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줄넘기 1000개 칼로리, 다이어트 효과와 루틴, 줄넘기 자세 총정리
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줄넘기 다이어트 :: 우파만의 루틴 추천! : 네이버 블로그
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줄넘기 루틴을 정말 효과적으로 만드는 방법 | TipTar
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줄넘기의 장점
줄넘기 선택을위한 권장 사항
줄넘기 운동 루틴
결론
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가슴처지고 알 밴다고? … ‘줄넘기 다이어트’ 이렇게 해야 효과적 – 인스티즈(instiz) 인티포털 카테고리
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줄넘기 다이어트 : 체중감량을 위한 줄넘기 – Google Play 앱
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지방 줄넘기를 구울 루틴 | 베지아
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30일 줄넘기 프로젝트 10일의 기록
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하루 1000개 줄넘기 매일하면 나타나는 효과 :: 텐바디
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하루 1000개 줄넘기 매일하면 나타나는 효과
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줄넘기 다이어트 : 체중감량을 위한 줄넘기
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줄넘기 다이어트 체중감량을 위한 줄넘기
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줄넘기 1000개 칼로리, 다이어트 효과와 루틴, 줄넘기 자세 총정리
대부분의 다이어트를 위한 운동은 시간과 비용, 복장 등 준비해야 하는 것들이 있어 쉽게 접근하기 어렵거나 망설이는 경우가 많이 있어요. 하지만 걷기 운동이나 계단 오르기, 그리고 줄넘기 등은 장소의 제약과 비용 등이 거의 들지 않아서 쉽게 접근할 수 있는 운동이라고 해요.
줄넘기 1000개 칼로리와 다이어트 효과
‘줄넘기 1000개 칼로리와 자세 총정리’
오늘은 장소의 제약이 많지 않고, 줄넘기만 있으면 할 수 있는 줄넘기 다이어트에 대해 알아보려고 해요. 줄넘기를 얼마 동안, 어떤 자세로 해야 효율적으로 칼로리를 소모하고 다이어트를 할 수 있을지 궁금한 분들에게 도움이 되길 바랄께요.
줄넘기
줄넘기는 온몸에 효과가 있는 유산소 전신 운동으로, 시간 대비 칼로리 소모가 많아서 다이어트에 좋은 운동이라고 해요. 특히, 체지방 감소에 효과적이고, 지구력과 체력 향상에 좋고, 골밀도를 증가시키는 효과도 있다고 해요. 또한, 시간당 약 670Kcal를 소모해서 수영, 인라인 스케이팅, 자전거, 암벽등산 보다 훨씬 높게 칼로리를 소모시킨다고 해요.
1. 줄넘기 효과
줄넘기는 체내 산소를 태우고 전신에 자극을 주기 때문에 다이어트 효과뿐만 아니라 심장과 폐 등의 건강 유지에도 효과가 좋다고 해요. 줄넘기를 하면 발바닥부터 발목, 장단지, 무릎, 허벅지 등을 사용해서 하체 단련에 좋고, 손을 돌려서 줄넘기를 하기 때문에 순발력과 유연성, 민첩성을 높이는데 좋다고 해요. 특히, 청소년기에 줄넘기를 하면 성장에 도움이 되고, 성인의 경우에는 뼈를 단단하게 만들어서 골다공증을 예방할 수 있다고 해요.
줄넘기는 자세를 정확히 해야 부상 위험을 줄일 수 있다
2. 줄넘기 칼로리
줄넘기를 했을 때 소모되는 칼로리는 개인마다 다르지만, 대략 30분간 약 335칼로리를 소모하는 것으로 알려져 있어요. 이는 복싱이나 수영과 비슷한 수치로 줄넘기를 주 5일 동안 30분 정도 꾸준히 할 경우 다이어트 효과를 볼 수 있다고 해요.
3. 줄넘기 1000개 칼로리
보통 평범한 체력을 가진 사람이 줄넘기 1000개를 하는데 걸리는 시간은 보통 15분 내외라고 해요. 단순 계산으로 줄넘기 1000개를 할 경우 약 167칼로리가 소모된다고 해요. 단, 줄넘기는 전신 유산소 운동으로 20분이 지나야 지방이 연소되고, 그전까지는 탄수화물이 소비되기 때문에 최소 20분 이상 줄넘기를 해야 효과를 볼 수 있다고 해요.
4. 줄넘기 자세
부상을 방지하고 다이어트 효과를 위해서는 줄넘기 기본자세를 잘 지키는 것이 중요하다고 해요. 어깨를 비롯해서 온몸에 힘을 빼는 것이 좋고, 시선은 정면을 향하며, 양 팔꿈치는 겨드랑이에 밀착해서 줄을 가볍게 돌려주는 것이 좋다고 해요. 뛸 때는 너무 높이 뛰지 않고 발의 앞부분을 이용하고, 착지할 때도 발 앞부분부터 착지하는 것이 좋다고 해요.
또한, 횟수에 집착하면 지루해서 오래 하기 힘들기 때문에 다양한 동작을 연습하고, 줄넘기 속도와 비트가 비슷한 음악을 선곡해서 하면 효율이 더 좋다고 해요. 특히, 줄넘기는 전신 유산소운동으로 20분이 지나야 지방이 연소되기 때문에 운동시간은 40~60분 안팎으로 하는 것이 좋다고 해요. 줄 길이는 가운데를 밟고 명치 부분까지 손잡이가 오도록 조절하고, 숙달되면 줄 길이를 조금씩 짧게 조절해서 운동 강도를 높이면 된다고 해요.
준비운동으로 30초 동안 점프한 뒤 15~30초 정도 휴식 줄넘기 손잡이는 자신의 명치 정도 높이로 조절 온몸에 힘을 빼고, 시선은 정면 양 팔꿈치는 겨드랑이에 밀착하고, 상체는 약간 앞으로 기울임 발의 앞부분을 이용해서 약 1cm 정도 높이로 뜀 발의 앞부분부터 착지
줄넘기
5. 줄넘기 다이어트
줄넘기는 뜀을 뛰는 동작을 반복하기 때문에 칼로리 소모가 많고, 팔을 돌리는 동작으로 팔뚝 군살을 뺄 수 있어 여성에게 좋은 운동이라고 해요. 줄넘기 다이어트를 처음 시작했다면, 먼저 바른 자세로 100개부터 시작해 조금씩 횟수를 늘여가는 것이 좋고, 일정한 시간을 정해서 하는 것이 좋다고 해요.
예를 들어, 저녁식사 1시간 후에 1세트에 1~2분씩 3세트의 루틴을 정해서 하는 것이 다이어트 효과에 좋다고 해요. 특히 일주일에 3~5일 정도, 30분 정도 꾸준히 하면 다이어트 효과를 크게 볼 수 있다고 해요. 이후 운동이 익숙해지면 10~15분간 멈추지 않고 지속적으로 할 수 있게 연습하고, 운동 후에는 뭉친 다리를 위로 밀어주면 다리 선이 균형 있고 날씬해지는 효과를 볼 수 있다고 해요.
6. 유의사항
줄넘기는 생각보다 강도가 높은 전신운동으로 생각보다 몸에 무리가 많이 가는 운동이라고 해요. 특히 위로 점프하는 운동으로 착지 시 발목이나 무릎 등에 무리가 가서 부상을 입을 수 있다고 해요. 때문에 지나치게 비만인 사람은 걷기 운동 등 가벼운 운동으로 먼저 체중 감량 후 하는 것이 좋다고 해요.
또한, 본격적인 줄넘기 시작 전에 스트레칭과 준비운동 등으로 몸을 풀어준 후 하는 것이 부상을 방지하고 효율적으로 운동효과를 볼 수 있다고 해요. 그 밖에 줄넘기를 뛸 때 두발을 앞으로 뻗으면서 뛰거나 너무 높이 뛰면 관절에 손상이 갈 수 있기 때문에 정확한 자세로 하는 것이 중요하다고 해요.
칼로리 소비가 높은 운동
다이어트를 위한 시간 대비 칼로리 소비가 높은 운동을 소개할께요. 먼저 트램펄린과 줌바댄스의 경우 30분 기준으로 약 500칼로리를 소모하고, 계단 오르기의 경우 426칼로리를 소모한다고 해요.
트램펄린 : 500칼로리
줌바댄스 : 500칼로리
계단 오르기 : 426칼로리
스피닝 : 300~400칼로리
스쿼시 : 350~380칼로리
복싱 : 363칼로리
줄넘기 : 335칼로리
수영(평영) : 290칼로리
인라인 스케이팅 : 231칼로리
자전거 : 200칼로리
지금까지 줄넘기 다이어트에 대해 알아봤어요. 부담스럽지 않고 가벼운 마음으로 전신 유산소운동을 할 수 있는 줄넘기에 대해 궁금한 분들에게 도움이 되었길 바랄께요.
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절대 광고아닌, #줄넘기 #다이어트, #줄넘기 1000개 칼로리
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줄넘기 루틴을 정말 효과적으로 만드는 방법
줄넘기는 운동 선수들이 가장 많이 사용하는 훈련 장비 중 하나 일 수 있지만, 줄넘기를 사용하려면 큰 신체적 저항과 좋은 조정이 필요하기 때문에 시간이 지남에 따라 잊혀졌습니다.
줄넘기 운동은 큰 이점이있는 좋은 유산소 운동이라고 들었습니다. 그러나 자신을이 활동의 전문가라고 생각하지 않는다면 ~을 만들다 줄넘기 루틴 유효한. 이 회로는 당신을 시험하고 당신의 최고를 이끌어 낼 것입니다.
줄넘기의 장점
많은 전문가들에게 줄넘기 운동과 다양한 변형은 거의 모든 곳에서 할 수 있기 때문에 많은 사람들이 좋아하는 심장 강화 운동 중 하나입니다. 열린 공간, 줄넘기 및 필요한 동기 만 있으면됩니다. 무엇보다도 여행 중에도 거의 모든 곳에서 줄넘기를 탈 수 있습니다. 간단히 말해,하지 않을 변명은 없습니다.
무엇보다도 종아리 부위에서 팔에 이르기까지 전신에 작용하는 운동입니다.
줄넘기는 대퇴골과 종아리에서 상체에 이르기까지 신체 전체의 근육을 거의 사용합니다. 당신은 분명히 숄더 프레스, 이두근 컬 또는 삼두근 당김에서와 같은 줄넘기에서 동일한 이점을 얻지 못하지만 적어도 점프 할 때 모두 관련됩니다. 코어 부와 발목도 뛰어 오르면서 운동이 뛰어납니다.
줄넘기 선택을위한 권장 사항
특히 귀하의 사양에 적합한 줄넘기는 매우 중요합니다. 사용할 로프는 키에 맞는 길이, 기술 수준에 맞는 이상적인 무게 여야하며, 손 크기에 알맞게 그립이 있어야합니다.
줄넘기를 살 때 염두에 두어야 할 일반적인 경험 법칙은 높이보다 최소 1 미터 더 길어야한다는 것입니다. 예를 들어 1.65를 측정하면 2.5m의 로프를 구입해야합니다.
로프를 선택할 때 무게가 다른 여러 로프를 시도 할 수 있습니다. 이렇게하면 자신의 기술 수준에 가장 적합한 로프를 알 수 있습니다.
줄넘기 운동 루틴
현재 훈련 루틴을 완료하기위한 운동을 찾고 있다면, 줄넘기 15 ~ 20 분 보다 효과적인 교육을 위해 권장됩니다. 처음에 잘 익히지 않았다면 점프 운동을 각각 10 분씩 두 세션으로 나눌 수 있습니다.
전신 줄넘기 서킷
피트니스 전문가가 만든이 운동은 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 줄넘기와 몸무게 만 있으면됩니다.
이 회로는 이두근, 삼두근, 대퇴근 및 복근을 운동하는 동안 심박수를 증가시킵니다.
줄넘기 2 분.
20 개의 팔 굽혀 펴기.
줄넘기 2 분.
40 개의 체중 스쿼트.
줄넘기 2 분.
다리 당 15 번의 리버스 런지.
줄넘기 2 분.
1 분간 다림질하세요.
이 회로를 두 번 반복하십시오. 초보자라면 한 번만하면됩니다.
줄넘기 회로
이 회로 훈련은 심장 박동수를 높이기에 충분한 혈액을 펌핑하도록합니다. 집을 떠나고 싶지 않은 날에 완벽합니다. 다음으로 구성됩니다.
1 분의 느린 점프.
1 분간 빠르게 진행되는 점프.
왼쪽 다리로만 30 초 점프.
오른쪽 다리로만 30 초 점프.
줄넘기를하는 동안 발을 안팎으로 움직이기 1 분.
이 회로를 약 3 회 반복합니다.
4 곡 줄넘기 운동
이 운동은 신체적, 정신적 체력을 테스트합니다. 좀 더 좋고 재미있게 만들려면 평균 시간이 4 분인 6 곡을 선택하여 좀 더 재미있게 만드세요.
워밍업 (첫 번째 노래, 6 분).
XNUMX 분 건너 뛰기
XNUMX 분 다리미
세 번 반복하십시오.
조정력 향상을 위해 점프 (2 번째 노래, 3 분).
몸과 마음을 연결하는 발 동작을 연습하십시오. 발의 안팎 움직임, 뒤꿈치 점프, 무릎 리프트 점프를 통합합니다.
저항을 위해 점프합니다 (3 번째 노래, 4 분에서 5 분 사이).
이 노래 전체를 멈추지 않고 건너 뛰십시오.
잠시 기다리십시오 (네 번째 노래, 4 분에서 2 분 사이).
이 전체 회로를 스프린트에서 수행하십시오. 정상적인 속도로 20 초간 줄넘기 후 가능한 한 빨리 20 초간 줄넘기하십시오. 노래가 끝날 때까지 계속 건너 뜁니다.
결론
이 훈련 루틴은 신체적, 정신적 체력에 도전하는 동시에 조정력을 향상시킵니다. 무엇보다도 개방 된 공간에서 집의 안락함에 이르기까지 가능한 모든 곳에서이 루틴을 수행 할 수 있습니다.
줄넘기는 대부분의 근육을 사용하고 더 나은 신체 상태를 유지하면서 신체에 최고의 이점을 제공합니다.
참조
가슴처지고 알 밴다고? … ‘줄넘기 다이어트’ 이렇게 해야 효과적
준비스트레칭-줄넘기·다리스트레칭 반복-쪼그려뛰기·앉았다일어서기-정리스트레칭 루틴 효과적
줄넘기로 다이어트에 성공하려면 일정한 시간에, 다양한 동작으로, 장기적으로 계획을 세워 실시하는 게 관건이다. ©헬스오
여고생 정 모씨(18)는 올해 초부터 봄철 수학여행을 앞두고 다이어트에 돌입해 성공적으로 몸매 라인을 정리할 수 있었다. 그가 선택한 다이어트법은 다름 아닌 ‘줄넘기’다. 다이어트하는 동안 저녁식사는 요구르트, 야채, 닭가슴살 등 가벼운 음식으로 대체하고 2개월간 열심히 운동한 결과 고교 입학 후 제자리이던 키도 3㎝나 자랐다.
처음에 줄넘기로 다이어트를 하겠다는 정 씨의 말에 친구들은 ‘알만 생기고 가슴만 처진다’며 정 씨도 그렇게 될 거라고 놀려댔다. 하지만 그는 2개월 간 약 8㎏을 감량했고, 누구나 부러워하는 탄력 넘치는 몸매로 변신할 수 있었다. 이제 친구들은 그와 함께 줄넘기를 돌리고 있다.
줄넘기 다이어트는 효과를 ‘인증받은’ 다이어트 비법 중 하나다. 다이어트계의 살아있는 ‘바이블’ 가수 옥주현, 배우 김아중·박하선, 걸그룹 원더걸스의 유빈 모두 줄넘기를 체중감량 비법으로 꼽았다. 줄넘기의 매력은 간단한 줄 하나만 있으면 좁은 공간에서도 얼마든지 운동할 수 있다는 것이다. 거창한 장비도 필요 없고 공간의 제약도 크게 받지 않아 부담이 적다. 뜀을 뛰는 동작을 계속해 칼로리 소모가 많고, 팔을 돌리는 동작은 팔뚝 군살을 정리해 여성에게 좋은 운동이다.
줄넘기를 통한 체중감량 효과는 1957년 미국 일리노이대 연구팀이 처음 밝혔다. 당시 실험자들은 매일 ‘같은 시간’에 줄넘기를 실시했다. 4주가 지나자 대상자들의 체형이 눈에 띄게 변화되면서 지방은 줄고 근육은 늘어났다. 폐활량이 커지고 지구력이 좋아져 운동을 더욱 잘 할 수 있었다. 몸의 탄성과 유연성이 좋아지자 대부분 처음 시작할 때보다 10㎝ 더 높게 뛸 수 있게 됐다.
줄넘기는 모세혈관수를 늘려 몸의 구석구석까지 산소를 운반하며 대사활동을 활발하게 만들어준다. 열량소모가 많은 것은 물론이다. 보통 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리는 체중에 따라 460~627㎉다. 생각보다 큰 운동량이다.
성공적인 줄넘기 다이어트의 법칙으로는 우선 ‘일정한 운동시간’을 정하는 것이다. 정 씨도 매일 저녁식사 이후 1시간 뒤 일정시간에 꾸준히 줄넘기를 해 더 큰 효과를 본 셈이다. 정 씨는 “학교에서 수업 끝나면 독서실에 가야 했기 때문에 시간이 별로 없었다”며 “헬스클럽 등에 등록하기엔 좀 아까운 것 같아서 가장 쉽게 할 수 있는 줄넘기를 고르게 됐다”고 말했다.
또 다양한 동작으로 지루하지 않게 운동해야 한다. 단순히 ‘1000개, 2000개 해야지’ 하는 식으로 숫자만 정할 게 아니라 ‘운동 루틴’을 짜야 더욱 도움이 된다.
줄넘기는 단순히 뛰는 동작 외에 발 벌렸다 모아 뛰기, 다리 들어 뛰기, 넓적다리 들어 뛰기 등 다양한 동작으로 실시할 수 있다. 동작마다 쓰이는 근육이 다르므로 다양한 부위를 자극하려면 이들 동작을 섞는 게 효과적이다.
이왕 줄넘기를 시작했으면 40~60분 안팎으로 하는 게 좋다. 줄넘기는 전신 유산소운동이므로 시작한지 20분은 지나야 지방이 연소되기 시작한다. 1000개도 많게 느껴지겠지만 평범한 체력을 가진 사람이라면 보통 15분 내외로 끝난다. 하지만 동작이 다양하다해도 같은 자리에서 제자리 반복뛰기를 하는 게 전부여서 지루해하는 사람도 많다.
김소영 대한줄넘기협회 강사는 “음악 줄넘기는 줄넘기운동의 단점으로 꼽히던 단조로움을 극복한 방법”이라며 “좋아하는 음악을 틀어놓고 노래 한곡이 끝날 때까지 멈추지 않고 동작을 정해 운동하면 시간도 빨리 가고 운동효과도 높일 수 있다”고 말했다.
음악 줄넘기는 자신이 좋아하거나, 운동에 적합하다고 여긴 음악의 템포에 맞춰 줄넘기를 실시하는 것이다. 김 강사는 “댄스곡 등 템포가 빠른 음악이 운동하기에는 수월하다”며 “어쩐지 비트를 따라가야 한다는 생각이 들면서 줄넘기 돌리는 속도가 음악 템포와 비슷해진다”고 설명했다.
즉 자신이 고른 음악에 맞춰 운동강도 조절이 가능하다는 의미다. 다만 발라드곡 등 처지는 노래는 피하는 게 좋다. 150bpm(Beats Per Minute) 정도가 무난하다.
보통 운동 전 스트레칭을 시작으로 음악 한곡에 맞춰 줄넘기를 실시하고, 다리부위를 스트레칭하며 다시 한곡에 맞춰 줄넘기를 하는 것을 반복한다. 끝난 후 정리 스트레칭을 잊지 않는다.
많은 여성들은 줄넘기를 하면 가슴이 중력의 영향을 더 받게 돼 심하게 처질 거라고 막연하게 고민한다. 하지만 줄넘기가 유방하수, 가슴처짐 자체를 유발하는 게 아니다. 체중감량에 성공했을 경우 가슴볼륨이 줄어드는 것은 당연한 현상이다.강태조 유진성형외과 원장은 “여성의 유방은 유선조직을 제외한 70%이상이 지방으로 구성돼 있어 체지방 변화에 민감하게 작용한다”며 “유방에는 지방을 분해하는 기능을 하는 ‘베타수용체’가 집중적으로 분포돼 있는데, 운동량을 갑자기 늘릴 경우 대사작용이 활성화되면서 가슴볼륨이 줄어든다”고 말했다. 살 뺀다고 모두 가슴볼륨이 줄어드는 것은 아니고 대부분은 단기간에 급격히 체중이 빠졌을 때 나타나는 현상이란 설명이다.
김소영 강사는 “어떤 유산소운동으로든 한달에 체중을 5㎏이상 감량하면 가슴은 처질 수밖에 없고, 개인적으로도 익히 경험한 일”이라며 “식사를 지나치게 제한하지 말고 균형을 갖춰 먹되 필요할 경우 단백질량을 조금 더 늘리는 게 도움이 된다”고 조언했다.
또 “일반 와이어브라에 비해 스포츠브라가 어느 정도 가슴처짐을 방지할 수는 있지만 완벽한 해결책은 아니므로 지나친 환상을 버릴 필요가 있다”며 “지나치게 꽉 잡아 숨을 못 쉴 정도로 갑갑하거나 통풍이 안돼 피부트러블이 유발될 수 있어 정확한 자기 사이즈를 알고 구입해야 한다”고 덧붙였다.
줄넘기로 종아리근육이 지나치게 불어나 알만 도드라질 것이라는 것도 착각이다. 여성은 남성처럼 근육을 울퉁불퉁하게 만드는 호르몬이 적기 때문에 이런 염려는 하지 않아도 된다.
김 강사는 “다리를 쓰기 때문에 근육이 발달할 수밖에 없는 것은 사실”이라며 “무조건 장딴지에 알이 꽉 배는 것은 아니고, 대부분의 줄넘기 선수들은 일자다리는 아닐지언정 종아리가 가는 편”이라고 설명했다.
종아리근육이 과도하게 늘어나는 게 신경쓰인다면 운동 중간중간에 하체 스트레칭을 넣어 루틴을 짜면 도움이 된다. 운동단계를 모두 마치고 마지막에 쪼그려 뛰기, 앉았다 일어나기를 추가하면 더 탄력있는 다리라인을 만들 수 있다. 종아리근육의 과도한 생성을 방지하려면 무엇보다 운동 후 스트레칭에 신경써야 한다. 가벼운 족욕 후 종아리를 주물러 근육을 풀어주는 것도 효과적이다.
김 강사는 “다만 위험수준의 고도비만자, 근육·관절에 이상이 있는 환자, 부상당한 지 한달 내외인 사람은 줄넘기를 피하는 게 좋다”며 “이런 사람들은 모두 관절과 근육에 무리를 줄 수 있어 다치기 쉽다”고 말했다.
특히 이전에 근육·관절에 상처를 입고 제대로 치료하지 않거나 ‘이쯤이면 다 나앗겠지’하는 생각에 무작정 운동을 시작하면 증상이 악화될 수 있어 조심해야 한다.
김 강사는 “가끔 근육·관절 부상을 겪은 사람 가운데 ‘다치고 살이 찌자 건강해지려고 줄넘기를 시작했는데 오히려 관절증상이 악화됐다’고 불만을 토로하는 경우가 더러 있는데 이들은 건강을 생각해 줄넘기를 피해야 한다”며 “줄넘기는 생각보다 운동량이 크고 발바닥, 허리 등에 계속 충격이 가기 때문에 의사와 상담한 뒤 운동을 시작해야 할 것”이라고 설명했다.
그는 “줄넘기만큼 확실한 전신운동은 흔치 않지만 요즘 온라인에서 한달 정도 단기간에 줄넘기로 10㎏이상을 빼는 게 가능하다고 하는 글들을 자주 볼 수 있다”며 “물론 가능한 얘기지만 일부에 그친다”고 꼬집었다. 이어 “무리하지 않는 선에서 운동량을 잡아야 하며, 특히 단기간에 10㎏을 감량했을 경우 여성들이 걱정하는 ‘가슴처짐’을 겪게 된다”고 지적했다.
정희원 기자 [email protected]
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