않고 상체를 똑바로 유지한 채 무릎만 살짝 굽혀주는 것이 포인트입니다. 처음부터 무릎을 많이 굽혀 운동하기 보다는 서서히 내려가는 정도를 늘려주는 것이 좋습니다. 모커리 스케이트 운동이 익숙해져서 강도를 높여 하고 싶으시다면 다리를 좀 더 벌려 하중을 더 실어주는 방법으로 하면 됩니다.

9. 플랭크 응용 동작 플랭크는 코어 근육인 복근, 엉덩이, 허벅지 근육을 단련시키는데 효과적입니다. 플랭크 운동이라고 하면 바닥에 엎드려서 한다고만 생각하는데 고정된 책상이나 테이블 등을 활용해 일상생활에서도 충분히 플랭크를 응용한 동작을 실천할 수 있습니다. 허리디스크 환자가 오히려 바닥에 팔을 짚고 플랭크를 하면 허리에 부담이 될 수 있는 반면 사무실 안 책상을 잡고 플랭크 응용 동작을 실천하면 허리에 가해지는 부담이 훨씬 덜할 수 있습니다. 이러한 이유로 허리디스크 환자에게는 책상에 손을 짚고 하는 플랭크 응용동작이 더 좋습니다. 책상이나 테이블을 짚고 플랭크 응용 동작을 할 때에는 잘 고정되어 있는지 꼭 확인하시기 바랍니다.

10. 모커리 슈퍼맨 운동 모커리 슈퍼맨 운동은 기존의 슈퍼맨 운동과 다릅니다. 모커리 슈퍼맨 운동은 모커리 공스트레칭을 응용하기 위해 좋은 동작으로 허리 강화 운동에 포함시켰습니다. 슈퍼맨이 하늘을 향해 날아오르는 동작과 비슷하다고 하여 이름 붙여진 슈퍼맨 운동은 엎드린 자세에서 슈퍼맨 자세를 한다고 보시면 됩니다. 엎드린 상태에서 팔과 다리를 쭉 뻗고 상체를 들어 올려줍니다. 여기에 바지 주머니와 벨트라인 아래쪽 사이에 공을 넣고 슈퍼맨 운동을 하게 되면 오래 앉아 있어 뭉친 장요근을 풀어주는데 좋습니다. 허리가 아프신 분들을 보면 장요근, 요방형근, 둔근 등 허리 주변 근육이 좋지 않은 경우가 많은데 공으로 이 부위를 풀어주면 통증 완화에도 효과적입니다. 평소에는 앞서 말씀드린 운동을 하시다가 아침에 일어나서 하루를 시작할 때, 저녁에 잠들기 전 하루를 마무리할 때 1일 2회 아침, 저녁으로 공을 활용한 슈퍼맨 운동을 해주면 좋습니다. 단, 슈퍼맨 운동은 급성기에는 절대 하지 않는 것이 좋으며 만성기 때도 운동시간을 최대 1분을 넘기지 않도록 합니다. 슈퍼맨 운동은 오래하면 좋지 않지만 공스트레칭은 10~20분 정도 해주면 뭉친 근육을 푸는데 도움이 됩니다.

허리디스크 환자에게 좋은 운동은 첫째, 언제, 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이어야 합니다. 둘째, 배우기 쉬운 운동이어야 합니다. 셋째, 따로 비용이 들어가지 않는 운동이어야 합니다. 넷째, 특별한 기구 없이 맨몸으로도 할 수 있는 운동이어야 합니다. 다섯째, 운동을 위해 헬스장 등 특정 장소에 가지 않아도 되는 운동이어야 합니다. 여섯째, 뭘 깔고 누울 필요 없이 서있을 때나 앉아있을 때도 할 수 있는 운동이어야 합니다. 일곱째, 운동을 하기 위해 따로 시간을 낼 필요 없이 생활 속에 녹아 있는 운동이어야 합니다. 여덟째, 날씨의 영향을 받을 필요가 없는 운동이어야 합니다.

이러한 것들이 모커리가 추구하는, 허리디스크 환자가 꼭 알아야 할 운동의 원칙입니다. 모커리가 선별한 허리디스크 급성기, 만성기 강화운동은 운동을 하기 위해 따로 시간을 내지 않고도 하루 일과를 마치면 운동이 모두 끝난 상태가 되어있는 것을 목적으로 합니다. 허리디스크 환자는 이런 운동을 해야만 퇴행된 허리를 갖고도 아프지 않게 잘 살아갈 수 있습니다.

허리 강화 운동 10가지 집에서 쉽게 따라하기

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안녕하세요~? 워킹맘 레나입니다.

몸에 중심인 허리 다들 건강하신가요 ~ 나이가 들어가면서 허리 아프다는 소리를 자주 하게 되는데 비가 오면 영락없이 허리에서 신호를 보냅니다. 평소에 허리를 강화할 수 있는 운동을 꾸준히 해준다면 도움이 될 수 있을 것 같은데 어떻게 하면 집에서 부담 없이 쉽게 따라 할 수 있을까요? 과격하거나 뛰는 운동이 아닌 집안에서 스트레칭만으로도 허리 강화 운동이 되는데 어떤 동작들이 있는지 지금부터 알려드릴게요 집에서 쉽게 따라 해 보세요.

스트레칭

모든 운동은 시작할 때와 끝날 때 간단하게 준비운동으로 근육을 풀어주셔야 근육이 놀라지 않고 무리 없이 운동을 할 수 있습니다.

허리 강화 운동 10가지

첫 번째 플랭크 자세

플랭크자세

플랭크 운동은 가장 간단한 코어 운동으로 효과 좋은 기본자세입니다. 위 사진을 보고 따라 하시면 되는데 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드려서 3분 정도 버티는 운동입니다. 실제 해보면 3분이라는 시간이 길다고 느켜지실꺼예요. 몸의 안쪽 근육이 사용되는 운동으로 복부와 허리에 힘을 주고 어깨부터 발목까지 일자가 되도록 유지하는 게 바른 자세입니다.

처음부터 무리하게 하시는 것보다는 처음에는 1분 버티고 차츰 늘려서 최대한 3분까지 늘려보세요.

플랭크 운동은 허리 강화 운동도 되지만 평소에 자세가 구부정한 분이나 양쪽 어깨의 높이가 다른 분들에게도 추천드릴수 있는 운동입니다.

맥켄지

두 번째 맥켄지

바닥에 엎드려 누운 자세에서 양팔을 이용해 천천히 얼굴부터 가슴까지 들어 올려서 5분 정도 유지합니다. 맥켄지 운동은 손상된 디스크를 빨리 아물게 하는 운동으로 급성요통이나 만성요통 그리고 요통예방에도 좋은 운동이라고 합니다. 저도 디스크라서 열심히 해보려고 합니다. 아침저녁으로 하면 좋다고 하는데 아침에는 사실 아이 챙기고 출근 준비하기 바빠서 하기 힘들고 저녁에 두 번씩 해보겠습니다.

버드독자세

세 번째 버드독

버드독 자세는 통증을 잡는 스트레치로 허리 통증에도 좋고 어깨와 근력강화에 도움을 주어 균형감과 근력을 높여주는 동작입니다. 엎드려서 오른쪽 손과 왼쪽 발을 쭉 뻗어 올려 4초간 유지한 후 내려주고 반대쪽 손과 발도 똑같은 방법으로 번갈아 5회 정도 반복해서 운동하시면 됩니다.

브릿지자세

네 번째 브리지

반듯하게 누운 자세에서 엉덩이를 위쪽으로 들어 올려 몸을 활처럼 만들어 줍니다. 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취합니다. 동작시 허리는 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 풀지 않습니다. 장시간 책상에 앉아 있는 경우 수시로 해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있습니다.

사이드힙레이드

다섯 번째 사이드 힙 레이드

숨을 내쉬면서 최대한 다리를 높이 들어 올린고 1~2 로간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이 수 측을 지속시켜줍니다.

숨을 들이마시면서 올린 다리를 내리고 반복합니다.

이상근 스트레칭

여섯 번째 이상근 스트레칭

한쪽 다리는 안쪽으로 구부러 준 뒤 다른 쪽 다리는 뒤로 빼줍니다. 반대쪽 다리도 바꾸어가면서 같은 동작을 반복하면서 스트레칭을 합니다. 이상근으로 인해 좌골신경이 압박을 받아 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 또는 종아리와 발까지 통증이 있을 때 스트레칭으로 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.

바이시클 크런치

일곱 번째 바이시클 크런치

이름처럼 누워서 자전거 타는 것 같은 자세로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 구부리면서 반복하는 운동입니다. 처음에는 1분 정도 하다가 숙달되면 점차 늘려나갑니다. 이 운동을 꾸준히 하시면 복근이 예뻐집니다.

고양이자세

여덟 번째 고양이 자세

팔을 위로 쭉 늘리고 엉덩이를 올리고 숨을 들이마시면서 턱을 가슴으로 당기면서 이완시켜 줄 때 동시에 숨을 내쉬어줍니다. 이자세를 반복하면 허리에 뭉친 근육을 풀어주고 통증 완화에 효과가 있습니다.

모으기 자세

아홉 번째 모으기 자세

다리를 접어서 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 같이 올려주고 멈춤 자세로 10초 정도 있다가 다시 풀어주는 스트레칭입니다. 같은 동작을 반복하면 허리와 엉덩이 근육을 이환시켜주어 시원하고 허리 통증에 효과를 볼 수 있습니다.

인사이드 스트레칭

열 번째 인사이드 스트레칭

스트레칭 시작이나 마무리할 때 해주면 좋은 인사이드 스트레칭은 양손을 위아래로 올려서 좌우로 바꿔가면서 해주면서 허리는 고정시키고 팔만 움직여 주면 됩니다.

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 홈스트레칭인데 사실 모르고 어려워서 못하는 게 아니라 꾸준하게 해야 효과를 볼 수 있는데 마음먹고 실천하기가 힘듭니다. 하지만 꾸준하게 집에서 30분씩만 투자해서 허리 강화 운동 10가지만 해보시면 달라진 허리를 느끼실 거예요. 허리 통증 때문에 잠 못 이루는 분들은 꼭 실천해보세요 ~

허리 디스크로 통증을 달고 살고 있는 레나입니다. 함께 허리 강화 운동으로 허리 통증 이겨내고 싶은 마음으로 이 글을 쓰게 되었습니다. 꾸준한 운동으로 건강하고 행복해지세요 ~♥

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허리 강화 운동 10가지 간단한 방법

오늘은 허리 디스크에 적합한 허리 강화 운동 10가지를 살펴보겠습니다. 허리 디스크가 있는 경우 허리를 강화하기 위한 운동을 자주 합니다. 그러나 이것은 실제로 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 허리 디스크가 있는 경우 허리를 굽히거나 허리에 부담을 주는 운동은 좋지 않습니다. 허리에 직접적인 힘을 가하는 것도 권장하지 않으며, 허리 주변 근육을 강화하거나 복원하는 데 도움이 되는 운동이 필요합니다.

허리 강화 운동 10가지

1. 스쿼트

물론 스쿼트를 한다면 맨몸으로 하는 것이 가장 좋습니다. 무거운 운동기구를 들어 올리거나 어깨로 지탱할 때 허리에 힘이 많이 가해지기 때문에 좋지 않습니다. 자신에게 맞는 운동의 강도와 높이를 조절하여 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.

2. 원레그 스쿼트

스쿼트와 비슷하지만 한 다리는 올리고 다른 다리는 구부립니다. 이 경우 스쿼트처럼 내려갈 필요가 없고, 살짝 구부리면서 반복한다. 그러나 허리를 굽혀서는 안됩니다.

3. 계단 오르기 운동

계단 오르기 등의 근력 강화 운동으로 계단을 올라갈 때는 천천히 올라가는 것이 중요하고, 내려갈 때는 걸어서 내려가는 것보다 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.

4. 플랭크

플랭크는 코어 근육을 강화하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 플랭크 운동을 할때는 허리를 구부려서는 안됩니다.

5. 슈퍼맨자세 하기

바닥에 누운 상태에서 손을 올리는 운동입니다. 이 경우 허리에 무리를 주어 디스크를 손상시킬 수 있으므로 디스크가 있는 분이나 디스크가 심한 분에게는 권하지 않습니다. 처음부터 양팔을 들어올리면 허리에 무리가 가므로 천천히 강도를 높이는 것이 좋습니다.

6. 걷기

걷기는 허리에 좋은 운동입니다. 그러나 걷기는 허리를 강화할 뿐만 아니라 허리의 근육을 강화하고 유연성을 증가시킵니다. 다만 처음에는 너무 오래 걷는 것은 좋지 않으며 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다.

7. 허리 좌우로 돌리기

이름에서 알 수 있듯 허리를 좌우로 움직이는 것이다. 등을 좌우로 움직일 때 골반에 손을 대고 등만 좌우로 움직입니다. 허리에 집중하는 것이 좋습니다.

8. 허리 돌리기

누구나 한 번쯤은 보았거나 본 적이 있을 것입니다. 등을 대고 누워 손을 엉덩이 쪽으로 향하게 하고 천천히 등을 돌립니다.

9. 누워서 허리돌리기

누워서 하는 허리 강화 운동입니다. 허리가 많이 아프면 좋습니다. 누워있을 경우 등을 좌우로 움직이는 대신 다리를 좌우로 움직일 수 있습니다.

10. 누워서 한쪽다리들기

마지막 허리 강화 운동은 누워서 한쪽다리들기 입니다. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 올립니다. 다만, 너무 많이 올리면 허리가 손상될 수 있으므로 천천히 올바른 높이로 들어올릴 수 있습니다. 두 발을 번갈아 가며 반복합니다.

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