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요가 자세 종류
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요가 자세 이름 한눈에 정리해보세요 :: 두만씨의 세상만사
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1 요가의 뜻
2 요가 자세 이름 정리하기
3 아사나란
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요가 자세 종류와 운동 효과
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요가 자세 이름 한눈에 정리해보세요
안녕하세요. 요가 수업을 들을 때 이해하기 어려운 부분 중 하나인 ‘요가 자세 이름’을 정리해보려고 합니다. 같은 동작도 ‘산스크리트어 용어 – 영어 용어 – 한국어 용어’ 세 가지 이름으로 부르다 보니, 한 가지 용어만 알아서는 제대로 이해하기가 어렵죠. (* 참고! 산스크리트어란 요가 용어의 기원이 되는 고대 인도어를 말합니다.)
그럼 먼저 ‘요가’라는 단어의 기원과 뜻부터 알아보겠습니다.
우타나아사나 / 선 전굴 자세
1. 요가의 뜻
요가(Yoga)란 산스크리트어인 유즈(Yuj)에서 유래된 단어입니다. 유즈(Yuj)는 ‘단단히 묶는다, 함께 붙잡아 맨다’ 또는 ‘결합하다, 집중하다’라는 뜻을 가진 어근입니다. 이러한 어근에서 만들어진 단어인 요가(Yoga)는 “몸과 마음을 하나로 통일하고, 진리와 가까워지고 결합하는 수행”을 뜻하는 단어임을 알 수 있습니다. 즉, 요가는 몸과 마음의 불균형을 바로 잡는 수행이자 운동입니다.
2. 요가 자세 이름 정리하기
요가 수련에 자주 등장하는 기본적인 34가지 자세의 이름을 정리했습니다. ‘산스크리트어 이름 – 영어 이름 – 한국어 이름’ 순서로 정리되어 있습니다. (산스크리트어 기준으로 가나다 순서 정렬입니다.)
산스크리트어 이름 영어 이름 한국어 이름 1 가루다아사나(Garudasana) Eagle Pose 독수리 자세 2 고무카아사나(Gomukhasana) Cow’s Head Pose 소머리 자세 3 나바아사나(Navasana) Boat Pose 보트 자세 4 단다아사나(Dandassana) Sitting Pose 앉은 자세 5 다누라아사나(Dhanurasana) Bow Pose 활 자세 6 마유라아사나(Mayurasana) Peacock Pose 공작 자세 7 마츠야아사나(Matsyasana) Fish Pose 물고기 자세 8 마카라아사나(Makarasana) Crocodile Pose 악어 자세 9 바카아사나(Bakasana) Crane (arm straight) Pose 학 자세 10 받다 코나아사나(Baddha Konasana) Butterfly Pose 나비 자세 11 발라사아나(Balasana) Child Pose 아기 자세 12 부장가아사나(Bhujangasana) Cobra Pose 코브라 자세 13 브릭샤아사나(Vrikshasana) Tree Pose 나무 자세 14 비라바드라아사나(Virabadrahsana) Warrior Pose 전사 자세 15 사르방가아사나(Sarvangasana) Shoulderstand Pose 어깨서기 자세 17 사바아사나(Savasana) Corpee Pose 송장 자세 18 세투 반다아사나(Setu Bandhasana) Bridge Pose 다리 자세 19 시르사아사나(Sirshasana) Headstand Pose 머리서기 자세 20 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana) Downward Dog Pose 견상 자세 21 아르다 마첸드라아사나(Ardha Matsyendrasana) Half Spinal Twist Pose 반 비틀기 자세 22 아르다 파드마아사나(Ardha Padmasana) Half Lotus Pose 반 연꽃 자세 23 에카 파다 라자카포타아사나(Eka Pada Rajakapotasana) Pigeon Pose 비둘기 자세 24 우타나아사나(Uttanasana) Standing Forward Bend 선 전굴 자세 25 우스트라아사나(Ustrasana) Camel Pose 낙타 자세 26 차투랑가(Chaturanga) Plank Pose 널빤지 자세/막대 자세
(플랭크) 27 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana) Low Plank Pose 팔굽혀펴기 자세 28 차크라아사나(Chakrasana)
우르드바 다누라아사나(Urdhva Dhanurasana) Upward Bow Pose 위로 활 자세 29 카카아사나(Kakasana) Crow Pose 까마귀 자세 30 타다아사나(Tadasana) Standing Pose 선 자세 31 트리코나아사나(Trikonasana) Triangle Pose 삼각 자세 32 파드마아사나(Padmasana) Lotus Pose 연꽃 자세 33 파스치모타나아사나(Paschimottanasana) Seated Forward Bend Pose 앉은 전굴 자세 34 할라아사나(Halasana) Plough Pose 쟁기 자세
(참고 : 책 <요가 좀 합니다> – 백서현)
3. 아사나란?
요가 자세 이름의 산스크리트어 이름의 마지막에는 꼭 ‘아사나’라는 접미어가 붙는 것을 확인하셨을 텐데요. ‘아사나’란 ‘요가 자세’를 뜻하는 산스크리트어 단어입니다. 예를 들어 나바아사나는 보트(나바) 자세(아사나)로 해석할 수 있습니다. 요가 자세 용어를 익힐 때 참고해주세요.
요가 자세 이름을 잘 알면 요가 플로우를 더 쉽게 따라할 수 있고 집중해서 수행할 수 있습니다. 위의 표를 반복해서 보시다 보면 금방 명칭에 익숙해지실거에요. 그럼 오늘도 즐겁게 수련하세요 ^^ ♡
요가 자세 종류와 운동 효과
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요가를 시작하기 전, 알아 두어야 할 것
편안한 옷을 입고, 맨발 상태를 유지합니다. 머리카락은 단정히 묶고, 관절에 무리가 가지 않도록 요가 매트는 너무 얇지 않은 두께를 추천합니다. 초보자의 경우에는 전신 거울을 이용하여 자신의 자세를 체크하며 동작을 취합니다. 간단한 준비 운동으로 전신의 근육을 이완 시켜주면, 요가 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 요가 동작을 수행한 후 가장 마지막에는 반드시 완전 휴식 자세를 최소 5분에서 10분 행해줍니다. 완전 휴식 자세는 아래 이미지와 같습니다. 참고하시길 바라며~
지금까지는 요가에 관한 기본적인 내용들을 알아봤으니~ 이제부터는 이 글의 핵심인, 요가 자세의 종류와 그에 따른 운동 효과를 알아볼까요?
첫 번째, 나무 자세입니다. 나무 자세는 뿌리를 박고 곧게 서 있는 나무를 몸으로 형상하는 동작으로, 한 다리로 균형을 잡아 몸을 바르게 세움으로써 몸의 균형 감각을 키워줍니다.
두 번째는, 다리 자세입니다. 아치 자세라고도 불리우며, 몸을 아치형으로 둥글게 말아세우는 이 동작은, 구부정한 자세를 가진 사람들의 자세 교정에 도움이 되며, 장시간 앉아서 일하는 사람들에게 추천합니다.
세 번째는 물구나무 서기 자세입니다. 실제로 이 동작을 수행할 수 있는 사람이 과연 몇이나 될까요ㅋㅋ 물구나무서기는 체조 용어로써 마루 운동에서 거꾸로 서는 밸런스 운동 중 하나 입니다. 이 동작을 실제로 행하다 보면, 심신의 변화에 가장 크게 기여한다는 것을 몸으로 깨닫게 된다고 합니다. 이 동작은 비뚤어진 척추 및 허리를 바로 잡을 수 있도록 도와주며, 소화를 돕고 피부 탄력에 도움을 준다고 합니다. 혈액순환에도 좋죠~
네 번째, 반달 자세. 반달 자세는 날씬한 허리로 만들어주며, 몸매를 아름답게 다듬어주는데 특별한 효과가 있다고 합니다. 허리 부위에 군살이 많은 사람들에게 추천하는 동작으로, 복부와 척추를 강화시키는 효과도 있다고 합니다. 이 자세를 취할 때는 복부와 엉덩이, 허벅지에 힘을 주어 하체가 흔들리지 않도록 주의해줍니다. 또한, 어깨와 목이 경직되지 않도록 하세요.
보트 자세는 하복부를 자극하여 몸 속 노폐물을 내보내고, 복부 비만을 해소하는 효과가 있다고 합니다. 또한 척추를 강화 시켜주며 요통에도 도움이 된다고 하네요~ 다리를 들어 올릴 때, 무릎이 구부려지지 않도록 척추를 고정시켜 주세요.
이 자세는 사이드 플랭크 자세입니다. 웨이트 트레이닝에서 몸통 근육을 발달 시키는 운동 중 하나라고 하네요~ 무릎을 펴고 측면으로 바닥에 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치와 아래팔로 상체를 지탱하세요. 이와 같은 상태에서 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 골반을 들어 올려 30초 정도 유지해줍니다.
일곱 번째, 삼각형 자세입니다. 이 동작은 척추의 측면을 늘려줌으로써, 척추 신경계를 정상화 하고, 소화를 잘 되게 해줍니다. 이 동작을 취할 때 주의해야할 사항으로는 양 무릎이 굽어지지 않도록 조심하고, 엉덩이가 비틀리지 않도록 합니다.
여덟 번째, 선활 자세입니다. 이 동작은 상체 지방 제거에 효과가 좋으며 몸의 균형 감각을 길러줍니다. 또한, 하체 근력 강화와 자세 교정에 도움을 주며 힙업에 좋다고 하네요~
아홉 번째, 아래를 보는 개 자세입니다. 하루종일 직립 생활로 오는 몸의 피로를 풀어주는 자세로, 저녁에 하루 일과를 마치고 하는 것이 효과적입니다. 이 동작을 취할 때에는 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 복근에 힘을 주고, 무게 중심을 최대한 뒤쪽으로 끌어 당기도록 하세요. 날씬한 다리를 가꾸게 만드는 것에 도움을 주며, 어깨와 목의 피로는 물론, 발가락과 발목을 교정해주기도 한다네요~
마지막, 전사 자세입니다. 전사 자세는 다리를 튼튼하고 날씬하게 만들어주며, 척추와 골반의 균형을 맞추어 엉덩이 선을 아름답게 만들어 준다고 합니다. 또한, 발목과 종아리 뒤쪽. 무릎과 허벅지의 근육을 강화 시켜주며, 어깨 결림을 해소 시켜주고 발목을 강화해 줍니다. 이 자세를 취할 때, 무릎이 90도를 넘어가지 않게 주의하고, 허리를 젖히는 것이 아니라 엉덩이에 힘을 주어 허벅지 앞쪽이 내려가게 해야 한다고 합니다.
지금까지 총 10가지의 요가 자세 종류와 그에 따른 운동 효과였습니다.
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