Top 38 하루 300칼로리 섭취 The 169 Top Answers

하루에 300칼로리만 줄이면 체중이 감소한다

• Article author: bignnan.tistory.com
• Reviews from users: 46515 Ratings
• Top rated: 3.7
• Lowest rated: 1
• Summary of article content: Articles about 하루에 300칼로리만 줄이면 체중이 감소한다 전문가들은 하루 식단에서 300칼로리만 줄여도 신진대사 건강을 향상시킬 수 있으며 2년 동안 평균 7.2킬로그램을 감소시킬 수 있다고 합니다. 게다가 … …
• Most searched keywords: Whether you are looking for 하루에 300칼로리만 줄이면 체중이 감소한다 전문가들은 하루 식단에서 300칼로리만 줄여도 신진대사 건강을 향상시킬 수 있으며 2년 동안 평균 7.2킬로그램을 감소시킬 수 있다고 합니다. 게다가 … 전문가들은 하루 식단에서 300칼로리만 줄여도 신진대사 건강을 향상시킬 수 있으며 2년 동안 평균 7.2킬로그램을 감소시킬 수 있다고 합니다. 게다가 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등의 건강수치가 대부분 개선되었으..여드름, 피부, 영양제, 건강, 운동
• Table of Contents:

Read More

See more articles in the same category here: Toplist.pilgrimjournalist.com/blog.

내 몸 바로 알기 체중을 줄이고 싶은데, 얼마만큼 먹어야 할까요?

■먼저 표준체중 구하기

표준체중이란 키에 따라 다르며 건강상태를 유지하기 위한 최적의 체중을 의미하며 구하는 방법은 키(m : 미터)의 제곱을 남자는 22, 여자는 21을 곱한 수치입니다. 일반적으로 표준체중에 따른 하루 에너지 섭취량을 산정합니다.

■활동량에 따라 달라질 수 있는 하루 열량 필요량

하루 필요 에너지는 활동량에 따라 다를 수 있는데 가벼운 활동, 중등도 활동, 강한 활동, 아주 강한 활동으로 나누어 산정합니다. 보통 가벼운 활동을 하는 사람은 표준체중(kg)에 25~30칼로리(kcal)를 곱하여 하루 필요량을 산정하고, 아주 강한 활동을 하는 사람은 40칼로리(kcal) 이상을 곱하여 계산합니다. 따라서 같은 체중이더라도 활동량에 따라 하루 300~500kcal 이상 필요 열량이 달라질 수 있습니다.

■체중감량을 위한 하루 열량 섭취량

이론에 따르면 1kg의 체중감량을 위한다면 7,000칼로리를 줄여야 합니다. 급작스런 체중감소는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 보통 일주일에 0.5kg 정도의 감량을 권장합니다. 0.5kg은 3500칼로리를 줄여야 하므로 하루에 500칼로리 정도의 열량을 조절하여 하루 섭취량을 계산해야 합니다. 그런데 이 때 섭취량으로만 500칼로리를 줄이게 되면 영양이 부족할 수 있고 공복감이 심해질 수 있습니다. 따라서 체중감량 시 운동으로 소모하는 열량을 늘리고 섭취량을 줄이는 것을 병행하는 것을 권장합니다.

하루 열량 필요량 표준체중 X 활동량(칼로리/kg)

55.8(kg) X 30칼로리 = 1670칼로리 하루 섭취 열량 하루 1370 칼로리 섭취

하루 열량 필요량에서 300칼로리 줄임 활동 에너지 소모량 200칼로리 소모

활동(운동)을 통해 200칼로리 추가로 에너지 소모함 1일 필요량에서 하루 500칼로리 줄임. 1170칼로리

■체중감량 시 주의사항

빠른 체중감량을 위해 하루 열량 섭취를 무리하게 줄인다면 체지방보다는 근육 분해가 먼저 일어나게 되어 기초대사량이 감소합니다. 불충분한 열량 섭취는 기초대사량으로 소모되는 에너지를 줄이려고 하여, 이론에 따르면 기초대사량이 45%까지 감소(평균 하루 열량의 60~65% 소모)된다고 합니다. 그러므로 심한 섭취열량 제한보다는 소비열량을 늘리기 위한 운동이 동반이 필요합니다. 또한 운동은 근육량을 늘려서 기초대사량이 떨어지지 않게 도움을 주기 때문에 체중이 다시 돌아오는 요요현상도 막을 수 있습니다. 운동 시 적절한 영양섭취가 동반되지 않으면 운동의 효과가 떨어질 수 있고 필수 영양소의 결핍으로 이루어지면서 건강이 악화될 수 있습니다.

■체중감량 시 운동과 식사 권장사항

[다이어트 계획]하루에 3000칼로리를 소모하는 방법

매일 칼로리를 소모하면 체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 체지방 500g을 빼려면, 3500칼로리를 소모해야 한다. 이는 결코 쉬운 일이 아니다.

하루 300칼로리를 태우면 5일 동안 총 1500칼로리를 소모할 수 있다. 이것이 열흘이 넘어야 겨우 3000칼로리를 소모하게 된다.

다행히 하루 300칼로리를 소모하는 것은 간단하다. 방법도 다양한데, 앉아 있는 생활 습관을 교정한다거나 올바른 식이요법을 지키는 것만으로도 다이어트를 시작하는 좋은 방법이 될 수 있다.

그러나 하루에 3000칼로리를 소모하는 일은 이것과 차원이 다르다. 이것을 현실화하기 위해서는 체중 감량 목표를 제대로 세우는 것이 중요하다.

체중 감량 목표를 세우는 것은 첫 번째 단계다. 과체중이 된 사람은 저마다 칼로리 소모에 설정되는 매개변수를 가지고 있다. 예를 들면 뚱뚱한 사람은 같은 움직임에도 마른 사람보다 하루에 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.

이와 유사하게, 운동선수는 평범한 사람이 일상적인 신체 활동에서 소비하는 것보다 하루에 더 많은 열량을 태운다.

하루 3000칼로리를 소모하는 방법

체중감량 목표와 계획에서 설탕과 지방을 줄이는 것이 좋은 선택 이지만, 식단에서 몇 가지 음식을 없애는 것보다 더 중요하고 효과적인 방법들이 있다.

하루에 3000칼로리를 태우려면 현재의 식단 패턴보다 훨씬 적게 먹어야 한다. 이는 목표를 달성하기 전에 식단에서 해당하는 칼로리 양을 조정해야 한다는 뜻이다. 건강한 성인은 기본적으로 하루 2000칼로리를 필요로 하는데, 이 이상의 에너지는 걷기, 말하기, 일하기 등의 일방 활동에 사용된다.

3500칼로리는 약 500g의 지방과 같다. 따라서 이 정도 체중을 빼려면, 섭취하는 것보다 3500칼로리를 더 태워야 한다. 마찬가지로 사람이 3500칼로리를 섭취한 후 신체 활동을 하지 않으면 500g의 초과 지방이 발생한다.

즉, 체중 감량을 시작하려면 칼로리 섭취를 줄이는 데 중점을 두고 약 1000칼로리를 태우는 격렬한 운동을 해야 한다. 이 방법은 즉시 에너지를 발생시키지 못하므로, 곧바로 지방이 연소된다는 뜻이다. 또 처음 이러한 방법을 시도하는 이들은 더 빠르게 지방이 사라지는 효과를 기대할 수 있다.

하루에 3000칼로리를 소비하는 체중감량 계획은 일주일 정도 진행해 안정적으로 500g의 체중을 감량하면 좋다. 하지만 하루에 500g씩 빼고 싶다면, 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 몇 가지 격렬한 운동을 하면 된다.

▲달리기 ▲크로스 컨트리 스키 ▲수영 ▲스쿼시 ▲자전거타기 ▲권투 등이다. 달리기는 시간당 850칼로리를 소모하는 매우 효과적인 활동이다. 3000칼로리를 소모하려면 4시간 동안 달려야 한다.

크로스 컨트리 스키는 1시간 동안 1100칼로리를 소모하고, 한 시간 동안 격렬하게 수영하면 700칼로리를 태울 수 있다. 스쿼시나 자전거 타기는 한 시간에 850칼로리를 소모하고, 한 시간 동안의 격렬한 자전거 타기도 850칼로리를 소모한다. 권투는 한 시간에 800칼로리를 소모할 수 있다.

이 외에도 사이클링, 암벽 등반, 춤, 필라테스, 역도, 요가 등의 운동도 효과적이다. 이들 운동으로 3000칼로리를 태우려면 4~8시간 동안 운동을 해야 한다.

건강한 식생활도 중요하다. 칼로리를 낮춘 식품 섭취를 하더라도 신체가 필요한 영양도 반드시 섭취해야 한다. 섬유질 함량은 높고 칼로리는 낮은 채소와 통곡물을 먹는 것이 좋다. 사과와 같은 제로 칼로리 식품도 좋다. 신진 대사를 촉진 하는 녹차와 같은 상쾌한 음료를 마시는 것도 도움이 된다.

사람마다 필요한 에너지는 다르다. 따라서 하루에 3000칼로리를 태우는 방법을 알고 있더라도 개인에 맞는 목표와 다이어트 계획이 필요하다. 특히 다이어트 계획을 제대로 세우고, 장기적으로 건강 합병증이 생기지 않도록 급격한 단기다이어트 보다는 점진적으로 적게 조금씩 체중 감량을 목표로 삼는 것이 바람직하다.

하루 300칼로리만 줄여도…건강 크게 향상(연구)

하루에 쿠키 6개 정도에 해당하는 열량인 300칼로리만 섭취량을 줄여도 당뇨병과 심장 질환 위험이 감소하는 등 건강이 크게 좋아지는 것으로 나타났다.

미국 듀크대학교 의과대학 연구팀은 50세 이하의 성인 200명을 대상으로 2년 동안 연구를 진행했다. 대상자들은 적정 체중이거나 이보다 약간 체중이 더 나가는 건강한 사람들이었다.

연구팀은 이들에게 칼로리 섭취량을 25% 줄일 것을 요청했다. 연구 기간 2년 동안 대상자들은 목표에는 못 미쳤지만, 평균적으로 칼로리 섭취량을 약 12%(하루 300칼로리) 줄인 것으로 나타났다.

이 덕분에 대상자들은 평균적으로 체중이 약 10% 줄었고, 이중 70%는 지방이었다. 그 결과, 대상자들은 콜레스테롤과 혈압, 혈당을 비롯해 대사 질환과 관련 있는 생체지표가 크게 개선된 것으로 밝혀졌다.

또한 만성 염증 생체지표도 낮아졌다. 이 지표는 심장 질환과 암, 정신적 쇠퇴와 연관이 있는 것으로, 이 지표가 좋아지면 이런 질환의 발생 위험이 낮아졌다는 것을 의미한다.

연구팀의 윌리엄 크라우스 박사는 “섭취 열량을 줄이는 것에는 뭔가 특별한 것이 있다”며 “우리가 아직 파악하고 있지 못하는 메커니즘이 건강 증진 효과를 가져오는 것 같다”고 말했다.

연구팀은 “이번 연구 결과는 칼로리 섭취량을 적당히 줄여도 당뇨병과 심장 질환 등 현대사회에서 유행하는 질병을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준다”고 설명했다. 크라우스 박사는 “저녁식사 후에 스낵 먹는 것을 줄이는 등 작은 노력만으로도 건강 증진에 큰 효과를 거둘 수 있다”고 덧붙였다.

이번 연구 결과(2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial)는 ‘더 랜싯 다이어비티즈 & 엔도크러놀로지(The Lancet Diabetes & Endocrinology)’에 실렸다.

권순일 기자 [email protected]

저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지

So you have finished reading the 하루 300칼로리 섭취 topic article, if you find this article useful, please share it. Thank you very much. See more: 하루 300칼로리 운동, 하루 200칼로리 더쿠, 하루 500칼로리 다이어트 후기, 하루 500칼로리 더쿠, 하루 500칼로리 식단, 하루 500칼로리 운동, 하루 500칼로리 섭취, 하루 소비 칼로리 계산기