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엽산이 풍부한 식품에는 푸른잎채소와 과일, 달걀, 콩류 등이 있다. 1일 권장량을 채우기 위해서는 현미밥·감자·국수와 같은 곡류를 일 3~4회 먹도록 한다.
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엽산이 많은 음식 BEST 5
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 엽산이 많은 음식 BEST 5 기타 엽산이 많은 음식 ; 해바라기씨 (말린것), 247 ; 수박씨, 120 ; 호박씨 (말린것), 83 ; 참깨, 흰깨, 150. 엽산이 많은 음식 5가지 정리 엽산(folic acid, folate)은 비타민 B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 비타민 B9이라고도 불립니다. 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소로 다음과 같은 효능이 알려..
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1 엽산 권장섭취량
2 엽산이 많은 음식 5가지
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펭e슈 :: 엽산이 많은 음식 10가지, 엽산 결핍 증상
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엽산이 많은 음식 10가지 엽산 결핍 증상
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엽산, ‘이렇게’만 먹는다면 태아의 건강 걱정 뚝! – 알기쉬운 영양소 – 삼성서울병원
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천연엽산이 풍부한 14가지 음식
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- Summary of article content: Articles about 천연엽산이 풍부한 14가지 음식 천연엽산이 풍부한 14가지 음식 · 1. 콩 · 2. 아스파라거스 · 3. 계란 · 4. 녹색 채소 · 5. 비트 · 6. 감귤류 · 7. 브뤼셀 콩나물 · 8. 브로콜리. …
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엽산이 많은 음식 11가지
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엽산이 많은 음식 6가지 알아보아요
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임신부 ‘필수 영양소’ 엽산, 똑똑하게 보충하는 법
임신부 ‘필수 영양소’ 엽산, 똑똑하게 보충하는 법 전종보 헬스조선 기자 가 –
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▲ 엽산이 풍부한 식품에는 푸른잎채소와 과일, 달걀, 콩류 등이 있다./사진=클립아트코리아
비타민B군에 속하는 엽산은 태아의 뇌 발달을 돕고 신경관결손을 막는 ‘임신부 필수 영양소’로 꼽힌다. 임신 중 엽산을 충분히 섭취할 경우, 습관성 유산, 다운증후군, 저체중아, 거대적아구성빈혈 등을 예방할 수 있다. 반대로 엽산이 부족하면 태아가 모체 밖으로 나오기 전 태반이 먼저 분리되는 ‘태반 조기박리’나 임신성 빈혈, 유산 등의 위험이 있다. 따라서 임신 중에는 엽산이 함유된 음식들을 꾸준히 먹고, 임신을 계획하고 있는 경우에도 2~3개월 전부터 충분한 양의 엽산을 섭취해야 한다.
임신부의 엽산 권장섭취량은 1일 620㎍(마이크로그램)이다. 이는 임신 전(400㎍) 대비 약 1.5배에 달하는 수치다.
엽산이 풍부한 식품에는 푸른잎채소와 과일, 달걀, 콩류 등이 있다. 1일 권장량을 채우기 위해서는 현미밥·감자·국수와 같은 곡류를 일 3~4회 먹도록 한다. 고기·달걀·생선·콩류로 권장량을 맞추려면 일 4~6회 먹어야 하며, 키위·참외·딸기 등 과일류와 상추·깻잎·시금치 등 푸른채소는 2~3회만 먹어도 권장량을 충족할 수 있다. 매일 같은 음식을 먹기 힘들다면 위와 같이 엽산이 많이 함유된 식품들을 번갈아 가며 먹는 게 좋다. 우유·유제품을 곁들이는 것도 도움이 된다.
식사만으로 엽산을 보충하기 어려울 경우, 엽산보충제 복용을 고려해볼 수 있다. 단일제제가 아닌 종합 비타민으로 엽산을 보충한다면 엽산 함유 여부와 함유량을 반드시 확인해야 한다. 과량 복용한 엽산은 소변으로 배출되지만, 가급적 하루 1000㎍ 이상을 보충제로 섭취하지 않는 게 좋다.
엽산이 많은 음식 BEST 5
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엽산이 많은 음식 5가지 정리
엽산(folic acid, folate)은 비타민 B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 비타민 B9이라고도 불립니다. 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소로 다음과 같은 효능이 알려져 있습니다.
심혈괄 질환 예방
태아의 신경관결손 예방
임산부 빈혈 예방
뇌기능 향상
특히, 임신전이나 임신 초기의 임산부가 꼭 복용해야 할 필수 영양소로 꼽힙니다. 보통 영양제의 형태로 섭취하는 경우가 많지만, 가능하다면 평소에 음식으로 섭취를 하는 것도 나쁘지는 않겠죠? 이번 글에서는 엽산이 많은 음식 5가지에 대해서 알아보겠습니다.
1. 엽산 권장섭취량
19세 이상의 성인 대상으로 국내 기준 섭취량은 평균필요량, 권장섭취량, 상한섭취량이 정해져 있습니다. 정리하면 다음과 같습니다.
[엽산 권장량 (㎍ DFE/일)]평균필요량 권장섭취량 상한섭취량 19세 이상 성인 320 400 1,000 임산부 520 620 1,000 수유부 450 550 1,000
※ 가임기 여성의 경우 400 ㎍/일의 엽산보충제 섭취를 권장
※ 상한 섭취량은 보충제 또는 강화제 형태로 섭취한 경우의 ㎍/일에 해당됨
[출처] 2020 한국인 영양소 섭취기준전체 연령대 및 세부 분류 내용은 아래 표를 참고하세요
참고로 DFE는 Dietary Folate Equivalents로 식품 섭취를 통한 엽산 함량이라고 보면 됩니다. 일반적으로 합성(Folic Acid)으로 섭취한 경우, 천연보다 흡수율이 더 높기 때문에, 식품으로 섭취할 때의 비슷한 효과를 내는 동등한 용량을 제시하기 위한 단위입니다.
※ 천연의 경우 합성 엽산의 약 60% 정도의 흡수율을 보입니다.
ex) 1㎍ DFE = 0.6㎍ Folid Acid
합성보다 천연이 더 안전하냐에 대한 논란이 조금 있는 듯 합니다만 아직까지 명확한 결론은 없는 듯합니다. 관련 내용은 아래 영상을 참고하세요!
그러면, 아래에서 엽산이 많은 음식 5가지에 대해서 알아보겠습니다.
2. 엽산이 많은 음식 5가지
엽산이 많은 음식에는 어떠한 것들이 있을까요? 주로 시리얼, 과일, 채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하나씩 살펴보겠습니다.
※ 영양성분 조사 방법, 조리법, 품종 등에 따라 함량은 조금 다를 수 있으니 참고만 하시기 바랍니다.
1 시리얼
의외로 시리얼은 엽산을 섭취하기 좋은 음식입니다. 시중의 시리얼 제품들은 영양성분표를 제공하고 있는데, 이를 살펴보면 대부분 엽산을 포함하고 있는 것을 확인할 수 있습니다.
여러 시리얼의 영양성분 표
대체로 1회 제공량 (30g) 당 약 101㎍의 엽산을 포함하고 있습니다.
시리얼의 엽산은 합성 엽산 성분이 주를 이루고 있습니다. 이는 국가 표준 식품성분표의 몇 가지 시리얼의 성분표를 보면 확인할 수 있습니다.
일부 시리얼의 성분비 (100g 기준)
2 과일
과일은 맛도 있고 섭취에 크게 부담이 없습니다. 특히 여성분들이 즐겨 섭취하기 때문에 천연 엽산을 보충하는 데에 좋습니다. 특이하게도 열대 과일류에 엽산이 많이 포함되어 있는 듯합니다.
[과일류의 함량]종류 100g당 함량 (㎍) 두리안 150 리치 100 대추 84 아보카도 84 딸기 54 파파야 53 애플망고 51 구아바 41 레몬 40 키위 38
과일들은 일반적으로 어느 정도의 엽산을 함유하고 있습니다. 과일은 좋은 성분이 많으니 평소에도 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋겠죠?
3 채소류
건강 이야기만 나오면 절대로 빠지지 않는 것이 채소죠. 이런 채소는 건강에 안 좋다!라는 경우는 거의 없을 정도로 채소는 여러 가지로 몸에 도움이 되는 음식입니다. 몇 가지 채소류는 엽산 역시 풍부하게 함유하고 있습니다.
우리가 쉽게 섭취 가능한 채소류를 생것 위주로 정리하면 다음과 같습니다.
[채소의 함유량]종류 100g당 함량 ( ㎍) 유채 299 시금치 272 아스파라거스 224 우엉 (생것) 458 호박잎 212 쌈추 205 들깻잎 150 두릅 131 마늘 125 냉이 120 케일 105 고구마 90
위의 예는 일부이고, 그 외에도 많은 채소가 엽산을 포함하고 있습니다. 채소도 과일과 마찬가지로 몸에 좋은 성분을 풍부하게 함유하고 있으므로 식사 시에 꼭 같이 섭취하시는 습관을 가지시기 바랍니다.
4 콩류
콩은 훌륭한 영양소 공급원입니다. 단백질, 비타민, 아미노산, 무기질 등 여러 가지 영양분이 풍부하고 몸에 좋은 것으로 널리 알려져 있죠. 일부 콩에는 엽산 역시 다량 함유되어 있습니다. 몇 가지 예를 살펴보면 다음과 같습니다.
[콩의 함유량]종류 100g당 함량 ( ㎍ ) 흑태 (볶은것) 882 서리태 (볶은것) 433 대풍 (볶은것) 220 노란콩 (볶은것) 180 쥐눈이콩(말린것) 578 병아리콩 (말린것) 201 잠두 (생것) 423 팥(말린것) 173 녹두(말린것) 428
건강을 생각한다면 평소에 밥과 함께 콩을 섞어 먹는 것도 좋은 선택입니다.
5 난류
달걀은 좋은 성분을 우리가 손쉽게 섭취할 수 있도록 하는 좋은 음식입니다. 여러 가지 형태의 요리가 가능하고, 맛도 좋아서 우리 식생활에 매우 도움이 되는 음식이죠. 달걀에는 엽산 역시 많이 들어있는데요, 특히 노른자에 많이 포함되어 있습니다.
[난류의 함유량]종류 100g당 함량 ( ㎍ ) 달걀 81 오리알 73 메추리알 105 달걀(노른자) 215 오리알(노른자) 184 메추리알(노른자) 231
같은 양 기준으로는 메추리알이 달걀보다 더 많이 함유되어 있긴 하네요!
기타 엽산이 많은 음식
위에서 언급한 5가지 엽산이 많은 음식 외에도 버섯이나 견과류, 곡류 등에 포함되어 있습니다. 아래 표에서 정리하였는데, 견과류, 씨앗은 볶은 것 기준, 버섯은 말린 것, 곡류는 생것 위주로 정리하였습니다.
[기타 엽산이 많은 음식]종류 100g당 함량 ( ㎍ ) 땅콩 138 해바라기씨 (말린것) 247 수박씨 120 호박씨 (말린것) 83 참깨, 흰깨 150 참깨, 검정깨 113 피스타치오넛 103 느타리버섯 734 새송이버섯 420 표고버섯 164 목이버섯 111 보리 (늘보리) 96 옥수수 88 수수 77 찰보리 75 차조 75 멥쌀 (현미) 57
위의 결과를 보면 버섯에 엄청나게 많이 포함된 것 같기는 하지만, 일반적으로 말린 것은 수분이 날아가기 때문에, 전체적인 영양분의 함량이 높게 나타나는 영향은 있습니다.
마무리
이번 글에서는 엽산이 많은 음식 5가지에 대해서 알아보았습니다. 엽산은 특히 임산부와 태아에게 꼭 필요한 것으로 널리 알려져 있는데요, 보충제도 좋지만 평소에 음식을 통해서 천연 엽산을 섭취를 한다면 더욱 좋을 것 같습니다.
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무기질 탐구 엽산, ‘이렇게’만 먹는다면 태아의 건강 걱정 뚝!
삼성서울병원 임상영양팀
2008년부터 2009년까지 한국인의 엽산 섭취량을 조사한 결과 19-29세의 여성, 초기 임산부(임신 14주)의 엽산 섭취가 부족하다고 나타났습니다. 특히, 엽산은 여성이 임신 사실을 알기 전 태아의 성장에 필요한 영양소로서 임산부뿐만 아니라 가임기 여성에게도 매우 중요합니다. 태아의 선천적 장애를 예방하기 위해 엽산을 얼마만큼 섭취해야 하며 어떤 식품을, 어떻게 섭취해야 하는지 알아봅시다.
엽산(Folate)은 수용성 비타민B군 중 하나로서 세포 생성에 관여합니다. 그러므로 엽산이 부족할 경우, 저체중아 출산, 조산, 태아의 성장지연이 발생할 확률이 높습니다. 특히, 엽산은 태아의 척추, 뇌, 두개골이 정상적으로 성장하는 데 있어 매우 중요하기 때문에 임신 초기에 엽산이 결핍되면 태아의 척추와 신경계에 선천적인 장애인 신경관결손(NTD, Neural Tube Defects) 이 야기됩니다. 신경관 결손의 대표적인 종류로는 무뇌증(Anencephaly)과 척추 갈림증(Spinal bifida)이 있습니다. 식품의약품안전처의 연구결과, 신경관이 닫히기 전인 임신 13주 이전에 엽산을 복용하지 않은 여성에게서 유산 및 비정상적인 임신으로 인한 위험률이 그렇지 않은 여성보다 2.5배 높았습니다. 권장 섭취량 기준에 맞춰 알맞은 양의 엽산을 섭취할 때 신경관 결손을 50~70%까지 예방할 수 있기 때문에 태아의 정상적인 성장을 위해 임산부의 엽산 섭취는 매우 중요합니다.
임산부는 일반 여성에 비해 세포분열이 활발하여 엽산의 필요량이 증가하므로 하루에 엽산 600㎍을 섭취해야 합니다. 엽산이 풍부한 식품을 섭취함으로써 권장량을 충족시키는 것이 바람직하지만 필요한 경우 담당 의사와 상의하여 엽산 보충제를 복용할 수 있습니다. 그렇다면 엽산은 임신부만 섭취해야 하는 것일까요? 엽산은 여성이 임신 사실을 알기 이전인 즉, 임신 초기 1달 이내의 태아의 성장을 위해 필요한 영양소입니다. 그러므로 가임기 여성 또는 임신을 계획 중인 여성의 경우, 선천성 장애인 신경관 결손을 예방하기 위해서 균형적인 식사를 통해 하루 400㎍의 엽산을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
1) 엽산이 풍부한 식품 맛보기
2009년 한국영양학회의 식품 영양소 함량 자료집에 따르면 식품 100g 기준으로 쑥갓, 시금치, 깻잎, 부추, 총각김치, 딸기, 오렌지, 토마토, 키위, 귤, 바나나, 메추리알, 콘플레이크, 오렌지 주스 등에 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 식품 속의 엽산은 조리 또는 가공할 때 파괴되기 쉬우므로 엽산이 풍부한 식품을 섭취할 때는 엽산의 파괴를 최소화하기 위해서 채소는 신선한 샐러드로, 과일은 생으로 섭취하는 것이 바람직하며 식품을 조리할 때에는 찜통에 찌거나 전자레인지를 이용하여 익히는 것이 효과적입니다.
(1) 초기 임산부: 엽산이 풍부한 식품으로 매끼 반찬과 식사 후 간식으로!
초기 임산부는 엽산이 풍부한 채소류를 매끼 1가지 이상 반찬으로 섭취하는 것이 엽산 섭취량을 증가시키는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 엽산이 풍부한 과일이나 오렌지 주스 또는 시리얼(콘플레이크)을 곁들인 우유 및 유제품을 2~3회 간식으로 섭취하면 가임기 여성보다 더 섭취해야 하는 엽산의 권장량을 충족시킬 수 있습니다.
(2) 가임기 여성: 엽산이 풍부한 식품을 매끼 반찬으로!
가임기 여성의 엽산 요구량은 임산부에 비해 낮으므로 매끼 엽산이 풍부한 식품을 반찬으로 섭취하는 것만으로도 충분합니다. 간식의 경우, 자유롭게 선택해서 섭취할 수 있습니다.
2) 엽산이 풍부한 밥상 차리기(열량 2100kcal, 엽산 함량: 840㎍)
초기 임산부를 위해 열량 요구량과 엽산 권장량에 맞는 하루 건강 식사를 먹어볼까요?
아침 현미밥 공기, 미역국, 고등어구이, 쑥갓무침(생 것 70g에 엽산 140㎍), 배추김치. 딸기 10개(딸기 10개에 엽산 250㎍), 호상요구르트 1개(100ml). 점심 쌀밥 1공기, 두부된장국, 제육볶음, 깻잎 10장(깻잎 10장에 엽산 110㎍), 총각김치(총각김치 2개에 엽산 20㎍). 콘플레이크(40g 1컵레 엽산 10㎍), 우유 1컵 200ml. 저녁 흑미밥 1공기, 쇠고기무국, 당근, 메추리알 조림(메추리알 5개에 엽산 140㎍), 시금치나물(생 것 70g에 엽산 110㎍), 오이무침. 오렌지주스(1/2컵 100ml에 엽산 69㎍)
(1) 둥근 해가 떴습니다! 엽산을 가득 담은 아침!
엽산 함량이 가장 많은 쑥갓을 이용하여 상큼한 쑥갓 무침을, 간식으로는 과일 중에서 엽산이 가장 풍부한 딸기를 드세요. 호상 요구르트에 퐁당 넣어 한입 먹으면 아침식사 후 허기를 달래주는 상큼달콤 멋진 간식이 됩니다.
(2) 태아와 나의 배고픔을 달래줄, 엽산 100점 만점에 100점 점심!
점심에는 엽산도 풍부하고 익히지 않아 파괴율도 적은 깻잎에 제육볶음을 싸 먹어보는 것은 어떨까요? 점심 후 간식으로는 대표적인 엽산 강화식품인 시리얼(콘플레이크)을 우유와 함께 섭취하세요. 제품마다 엽산이 강화된 함량이 다를 수 있으므로 제품의 영양성분 표시를 잘 살펴보고 함량이 높은 것을 선택하세요.
(3) 하루 종일 고생 많았어요, 엽산으로 쓰담 쓰담 위로해주는 저녁!
시금치는 데치기보다는 찜통에 쪄서 나물을 만들어 섭취하세요. 메추리알은 엽산 함량이 높아 5개를 섭취하는 것만으로도 쑥갓나물 1접시에 해당하는 엽산을 섭취할 수 있습니다. 식사 후 출출할 때는 엽산과 비타민C 둘 다 풍부하여 엽산 파괴률이 적은 오렌지 주스를 간식으로 섭취하세요.
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