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일자목 증후군(거북목), 생활 속 올바른 자세와 예방하는 방법은 무엇일까? : 네이버 블로그
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일자 목 거북 목
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일자목 거북목 증후군 | 하와유재활의학과의원 | 하와유재활의학과의원
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일자목 거북목 증후군
일자목 거북목 증후군 원인 및 발생기전
일자목 거북목 증후군 증상
일자목원래대로 되돌아 올 수 있나요
운동으로치료하는 방법은 없나요
일자목 치료 방법
일자목 거북목 증후군 | 하와유재활의학과의원 | 하와유재활의학과의원
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일자목_거북목
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일자목증후군 – 일자목 거북목 목통증 치료 증상 원인
일자로 펴진 목뼈를 정상적인 C자형 곡선으로 교정 잘못된 자세로 변형된 일자목은 목디스크를 유발하므로 빠른 치료가 필요합니다. 충격에 약한 일자 목뼈를 정상적인 C자형 목뼈로 환원
굽은 척추를 교정하여 일자목의 원인 제거
목디스크 예방
일자목증후군이란? 정상
일자목증후군 정상적인 목뼈는 C자형으로 머리의 무게를 여러 방향으로 분산시켜 줍니다. 또한, 이 C자형 곡선은 용수철처럼 탄성을 가지고 있기 때문에 외부의 충격을 분산시킬 수 있습니다. 하지만 외부 충격이나 반복적인 행동 습관 때문에 목뼈의 굽어져 있는 배열이 비정상적으로 펴지는 경우가 있는데, 이것을 일자목(거북목)이라고 합니다. 일자목은 충격 완화 능력이 떨어져 외부 충격이 분산되지 않고 목과 머리, 어깨에 직접 전달되며 목의 특정부위에 하중이 집중되어 목디스크가 오거나 퇴행성 질환이 생길 수 있습니다.
일자목증후군 원인 모니터를 볼 때 턱을 앞으로 빼는 습관이 있는 경우
장시간 고개를 숙이고 업무를 하거나 책을 읽는 경우
오랜 시간 고개를 숙이고 스마트폰을 사용하는 경우
바닥에 고개를 떨구고 신문이나 책을 보는 경우
차려 자세로 오랜 시간 서있는 경우
머리 높이와 목 높이 모두 높은 베개 사용
일자목증후군 증상 처음엔 별다른 증상을 느끼지 못하지만, 시간이 지나면서 뒷목을 잡아주는 근육과 힘줄이 긴장하여 손상되고 딱딱하게 굳어지며 뒷목이
뻣뻣하고 어깨가 아파온다
뻣뻣하고 어깨가 아파온다 두통, 현기증, 눈의 피로, 손의 저림 등의 증상을 보인다
일자목 증후군(거북목), 생활 속 올바른 자세와 예방하는 방법은 무엇일까?
모든국민 일자목 증후군(거북목), 생활 속 올바른 자세와 예방하는 방법은 무엇일까? 보건복지부 ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 가만히 서있거나 앉아있기만 해도 머리를 가누기 힘들게 목이 아프다거나 두통이 생긴 적 있으신가요? 이러한 증상이 일시적이지 않고 수일 지속된다면 ‘일자목 증후군(거북목 증후군)’을 의심해보셔야 합니다.
일자목 증후군을 단순한 어깨, 목 결림으로만 치부하고 방치한다면 심한 신경증상을 일으킬 수 있는데요. 오늘은 따스아리에서 일자목 증후군이 무엇인지, 또 예방을 위한 방법은 무엇인지 자세히 알려드리도록 할게요. 🙂
일자목 증후군이란? 원래 목의 경추는 앞으로 볼록하게 휘어진 C자 형태를 하고 있습니다. 그런데 이 목 척추가 정상적인 배열을 벗어나 일(一)자가 된 것을 일자목 증후군이라고 합니다. 거북이처럼 목과 머리가 앞으로 나온다고 해 거북목 증후군이라고도 불립니다.
국민건강보험공단에서 건강보험 빅데이터를 분석한 결과, 최근 5년 간 일자목 증후군으로 진료를 받은 분은 무려 30만 명이었고 연평균 증가율은 2.5%로 환자는 꾸준히 늘어나는 추세입니다.
일자목 증후군이 장기간 지속될 경우 목 디스크, 추간판탈출증, 심한 경우 경추척수증과 같은 신경증상을 일으킬 수 있고 골격 자체의 변형까지 일으킬 수 있으니 치료와 예방이 매우 중요합니다.
일자목 증후군의 원인 사람은 잠자는 시간을 제외하고는 대부분의 시간 동안 목 주변 근육으로 머리를 받치고 생활합니다. 하지만 나이가 들수록, 목 주변 근육의 근력이 약해지면서 경추가 앞으로 쏠리게 되어 일자목 증후군이 발생하게 되는 것입니다. 최근에는 스마트폰과 컴퓨터의 사용이 늘어나며 잘못된 자세를 오래 유지하는 분들이 많아 발생 연령이 점점 더 젊어지고 있습니다.
고개가 1cm 정도 앞으로 빠질 때마다 목 뼈에는 2~3kg의 하중이 더 걸리게 되는데요. 모니터를 가까이 보기 위해 목을 빼거나 스마트폰 화면을 오랫동안 내려다볼 경우 이 증상이 악화되는 것입니다.
일자목 증후군, 생활 속 예방법 평상 시 자세 우선, 목 척주가 원래의 C모양을 유지하는 자세를 취할 수 있도록 노력합니다. 등을 굽히고 앉아 목이 앞으로 쭉 빠져 나오거나 어깨를 앞으로 마는 둥근 어깨 자세의 교정이 동반되어야 합니다. 허리는 일자로 펴고 앉으시되 앞으로 나온 턱을 뒤로 밀어 넣고, 어깨를 편 자세를 함께 유지해주세요.
컴퓨터, 스마트폰 장시간 사용 시 컴퓨터 사용 시 모니터는 팔을 뻗으면 닿을 정도의 거리에 오도록 해 주세요. 화면의 위치가 낮으면 등과 목이 굽어지니, 앉은 자세를 기준으로 눈이 모니터의 중앙에 오도록 모니터 높이를 높여주세요.
스마트폰을 사용할 때에는 목이 과도하게 굽어지지 않도록 몸에 너무 붙여 사용하지 마시고, 가급적이면 눈높이에서 사용할 수 있도록 합니다. 장시간 사용 시에는 30분에 한 번 정도 스트레칭을 해 주시고 자리에서 일어나서 스트레칭을 할 경우 허리 건강에도 도움이 되니 참고하세요!
운동 요법
일자목 증후군의 경우 대부분은 목 뒤쪽의 근육이 짧아진 상태입니다. 그렇기 때문에 손을 머리 뒤쪽으로 올려 후두부에 오게 한 다음 고개를 아래로 당겨 늘리는 방향으로 스트레칭을 해 주세요.
또, 흉근이 짧아진 경우가 많기 때문에 양쪽 어깨를 벌려 흉곽을 확장하는 방향으로 스트레칭을 해 주세요. 한 번에 10~15초 정도 충분히 해 주는 것이 중요합니다.
목 근육의 근력을 강화하는 운동도 필요한데요. 바로 앉은 자세에서 손을 이용해 목을 밀고 미는 방향의 반대 쪽으로 목에 힘을 주어 버티면서 힘을 기르는 운동을 해 주세요. 앞뒤, 양 옆 네 방향 모두 손으로 밀고 머리로는 버티며 운동해주시면 됩니다.
지금까지 일자목 증후군, 거북목 증후군의 원인 및 증상, 예방법까지 알아보았습니다. 방치하면 더 큰 병이 되는 일자목 증후군! 따스아리가 알려드린 정보 활용하셔서 건강한 하루 하루 만들어 나가시길 바라겠습니다~!
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< 거북목 ( 일자목 ) 증후군의 원인과 예방법 > 1. 일자목의 원인과 예방법 일자목이란 ? 일자목은 목디스크의 주요한 원인이자 , 목디스크와 가장 많이 혼동하는 질환입니다 . 외부 자극으로 인해 턱이 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 꺽이면 경추의 C 커브가 비정상적으로 펴지면서 일자목이 되기 쉽습니다 . 모니터를 볼 때 턱을 앞으로 빼는 습관이 반복되어도 목뼈가 일자로 변형될 수 있습니다 . 또 차렷 자세로 한 시간 이상 서 있다 보면 목이 뻣뻣하고 어깨가 아파오는데 , 이 자세를 반복해도 일자목이 될 수 있습니다 . 일자목은 초기에는 별다른 증상을 느낄 수 없습니다 . 그러나 시간이 지나면서 뒷목을 잡아주는 근육과 힘줄이 손상되어 딱딱하게 굳어집니다 . 점차 증상이 악화되면서 목이 뻣뻣해지고 , 어깨와 등으로 통증이 전해집니다 . 눈도 쉽게 피로해지고 , 손이 저리기도 합니다 . 경추의 C 커브는 스프링처럼 충격을 분산시키는 역할을 하는데 , 일자목이 되면 충격 완화 능력이 현저히 떨어져 외부 충격이 척추와 머리로 전달되는 문제점도 발생합니다 . 또한 경추 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크 역시 지속적인 압박을 받게 되어 납작하게 찌그러집니다 . 그러므로 일자목을 방치한다면 목디스크가 생기거나 , 경추에 퇴행성질환이 생길 수 있습니다 . 일자목 예방법 일자목을 예방하는 가장 좋은 방법은 바른 자세를 갖는 것입니다 . 일을 하거나 공부를 하다가도 간간히 목을 뒤로 젖히는 운동이나 턱을 당겼다가 본래 위치로 돌아오는 턱 당기기 운동을 반복해 주는 것이 좋습니다 . 경추의 C 커브를 유지하는 방법으로 베개를 이용하는 것도 효과적입니다 . 잠을 잘 때 경추의 각도를 살려주는 베개를 사용하면 목뼈의 굴곡을 유지할 수 있습니다 . 수건을 자신의 팔뚝 굵기로 말아 목뒤에 받치고 자는 것도 좋습니다 . 적당한 베개 높이와 사용법 베개 높이 사용법 반듯하게 누워서 잘 때 6~8 cm 무릎 아래 5cm 내외의 베개를 받친다 옆으로 누워서 잘 때 6~8 cm + ( 어깨높이 2cm) = 8~10 cm 다리 사이에도 베개를 끼운다 2. VDT 증후군의 원인과 예방법 VDT 증후군이란 ? VDT 란 ‘ 영상단말기 ‘(Visual Display Terminal) 의 약자로 , 컴퓨터가 대표적인 예라 할 수 있습니다 . VDT 증후군이란 모니터 , 키보드 , 마우스 등 컴퓨터 주변 장치를 오랜 시간 사용할 때 나타나는 여러 가지 증상들을 일컫는 말로 , 컴퓨터를 장시간 사용하는 직장인이나 학생들에게 주로 나타납니다 . VDT 증후군에서 가장 보편적인 증상은 근골격계의 통증 , 즉 목과 어깨 , 손목과 손가락에 나타나는 통증이나 저림이며 , 가만히 앉아 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 빠지는 ‘ 거북목 ( 일자목 ) 증후군 ‘ 도 VDT 증후군의 일종입니다 . 거북목 ( 일자목 ) 은 머리의 하중이 목으로 집중되어 목뼈와 디스크의 퇴행 ( 노화 ) 을 가속시킴으로써 목디스크를 유발하므로 주의하여야 할 증상입니다 . VDT 증후군의 자각증상 1. 목 , 어깨가 뻣뻣하고 결리는 듯한 느낌 , 통증이 있다 . 2. 손과 손목에 통증이 있으며 , 손가락이 저리기도 한다 . 3. PC 모니터를 볼 때 등이 굽고 목이 앞으로 빠지는 느낌이 든다 . 4. 눈이 뻑뻑한 느낌이 있고 , 쉽게 피로해진다 . ( 안구의 건조감 ) 5. 항상 머리가 아프다 . VDT 증후군의 원인 VDT 증후군은 바르지 못한 자세로 컴퓨터를 사용한다던가 휴식 없이 무리하게 장시간 작업을 할 때 주로 발생합니다 . 또 , 사용자에게 맞지 않는 책상이나 의자의 사용 , 모니터 , 키보드 등 컴퓨터 관련 장치의 질 , 지나친 반복 작업 등도 VDT 증후군을 유발하는 원인이 됩니다 . VDT 증후군의 예방법 VDT 증후군은 무엇보다 평소 생활태도를 점검하여 미리미리 예방하는 것이 중요합니다 . – 컴퓨터 스크린에 실내조명이 반사되지 않도록 한다 . – 목 , 어깨 , 등 , 팔 , 팔목 , 손 , 손가락 , 발의 혈액순환을 위해 20 분에 한번씩 1~2 분 정도 가벼운 스트레칭을 한다 . – 모니터는 높이를 눈 높이보다 낮추며 목을 한 쪽으로 돌려보지 않도록 몸의 중앙에 놓는다 . – 컴퓨터를 사용할 때는 팔꿈치 위 부분은 어깨에서 자연스럽게 떨어뜨리고 팔꿈치 아래 부분은 팔꿈치에서 직각을 이루도록 하는 것이 이상적인 자세이다 . – 50 분 작업 , 10 분 휴식 간격을 지키고 휴식을 취할 때도 창 밖이나 먼 곳을 바라봄으로써 눈의 긴장을 풀어주고 가벼운 체조로 몸의 긴장을 풀어준다 . 3. 건강한 목을 위한 생활수칙 1. 오랫동안 고개를 숙이거나 젖히는 행동은 금물 ‘고개 숙인 현대인’ 이라고 말할 정도로 우리의 일상에서 고개를 숙이지 않는 일들은 드물다 . 직장 , 학교 , 지하철이나 버스 , 집 등에서 컴퓨터 작업을 하거나 , 책을 보거나 , 휴대용 컴퓨터 게임을 하거나 , 문자 메시지를 보내거나 , 가사노동을 할 때 모두 고개를 숙일 수밖에 없다 . 특히 미용사 , 마사지사 , 은행원 , 요리사 등 서비스 산업에 종사하는 경우는 하루 종일 고개를 숙이고 있다고 해도 지나친 말이 아니다 . 이렇게 하루 종일 고개를 20 도 이상 숙인 자세로 있다 보면 머리 무게를 이기지 못한 목 주변의 관절과 근육이 녹초가 돼 결림과 통증이 생기기 쉽다 . 목은 점점 일자형이 되면서 통증을 유발할 뿐만 아니라 결국 제 기능을 잃고 만다 . 그렇다고 목을 숙이지 말고 생활하라는 말은 아니다 . 머리 무게에 의한 목과 어깨의 부담이 가장 적은 자세는 등을 쭉 펴고 턱을 당긴 자세이다 . 평소 이런 자세를 의식하는 것만으로도 목의 부담을 상당히 줄일 수 있다 . 자세가 중요하다는 것을 인식한다면 수시로 내 자세가 어던지 점검하고 바른 자세를 취하려고 노력할 수 있다 . 작업 환경을 개선하는 일도 중요하다 . 책상 밑 또는 좌우에 설치한 컴퓨터를 책상 위 또는 정면으로 옮기고 , 조리대는 높이를 배꼽 정도로 맞춘다 . 컴퓨터를 볼 때는 등을 곧게 펴고 엉덩이를 의자에 바짝 붙여 앉은 뒤 , 모니터 높이가 눈높이보다 10~15 도 정도 약간 아래로 오게 한 다음 얼굴이 모니터에서 40cm 이상 떨어지도록 해야 한다 . 고개를 숙여야만 하는 직업이라면 최재한 고래를 덜 숙일 수 있도록 작업대의 높이를 조절하는 것이 좋다 . 고개를 숙이는 자세 못지않게 고개를 젖힌 자세도 목과 어깨에 부담이 걸리기는 마찬가지이다 . 오랫동안 고개를 뒤로 젖히고 있으면 목뼈의 추간공에서 빠져 나오는 신경근 과 , 척추관 안의 혈관을 압박할 우려가 있기 때문이다 . 특히 이미 목 디스크를 앓고 있거나 목뼈에 이상이 있는 사람은 절대로 피해야 할 자세이다 . 목을 뒤로 젖히는 자세는 차내 , 기내 등에서 잠잘 때 주소 하게 되므로 , 장거리 여행시 목 베개를 사용하거나 타월을 돌돌 말아 목과 어깨 사이에 끼워 목을 받쳐주도록 한다 . 2. 한 손에만 물건을 들지 않는다 발바닥의 티눈 하나로 목 디스크에 걸릴 수 있다 ? 말도 안 되는 얘기 같지만 사실이다 . 오른쪽 발바닥에 티눈이 생기면 걸음이 불편해 자연히 힘을 덜 주게 되고 대신 왼쪽 발바닥에 힘을 많이 주며 걷는다 . 한마디로 뒤뚱뒤뚱 걷는 것이다 . 이런 행동이 반복되면 한쪽 근육이 스트레스를 받아 몸의 균형이 깨지면서 목뼈가 휠 가능성이 있다 . 옆으로 자기 , 앉아서 졸기 , 턱 괴고 책 보기 , 엎드려서 TV 보기 등과 같이 머리를 한쪽으로 돌리거나 한쪽에만 무게를 두는 습관은 정상적인 척추 곡선을 변형시켜 목 디스크로 가는 지름길이 된다 . 물건을 한 쪽으로만 드는 것 역시 몸의 균형을 깨는 행동이다 . 사람들은 늘 한 쪽 어깨에 가방을 멘다든가 , 한 쪽 손으로만 물건을 드는 경향이 있다 . 이런 습관은 목과 어깨에 많은 부담을 준다는 사실을 잊지 말아야 한다 . 여성들은 한 쪽 어깨에만 숄더백을 매거나 한쪽 팔에 핸드백을 걸고 다니곤 하는데 , 이 경우 자기도 모르게 백을 맨 쪽의 어깨가 치켜 올라가고 고개는 한쪽으로 기울게 된다 . 가방 끈이 흘러내리지 않게 하기 위함과 동시에 가방을 맨 쪽 어깨를 올림으로써 반대쪽으로 무게를 분산시키기 위한 우리 몸의 자연스러운 행동이다 . 이런 자세가 반복되면 자세가 흐트러져 근육의 피로를 가져올 뿐 아니라 목과 연결된 척추 전체가 비뚤어지는 결과를 가져오게 된다 . 따라서 아무리 작은 가방이라도 양쪽 어깨에 자주 번갈아 주고 , 손에 드는 핸드백이나 짐을 들 때도 양쪽 손에 번갈아 드는 습관을 들여야 한다 . 가급적 숄더백이나 핸드백보다는 무게를 좌우에 균등하게 분산시킬 수 있는 크로스백이나 백팩을 이용하는 것이 좋다 . 가방만 가벼워도 목과 어깨가 훨씬 편안해질 수 있다 . 불필요한 물건은 가지고 다니지 않는 습관을 들이고 소지품이 많을 경우엔 끈이 넓은 가방을 선택한다 . 가방 끈이 너무 가늘면 무게를 지탱하는 면적이 좁아져 해당 부위에 큰 힘이 걸리기 때문이다 . 3. 절대 위험 ! 롤러코스터 , 어깨동무 , 무등 태우기 놀이공원도 목의 안전지대는 아니다 . 아이를 무등 태우고 공원을 산책하는가 하면 , 놀이기구의 하이라이트라는 롤러코스터를 타고 스트레스를 해소하기도 한다 . 정말 행복하기만 한 광경이다 . 하지만 이런 보기 좋은 광경 속에도 건강을 위협하는 위험 요소가 도사리고 있다 . 연휴가 지나면 자녀와 함께 놀이공원에 갔다가 목이 아파서 병원을 찾는 이들이 종종 있다 . 아이를 하루 종일 무등 태운 채 지냈다거나 , 롤러코스터를 탄 것이 그 원인이다 . 아이를 무등 태우면 목뼈가 앞으로 굽게 되어 C 자 커브를 유지할 수 없고 , 아이의 체중이 목과 어깨에 실리면서 목뼈가 휘는 것은 물론 대표적인 어깨 근육인 승모근이 긴장하게 되므로 심할 경우 디스크가 탈출될 가능성이 높다 . 롤러코스터를 타는 것 역시 급강하를 반복하면서 척추 사이사이에 있는 디스크에 평소의 몇 배의 압력이 가해지기 때문에 위험하다 . 만일 목 디스크 환자라면 증상이 악화될 수 있는 매우 위험한 행동들이다 . 옆 사람과 어깨동무를 하거나 옆으로 지나치게 기대어 앉는 자세도 바람직하지 못하다 . 팔을 옆 사람 어깨에 걸치거나 , 옆 사람의 가슴에 머리를 기대면 몸의 균형이 한쪽으로 치우쳐져 척추에 무리를 줄 수 있기 때문이다 . 자녀나 연인에 대한 애정 표현도 지나치면 건강에 해롭다는 사실을 명심해두자 . 출처 : 네이버 오픈지식
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