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좌골 신경통을 완화시키는 3가지 스트레칭 :: 텐바디
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좌골 신경통을 완화시키는 3가지 스트레칭
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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트
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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트 본문
좌골신경통을 없애는 6가지 간단한 운동 – 건강을 위한 발걸음
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1 등 운동
2 다리 운동
3 좌식 스트레칭
4 요추 운동
5 다리 스트레칭
6 골프공 운동
좌골신경통 증상 엉덩이 통증에 좋은 운동 스트레칭 요가
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좌골신경통에 좋은 운동 좌골신경통 스트레칭 요가좌골신경통에 피해야 할 운동
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어깨 자세교정 요가 가슴 펴지고 좌골신경통 많이 좋아졌어요
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좌골 신경통을 완화시키는 3가지 스트레칭
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부상이나 임신 등으로 인해 좌골 신경통이 생길 수 있는데요. 좌골 신경으로 인해 느껴지는 통증으로, 아래쪽 척추에서부터 다리의 뒤쪽 뼈까지 이어집니다. 통증 강도가 강하여 참기가 어려울 수 있기 때문에 간단한 스트레칭을 통해 완화시키는 것이 좋습니다.
좌골 신경통을 완화시키는 3가지 스트레칭
1. 트위스트 스트레칭
이 스트레칭은 척추를 뒤틀면서 약간의 움직임을 만들기 때문에 좌골 신경의 압박으로부터 통증을 해소할 수 있습니다. 또한, 뭉친 이상근을 푸는 데에도 좋습니다.
방법 – 매트 위에서 앉은 자세로 시작하며, 두 다리는 전면으로 쭉 뻗어줍니다. 두 무릎을 구부리고 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이뼈 근처로 바짝 붙이세요. 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위로 교차시키고, 바닥에 고정시키도록 합니다. 그러면 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎 바로 옆에 있게 됩니다. 그리고 오른쪽 팔은 뒤쪽으로 뻗어 바닥에 고정시키고, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 다리로 교차시키면서 부드럽게 비틀림을 강화하세요. 5초 동안 자세를 유지한 후, 원래의 자세로 돌아옵니다. 이후 왼쪽으로 틀어지는 동작을 반복합니다.
2. 다리 당기는 스트레칭
이 자세는 뭉친 이상근 및 엉덩이, 등을 풀어주는 편안한 자세인데요. 이상근은 좌골 신경통의 주요한 원인 중 하나이기도 합니다.
방법 – 바닥에 똑바로 눕고, 두 다리는 공중에 들어올립니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 상단 위에 올려놓습니다. 그리고 오른쪽 다리가 만든 열린 공간을 통해 오른손을 뻗어 왼쪽 손을 잡습니다. 그런 다음 천천히 왼쪽 무릎을 가슴팍 쪽으로 구부립니다. 5초 정도 머무른 다음, 반대 방향으로 시행합니다.
3. 다리 올리는 스트레칭
이 자세는 무릎을 구부린 채로 진행되기 때문에 등과 햄스트링을 중점적으로 스트레칭할 수 있습니다.
방법 – 바닥에 등을 대고 눕고, 왼쪽 무릎을 부드럽게 구부리고 다리를 바닥에 놓습니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리고, 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 하세요. 그런 다음 종아리 부분을 잡고, 상체에 힘을 빼면서 가볍게 당겨줍니다. 5회 호흡한 후, 왼쪽 방향으로 바꾸어 진행합니다.
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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트
조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다. 원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다. 맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다. 맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.
본격적으로 운동법을 알아보기 전, 2월 24일 KBS1 <생로병사의 비밀>에 정선근 교수님의 출연 부분 영상을 가지고 왔습니다. 최근 허리 건강과 관련된 방송들을 자주 볼 수 있는데요. 정선근 교수님은 그때마다 빠지지 않고 출연하고 계십니다. 아래 영상을 감상하시고 오늘 운동도 제대로 배워서 건강한 허리 가꾸시기 바랍니다.
이번주에 보여드릴 운동은 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트입니다. 스쿼트 동작은 하체 근력 강화를 위해 현재 많은 분들이 하고 있는 국민 운동입니다. 그러나 스쿼트도 바른 자세로 하지 않으면 오히려 허리와 무릎이 아파질 수도 있으니 바른 자세를 익히는 것이 중요합니다. 헬스 트레이너들도 스쿼트를 처음 하는 분들은 헬스장에 와서 직접 자세를 배우라고 조언하기도 합니다. 제대로만 하면 허리와 무릎, 엉덩이 근육 강화에도 좋은 운동이니 꼼꼼하게 배워가시기 바랍니다.
다리를 어깨 너비로 벌립니다.
서 있을 때 요추 전만 자세에서 자연 복대 상태를 유지합니다. 허리에 C자형 곡선이 생기도록 바르게 서 있는 자세가 중요합니다.
무릎과 엉덩이만 구부려 스쿼트 동작을 하되 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 해야합니다.
자연 복대 자세가 깨지지 않는 한도에서 스쿼트 자세를 5초 유지했다가 원래 자세로 돌아옵니다. 조금 더 보기 쉽게 측면으로도 운동 방법을 살펴보겠습니다.
자세를 보시면 무릎이 발끝보다 더 나오지 않은 것이 확인됩니다. 너무 무릎을 굽히면 자세가 흐트러지거나 무릎에 무리가 가게 되므로 적당히 무릎을 굽히는 것에 신경써야 합니다.
이 자세는 허리가 앞으로 굽어지며 요추 전만 자세가 무너졌습니다. 이 자세로 운동을 계속할 경우 허리가 더 아파질 수 있습니다.
무릎이 앞으로 나왔습니다. 무릎 관절에 무리를 주는 자세이므로 유의해야 합니다.
동작 시연: 김지현 사진 촬영: 박기수 사진 저작권: (주) 사이언스북스
[정리] 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트■ 방법 1 다리를 어깨 너비로 벌린다. 2 요추 전만 자세에 자연 복대 상태를 유지한다. 3 무릎을 구부려 스쿼트 동작을 하되 엉덩이 관절 경첩 동작의 원칙을 지켜 엉덩이를 쭉 뒤로 빼고 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 한다. 4 자연 복대 자세가 깨어지지 않는 한도에서 스쿼트 자세를 5초 정도 유지했다가 원래 자세로 돌아온다.
■ 횟수 아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다. 4회-3회-2회-1회를 하나의 세트로 해서 시행한다. 각 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 취한다.
■ 효과 손상된 디스크를 보호하면서 엉덩이 근육을 강화한다. 무릎 관절이 아픈 사람들에게도 큰 도움이 된다.
■ 필요한 경우 심한 요통에서 어느 정도 벗안고 자연 복대 상태 훈련이 된 경우.
■ 주의점 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 것이 포인트이다. 이것이 제대로 안 되면 허리, 무릎 모두 더 아파진다. 너무 깊이 앉지 않도록 해야 한다.
[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 자세 : 의자에 앉을 때나쁜 자세 위 자세들은 당장은 허리 근육의 힘을 쓰지 않으므로 편하게 느껴지지만 요추 전만이 무너진 나쁜 자세입니다. 10~20분 정도는 괜찮지만 이런 자세들을 취해 오래 앉아 있다 보면 디스크 손상이 유발됩니다. 앉을 때 허리의 요추 전만 상태를 유지하지 않으면 허리만이 아니라 목 디스크도 망가드릴 수 있습니다.
좋은 자세 요추 전만이 잘 유지된 자세입니다. 등받이가 요추 전만을 유지하게 휘어진 의자나 허리 쿠션을 이용하면 허리 근육의 힘을 많이 쓰지 않고도 좋은 자세를 유지할 수 있습니다. 요추 전만이 살아나는 허리 꼿꼿한 자세는 디스크의 수호 천사이며 좋은 허리 자세는 좋은 목 자세도 만듭니다. 책상과 의자의 높이를 적절하게 하는 것은 요추 전만을 유지하는 기본 조건입니다.
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『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.
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<백년 허리 프로젝트> 목차
① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기] ② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기] ③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기] ④ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기 [바로가기] ⑤ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기 [바로가기] ⑥ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기 [바로가기] ⑦ 엉덩이 들어 버티기 [바로가기] ⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련 [바로가기] ⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트 ⑩ 허리 살림 걷기
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좌골신경통을 없애는 6가지 간단한 운동
좌골신경통을 없애는 6가지 간단한 운동
3분
좌골신경통의 심각성에 따라 운동의 정도를 조절해서 해야 한다. 동작이 익숙하지 않다면 부작용을 피하고자 덜 격렬한 것부터 시작하라.
마지막 업데이트: 13 10월, 2018
좌골신경은 등 아래쪽부터 다리까지 이어지며, 몸에서 가장 크고 긴 신경으로 알려져 있다. 추간판(디스크)이 눌려 자극을 받으면 환자는 좌골 통증으로 알려진 극심한 통증인 좌골신경통을 앓게 된다.
나쁜 자세, 오래 앉아있는 생활방식, 혹은 신체적 무리가 모두 원인이 될 수 있지만, 드문 경우 추간판 탈출증(허리디스크) 혹은 척추관 협착증의 증상일 수도 있다.
이 경우 움직임이 어려워 휴식이 가장 좋은 완화 방법이라고 생각하는 사람들이 있다.
하지만 특정한 운동은 좌골신경통을 완화하는 데 효과가 있다고 증명되었다.
운동은 체액과 영양분 및 척추 추간판 체액의 흐름을 촉진해, 그 부분에 압박이 많이 가해지지 않도록 방지하고 좋은 상태를 유지한다.
오늘은 이런 통증의 신호가 나타날 때 할 수 있는 6가지 간단한 운동에 대해서 알아보자.
1. 등 운동
등 스트레칭은 요추의 좌골신경통을 완화하는 데 도움이 된다.
이 간단한 움직임은 긴장을 완화하고, 근육과 신경이 정상적인 기능을 하도록 윤활제 역할을 한다.
운동 방법
발을 모으고 서서 등을 곧게 편다.
팔을 앞으로 뻗은 다음, 등을 구부려 머리가 무릎에 닿을 때 까지 천천히 팔을 내린다.
호흡을 들이쉬고 내쉬면서 8-10회 반복한다.
더 읽어보기: 등 통증의 8가지 의학적 원인
2. 다리 운동
이 다리 움직임은 이상근을 단련해주고 좌골신경통이 주는 불편함을 완화한다.
운동 방법
요가 매트에 등을 대고 누운 다음, 편안하고 안정적인 자세를 취한다.
무릎을 굽힌 다음 다리 한쪽을 다른 쪽 위에 올린다.
뒤쪽에 있는 다리를 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
바닥에 닿은 등을 뻗어주고, 다리를 이완시킨 다음 다리를 바꾼다.
5∼8회 반복한다.
3. 좌식 스트레칭
이 자세는 허리, 둔근, 다리의 긴장을 완화해 좌골 통증을 완화한다.
운동 방법
다리를 펴고 바닥에 앉고, 허리는 곧게 편다.
오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 교차시킨 다음, 왼쪽 다리를 가능한 한 곧게 편다.
왼쪽 팔로 오른쪽 무릎을 껴안는 것처럼 잡는다.
30∼40초간 자세를 유지하고 낮춘다.
반대쪽도 반복한다.
4. 요추 운동
어떤 형태이든 요추 통증에 좋은 이 동작을 기억하자. 이 동작은 좌골 신경의 압박을 감소시켜 편안함을 준다.
운동 방법
요가 매트에 누워 얼굴을 위쪽으로 하고 팔을 양쪽으로 펴 손바닥을 바닥에 댄다.
무릎을 앞으로 당긴 후 오른쪽으로 내린다. 동작하는 동안 몸통이 구부러지지 않도록 주의한다.
그다음 가운데로 돌아와 왼쪽으로 내린다.
방향마다 몇 초간 자세를 유지하고 앞뒤로 반복한다.
더 읽어보기: 요통을 예방하는 방법
5. 다리 스트레칭
이 다리 스트레칭은 요가에서 비둘기 자세로 알려져 있으며, 다리 근육을 단련해 줄 뿐만 아니라 둔근을 탄력 있게 하고, 등의 긴장을 완화하며 배를 평평하게 해주기 때문에 아주 흥미로운 동작이다.
운동 방법
등을 곧게 하고 앞을 보고 앉는다. 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗은 다음, 오른쪽 다리를 앞쪽으로 구부린다.
손바닥으로 몸을 지지하고 등을 굽히지 않은 상태로 가볍게 스트레칭을 한다.
10분간 자세를 유지한 다음, 쉬었다가 다른 쪽 다리도 반복한다.
6. 골프공 운동
근육 근막에 압력을 가하는 이 대안적인 요법을 위해 골프공을 사용해보자.
둔근의 통증 부위를 파악한 후 거기에 골프공을 올려놓는다.
운동 방법
통증 위치를 파악하고 난 후, 골프공을 두고 그 위에서 몸을 이완한다.
30초 동안 자세를 유지했다가 휴식을 취한다.
이 모든 자세와 동작은 통증에 아주 좋은 치료가 될 수 있지만, 제대로 할 경우에만 그렇다.
의문이 생길 때는 트레이너와 상담을 하도록 하자.
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