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운동루틴 궁금해? 홈트 및 헬스 일주일 운동루틴 정리. 본인에게 맞는 루틴 (간략한 단계별 루틴) : 네이버 블로그
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일주일 운동루틴 어떻게 짜는것이 정답인가 . . .?
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일주일 운동루틴 어떻게 짜는것이 정답인가 본문
일주일 2,3회 초보자용 효율적 근력 운동 루틴 짜기
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일주일 23회 초보자용 효율적 근력 운동 루틴 짜기
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헬스초보 일주일 운동루틴 어느게 더 좋을까?? | 유머 게시판
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집에서 하는 근력운동 맨몸운동 1주일차 몸변화, 맨몸운동 루틴
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운동루틴 궁금해? 홈트 및 헬스 일주일 운동루틴 정리. 본인에게 맞는 루틴 (간략한 단계별 루틴)
헬스(동작) 및 정보 운동루틴 궁금해? 홈트 및 헬스 일주일 운동루틴 정리. 본인에게 맞는 루틴 (간략한 단계별 루틴) 본투비 Born to be ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 오늘은 홈트 및 헬스장에서 운동을 할 때의 루틴을 추천 및 정리해 보겠습니다. (보기 쉽게 주로 일주일로 나눠서 운동루틴을 정리) 오늘 글은 어느 정도 기구운동 및 운동 동작에는 익숙한데 어떻게 그 운동들을 어떻게 역을지 모르겠다 하시는 분이나 좀 더 효율적으로 운동루틴을 짜길 원하시는 분들에게 도움이 될 거라 생각합니다. 일단 가장 간단하고 크게 운동계획(루틴)을 짤 때 고려해야 할 사항은 1. 본인의 운동 목적 2. 본인의 운동 수행 능력 위의 2가지 입니다. 운동 목적은 크게 3가지 1. 다이어트 2. 근력운동(벌크업) 3. 다이어트 + 근력) 위 3가지로 나누고, 그 목적에 따른 본인의 신체능력에 따라 루틴을 나눠 보겠습니다. 사실 고급자로 갈수록 루틴이나 분할운동은 크게 의미나 중요도가 떨어집니다. 하지만 입문단계부터 중급까지는 프로그램 대로 따라가는 것이 전체적인 운동효과와 세부적인 운동 동작을 이해하는데 효율적인 운동방법이 될 수 있기 때문에 중요하다 할 수 있습니다. 1. 다이어트를 원한다 (오로지 체중 감소) 주로 전신운동을 통해서 칼로리 소비에만 집중합니다. 단순 체중감소는 추천 드리지는 않지만 필요하신 분들의 경우 사용하는 추천 루틴입니다. 초급 : 월 (싸이클 또는 런닝머신 또는 조깅 강도있게 1시간) 화 (싸이클 또는 런닝머신 또는 조깅 대화가 가능한 속도로 30분) 수 (싸이클 또는 런닝머신 또는 조깅 강도있게 1시간) 목 (싸이클 또는 런닝머신 또는 조깅 대화가 가능한 속도로 30분) 금 (수영 및 요가 등 근육을 이완시킬 수 있는 가벼운 스트레칭) 토 (등산 또는 강도높은 싸이클 또는 기울기 올린 런닝머신 강도있게 1시간) 일 (휴식) 중급 : 초급보다는 조금 더 높은 단계의 칼로리 소모를 필요로 합니다. 초급의 경우와 마찬가지로 진행하나 아침에 공복의 상태로 운동을 진행해 주시거나, 운동시간은 1시간에서 1시간30분 이상으로 늘립니다. 칼로리를 태우려면 유산소 운동시 운동속도를 높이는 것은 관절에 무리가 갈 수있고 생각만큼 칼로리 소모량이 올라가지 않습니다. 속도 보다는 운동난이도( 러닝머신 기울기를 높이거나 인터벌 트레이닝 )을 통해 효율적으로 칼로리를 소비하시는 것이 좋습니다. 홈트 : 월 (버피테스트 100~200회 + 플랭크1분 3set~5set) 화 (맨몸 스쿼트 10개~20개 5set, 팔굽혀펴기 10개~15개 5set) 수 (버피테스트 100~200회 + 플랭크1분 3set~5set) 목 (맨몸 스쿼트 15개~20개 5set, 팔굽혀펴기 10개~15개 5set) 금 (요가 및 스트레칭) 토 (맨몸스쿼트 15개~20개 5set, 점핑스쿼트 10개~15개 5set + 런지 10개~15개 5set + 버피 100회) 일 (휴식) 홈트역시 짜보았습니다. 대상에 따라 프로그램은 또 달라지지만 루틴에 대해 고민이신분 들은 참고용으로 보시거나 본인 프로그램에 적용시켜도 좋습니다. 위의 수치는 ‘초급자~중급자’ 수치입니다. 예를들면 내가 중급자 이상인 것 같다. 하시면 버피 200개를. 초급자다 하시면 버피 100개를 하시는겁니다. 각자의 운동능력에 따라 선택하시거나 여기서 본 루틴을 바탕으로 응용하셔도 괜찮습니다. 2. 근력운동으로 벌크업 및 몸만들기를 원한다 가장 중요한 점은 자세를 바로하여 해당부위에 자극을 충분히 주는 것 입니다. 그게 근력운동의 가장 기본적이면서 가장 어려운 부분이기도 합니다. 자세가 나와야 부상에도 자유롭고 해당 운동효과가 정말(x3) 효율적으로 나타납니다. 그리고 루틴을 짤때에는 작은근육들(어깨,삼두,이두 등)이 먼저 지치지 않도록 큰근육(가슴,등,허벅지)의 근력운동을 먼저 시작한 후에 작은 협력근은 묶어 운동해주세요. 예시: 가슴운동(벤치프레스) 후, 삼두근(트라이셉스 익스텐션) 운동 초급 : 2분할 루틴 -> 월(하체운동), 화(상체운동), 수(휴식), 목(하체운동), 금(상체운동), 토(휴식), 일(하체) 그 다음주 월요일은 상체부터 시작 중급 : 3분할 루틴 -> 월(하체+어깨), 화(등), 수(가슴),목(휴식),금(하체+어깨),토(등),일(가슴) 그 다음주 월요일은 휴식 후 화요일부터 다시 하체+어깨 홈트 : 상체와 하체로 나뉘는 2분할 루틴으로 진행 하고 최대한 몸에 체중을 싣는 자세로 자극을 줍니다. 맨몸운동은 비교적 부상위험이 적기 때문에 자극을 최대치로 가져가는 것이 좋습니다. (말은 쉽지만.. 하다보면 근육은 타들어가는데 횟수는 더 할 수있겠으니, 근력운동 홈트가 재대로 하면 정말 쉽지 않습니다.) 3. 근력운동과 다이어트 병행 하고자 한다 (근력운동 + 다이어트) 주로 큰 근육(허벅지, 엉덩이, 등, 가슴)에 해당하는 근력운동을 먼저 시작해 주고 마지막에 유산소운동 30분 이상 해줍니다. 하체운동의 비율을 상체운동의 비율과 동등하게 혹은 상체운동비율보다 많이 가져가세요. 큰근육을 운동시키는 것이 칼로리 소모에 효과적이고 또한 근력(여성분들은 몸의 라인)을 살리는 데에 좋습니다. 초급 중급모두 근력운동의 루틴대로 진행하되, 마지막에는 유산소운동(러닝 or 싸이클 or 버피테스트) 진행 해 줍니다. 예시 : 2분할 루틴 -> 월(하체운동 + 마무리 유산소운동), 화(상체운동 + 마무리 유산소운동), 수(휴식), 목(하체운동 + 마무리 유산소 운동), 금(상체운동 + 마무리 유산소 운동), 토(휴식), 일(하체 + 마무리 유산소 운동) 그 다음주 월요일은 상체부터 시작. 중간중간 너무 피로가 누적되면 아주 느린속도의 조깅으로 약 30분정도 유산소운동을 해주면 몸에있는 피로물질이 다소 배출되는데 이런식으로 쿨다운 시켜주는 것도 좋은 방법입니다. 오늘은 목적별 루틴에 대해 간략하게 적어보았습니다. 루틴은 목적과 그사람의 체형 그리고 니즈에 따라 달라지기 마련입니다. 일단 위 내용을 토대로 각자의 운동 단계별로 필요한 부분은 참고가 되는 글이 되었으면 좋겠습니다. 다음부터는 더 세부적으로 쉽게 따라 할 수 있는 동작도 포스팅 해야겠다는 생각이 드네요. #운동루틴 #운동루틴추천 #일주일운동루틴 #일주일루틴 #루틴 #루틴이란 #루틴짜기 #운동루틴짜기 #헬스루틴 #홈트루틴 #홈트 #홈트운동 #홈트운동순서 #헬스운동순서 #네추럴 인쇄
일주일 운동루틴 어떻게 짜는것이 정답인가 . . .?
안녕하세요 지잡트 김한빛입니다.
오늘은 근육운동 분할법 및 일주일 운동루틴에 대해 얘기해보겠습니다.
선생님 운동 순서는 어떻게 해야 되나요 . . .?
어제 상체운동 했으니 오늘은 쉬어줘야 하나요 . . ?
저는 일주일에 3번 밖에 운동을 못하는데 일주일 운동루틴 을 어떻게 나누어야 하나요 . . ?
사실 운동 분할법에 대한 정답은 없습니다.
자기 상황에 맞춰서 본인한테 맞게 하는 것이 맞고, 본인이 나누어서 하는 방법이 곧 정답입니다.
그래서 조금 더 효율적이고 체계적으로 운동을 할 수 있도록 운동분할 방법 및 일주일 운동루틴 에 대해 알려주겠습니다.
초보자(운동경력 6개월 미만)의
추천운동 분할 방법
초보자의 경우엔 운동능력이나 스킬이 아직 부족한 상태이고, 반대로 몸에 끊임없이 자극을 주어야 하는 상태입니다.
이런 경우에 보디빌딩 선수들이 많이 하는 4분할(가슴 / 등 / 어깨,팔 / 하체) 운동법이나 5분할(가슴 / 등 / 어깨 / 팔 / 하체) 운동법은
적합하지 않습니다.
지잡트가 추천하는 분할 방법은 무분할 운동법, 상체/하체 운동법, 3분할(가슴,어깨 / 등, 팔/ 하체) 이 세가지 운동법입니다.
– 무분할 운동법
말 그대로 분할로 운동을 하지 않고 전신을 하루에 다 하는 것입니다.
전신을 하루에 다 하는 것이기 때문에 대근육(가슴,등,하체) 위주로 운동을 구성하는 것이 바람직하고, 짧게는 1주~4주 정도 기간을 하는 것을 추천합니다.
운동을 주5회 이상 하는 분들이라면 1주~2주만 무분할 운동을 하고 3분할 운동법이나 4분할 운동법으로 바꾸는 것을 추천드리고, 운동을 주 3회 혹은 그 이하로 하시는 분들이라면 4주정도 무분할로 운동을 하는 것을 추천드립니다.
중급자(운동경력 6개월 ~ 1년)
3분할( 가슴, 등 / 어깨, 팔 / 하체 )
4분할( 가슴 / 등 / 어깨, 팔 / 하체 )
5분할( 가슴 /등 / 어깨 / 팔 / 하체 )
이때부터는 근력이나 근지구력이 어느정도 상승한 상태로 한 부위당 3~4개의 운동을 할 수 있는 능력이 됩니다.
그래서 초보자에 비해 조금 더 운동을 세분화 하여 운동을 실시합니다.
3분할 운동시에는 가슴과 등을 같이 할 경우엔 가슴 운동 후 (혹은 등운동 후) 등운동 (혹은 가슴운동) 을 하는 방법과,
가슴 / 등을 동시에 하는 슈퍼세트 방법이 있습니다.
3분할 운동시 가슴, 등 / 어깨, 팔 대신 가슴 / 어깨, 등 / 팔 이렇게 바꿔서 하는 방법도 나쁘지 않습니다.
고급자(운동경력 1년 이상)
이분들은 이미 본인이 루틴이 있거나 구성하는 방법을 어느 정도는 알고 있을겁니다.
그래서 몇가지 예시만 들어 설명하겠습니다.
4분할 운동법 (가슴, 등, 어깨/팔, 하체)
4분할 운동법(가슴/이두, 등, 어깨/삼두, 하체)
4분할 운동법(가슴/삼두, 등/이두, 어깨, 하체)
5분할 운동법 (가슴, 등, 어깨, 팔, 하체)
가슴과 이두근을 묶는 이유는 가슴운동 시에는 어깨근육과 삼두근이 보조근으로 개입이 됩니다.
그래서 가슴 운동 후 지쳐있지 않는 이두 운동을 해주는 방법과 가슴운동 시 어느정도 자극이 들어간 삼두근을 이어서 하는 방법 두가지로 보시면 됩니다.
선택은 개인차가 존재하므로 본인이 느낌이 잘 오고 편한 운동법을 선택하시면 됩니다.
등운동 후 이두운동을 하는 방법도 가슴운동 후 삼두운동을 하는 방법과 같은 맥락으로 보시면 됩니다.
일주일 2,3회 초보자용 효율적 근력 운동 루틴 짜기
운동 루틴이란?
‘운동 루틴’이라는 말 자체가 생소한 분을 위하여 간단하게 설명하자면, 운동을 할 때에 매일 모든 운동을 반복하기 어려울 수 있습니다. 특히 근력 운동을 할 때, 일정 수준 이상 힘을 써버리면, 내가 무게를 들고 싶어서 낑낑대도 더 이상 조금도 들 수 없는 지점이 오는데, 이때에도 무리해서 운동을 계속한다면 자세가 비틀어지기 쉽고 부상의 위험도 있습니다.
때문에 운동을 할 때에타기팅할 부위를 일정기간 나누어서 사이클을 짜게 되는데, 이것을 흔히들 운동 루틴이라고 말합니다. 운동 루틴은 여러 종류가 있습니다. 잘 짜인 운동 루틴을 따르면 큰 효과를 볼 수 있죠. 오늘은 그중 더 좋고, 유명하고, 다른 것들보다 증명이 된, 루틴을 골라 소개해 보겠습니다.
주 3회 운동이 가능한 초보자 루틴은..
-초보자에게, 전신을 골고루 발달시키는 트레이닝은 가장 효율적인 방식입니다.
-일주일에 3회밖에 운동할 시간이 없다면, 밑에서 제시될 3일 전신운동 루틴이 가장 효율적인 방식입니다.
-반복 운동으로 일주일에 3번, 확실하게 신체의 곳곳을 태워주는 루틴입니다.
올바르게 운동을 설계하고 따른다면 분명히 효과를 볼 수 있습니다.
전신운동 루틴, 날짜 배분은 어떻게?
다른 운동들과 마찬가지로, 신체 부위별로 쪼개서 운동해야 합니다. 만약에 3일로 쪼개야 한다면, 첫째 날 가슴, 어깨, 삼두, 둘째 날 하체, 그리고 셋째 날에 등과 이두로 쪼갤 수 있습니다.
4일로 나누어 짠다면, 가슴과 삼두가 첫째 날, 등과 이두가 둘째 날, 하체가 셋째 날, 그리고 어깨를 마지막 날에 둘 수 있습니다. 아니면, 이틀로 단순하게 상체, 하체로 나누어 2일 루틴을 짤 수도 있습니다.
어떤 루틴이든, 운동은 몸의 부위와 근육의 덩이 기준으로 나뉘어야 합니다! 하지만 전신운동 루틴은, 이 모든 부위를 한날에 몰아서 한방에 끝내는 루틴입니다. 때문에 운동과 운동 사이에 최소 1일의 휴식기간이 필요합니다.
주 3일 운동 루틴 월 화 수 목 금 토 일 전신 운동 휴식 전신 운동 휴식 전신 운동 휴식 휴식
이것이 주 3회 전신 운동의 가장 대표적인 루틴 분배 방식입니다. 기본 틀만 유지하고, 본인이 좋을 대로 요일을 분배하시면 됩니다. 단, 꼭 운동하고 하루~이틀 휴식하는 것이 기본이며, 올바른 운동과 적절한 양(횟수와 세트수)을 고려하여 수행하는 것이 기본입니다. 운동 루틴은 충분한 휴식과 회복의 기간을 줌으로써 앞으로의 운동을 효율적으로 수행하게 해주는 것이 중요합니다.
다음은 일주일에 2회만 운동이 가능하신 분들을 위한 2일 루틴입니다
주 2일 운동 루틴 월 화 수 목 금 토 일 전신 운동 휴식 휴식 전신 운동 휴식 휴식 휴식
일주일에 두 번만 운동하시는 분들께는 위의 루틴이 가장 효율적인 방식입니다.
전신 운동 루틴 세부사항 짜기
전신 운동 루틴을 짜기 위해선 두 가지 중요한 가이드라인을 따르는 것이 좋습니다.
-운동 중에 직접적, 혹은 간접적으로 모든 신체 부위가 쓰여야 한다.
-위 첫 번째 가이드라인을 따르는 선에서 근육의 덩어리 별로 세트수를 분배, 조정한다.
가이드라인을 제시하는 이유는 근육의 회복을 위한 것입니다. 근육은 운동을 통해 일부러 손상을 주고 그것을 회복하는 과정에서 커지지요. 그런데 전신운동 루틴은 정해진 날짜 안에 많은 부위를 타겟팅해야하고, 하루나 가끔 이틀 정도의 휴식기간만이 허용되기 때문에, 한 종목당 반복 횟수를 줄임으로써 근육에 적절한 휴식과 보상을 주어야 합니다.
대부분의 경우 근육 그룹당 1종류의 운동을5~12회(reps) 반복하여 1~5세트(sets) 정도를 하게 됩니다. 한 세트당 반복 횟수가 많아질수록, 세트 수는 줄일 수 있습니다. 반복 횟수가 적어질수록, 세트 수는 많아져야 합니다.
운동량은 가장 중요하고 메인이 되는 복합 운동(compound exercise, 타게팅하는 범위의 근육이 골고루 개입되어 사용되는 운동, ex 벤치 프레스 , 케이블을 당기는 로우 row계열, 스쾃)과 같은 운동에 많이 할애하는 것이 좋습니다. 적은 부위를 타깃으로 하는 고립운동의 양은 줄여줘도 됩니다.
계획을 짤 때 중요한 것은 일주일에 3일이란 운동 시간 중, 같은 운동을 3일 반복할 것인지, 다른 운동을 코스로 돌릴 것인지 결정하는 일입니다. 둘 중 어떤 방식도 괜찮지만 주의하셔야 할 점이 있습니다. 다음은 다른 종류의 전신 운동을 루틴으로 넣을 때의 형태입니다.
-ABA BAB 교체 포맷: 하루치 전신운동 루틴 두 종류를 2주에 걸쳐 번갈아 가며 반복하는 것입니다.
적용하면 다음과 같이 됩니다.
주 3회 전신운동 ABA BAB 교체 포맷 월 화 수 목 금 토 일 첫째주 A운동코스 B운동코스 A운동코스 둘째주 B운동코스 A운동코스 B운동코스
이런 ABA BAB 포맷이 많이 알려져 있으니 이 포맷을 통해서 조금 더 구체적으로 적용시켜 보겠습니다.
월 화 수 목 금 토 일 첫째주 A근력운동: 상체 B근력운동: 하체 A근력운동: 상체 둘째주 B근력운동: 하체 A근력운동: 상체 B근력운동: 하체
이렇게 단순하게 상하체로 나누는 것도 좋은 방법입니다.
혹은 이 ABA BAB 포맷을 사용해서 개입하는 근육을 분산해가며 조금 더 섬세한 루틴을 짤 수 있습니다. 항상 고려할 것은 기본적으로, 전신 운동은 최소 다음 3종의 운동이 필요하다는 사실입니다.
-푸시 계열 운동 (미는 운동, 가슴이나 어깨 운동)
-풀 계열 운동 (로우나 풀업, 렛 풀다운 같은 등 운동)
-하체 운동 (스쾃이나 데드리프트)
그럼 위 세종의 운동을 적절히 분배한 운동 루틴을 보시겠습니다.
초보자용 주3회 ABA BAB 포맷 A운동 코스 스쾃(하체), 벤치 프레스(가슴), 시티드 로우(등) B운동 코스 데드리프트(하체), 숄더 프레스(어깨), 풀업or렛풀다운(등)
운동 초보자라면 이 정도가 이상적인 운동 계획이 되겠습니다. 눈치채신 분들도 계시겠지만, 푸시 계열 운동(벤치 프레스, 숄더 프레스 등)은 삼두가 개입되고, 모든 풀 계열 운동(로우, 풀업, 풀다운 등)은 이두가 개입됩니다. 삼두와 이두의 개입을 적절하게 분배함으로써 타게팅하는 부위에 힘을 바르게 쓰도록 고려한 루틴입니다. 등 운동을 하는데 이두가 더 피곤한 상태면 운동이 제대로 될 리가 없으니까요!
초보자 코스가 익숙해지면 베이직에서 조금 더 업그레이드된 과정이 필요할 것입니다. 예를 들면, 이두, 삼두, 종아리, 복근 등 좀 더 섬세한 부위를 주동근으로 하여 이루어지는 운동을 들 수 있죠. 그때는 다음과 같이 할 수 있습니다.
중급자용 주3회 ABA BAB 포맷 A운동 코스 스쾃, 벤치 프레스, 시티드 로우, 트라이셉스 프레스 다운, 카프 레이즈 B운동 코스 데드리프트, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛 풀다운), 덤벨 컬, 웨이트 크런치
이 방식은 일주일에 3회 운동 루틴을 계획하시는 분들에게 기초적이지만 효율적인 방식입니다.
하지만, 일주일에 2회만 운동 가능하신 분들은 한 회당 운동 종목을 더 늘려야 합니다.
중급자용 주2회 AB BA 포맷 A운동 코스 스쾃, 레그 컬, 벤치 프레스, 시티드 로우, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛 풀다운), 덤벨 컬, 웨이트 크런치 B운동 코스 루마니안 데드리프트, 레그 프레스, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛풀다운), 벤치 프레스, 시티드 로우, 트라이셉스 프레스 다운, 카프 레이즈
주 2회 운동 루틴입니다. 주의하셔야 할 점은 운동 종목이 많기 때문에, 처음 에너지가 남는다고 한 종목을 오래 많이 할 것이 아니라 전체 루틴을 소화할 수 있도록 운동 횟수를 적절하게 분배해서 해주는 것입니다.
여기까지 초보자에게 제시하는 주 2회, 3회 근력 운동 루틴을 알려드렸습니다.
위의 루틴을 따르면서 개인의 신체 변화를 지켜보시고 조금씩 보완해 나가시면 멋진 몸을 만드실 수 있을 것입니다!
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
reference: GymGuider(“Total Body Workout Routine And How To Set Up Your Workout For Optimal Results”)
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