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완벽주의에서 벗어나는 방법 | ㅍㅍㅅㅅ
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내 일을 망치는 게으른 완벽주의 극복하기 – PUBLY
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완벽주의 극복 5주 프로그램, 이렇게 하세요 | YES24 채널예스
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 완벽주의 극복 5주 프로그램, 이렇게 하세요 | YES24 채널예스 완벽주의 극복 5주 프로그램, 이렇게 하세요. 『오늘도 시작하지 못하는 당신을 위해』 윤닥 저자 인터뷰. 우리는 모두 완벽주의자다. 우리는 모두 완벽주의자다. 일상적으로 시달리는 불안이나 강박, 우울과 번아웃, 자꾸만 어긋나는 타인과의 관계를 살펴보면, 그 근원에는 스스로 인지하지 못했던 완벽주의를 발견하게 된다. (2022.07.28)
채널예스, 예스24, 7문7답,오늘도시작하지못하는당신을위해,완벽주의,불안, 강박, 우울, 번아웃,윤닥, 윤동욱 - Table of Contents:
완벽주의를 극복하고 자존감을 높이는 법 – 나를 지키는 마음관리 이야기 – 트로스트
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게으른 완벽주의 테스트와 해결 방법
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완벽주의 극복을 위한 평범한 처방전
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완벽주의 극복을 위한 평범한 처방전
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완벽주의에서 벗어나는 방법
※ 이 글은 필자의 유튜브 채널에서 영상으로도 보실 수 있습니다.
여러분도 완벽주의에 시달리시나요? 제 직업의 특성상 완벽주의를 겪는다고 말하는 분을 많이 볼 수 있었습니다. 이 성향 또한 자존감과도 연결되기 때문이죠. 저는 사람들에게 물었습니다.
완벽주의라고 하셨는데, 그렇다면 지금까지 완벽하게 해낸 게 얼마나 있나요?
대다수는 이 질문에 그다지 긍정적인 답변을 내놓지 못합니다. 그들은 왜 자신 있게 자신의 성과를 이야기하지 못했을까요? 이번 글에서는 완벽주의의 핵심적인 요인, 완벽주의를 가진 사람의 특징, 문제점 그리고 해결책까지 알아보며 완벽주의에 관해 이야기하는 시간을 갖겠습니다.
완벽주의는 불안에서 시작한다
완벽주의의 핵심적인 심리는 불안입니다. 한 마디로 당신은 불안하기 때문에 완벽주의에 시달립니다. 그러나 남들이 보기에는 내가 그런 불안에서 완벽하게 일한다는 걸 알 순 없습니다. 겉으로 보기에는 일에 열중하고, 보통은 성과를 잘 내기 때문이죠.
좀 더 들어가서 완벽주의는 ‘나의 일, 업적으로 인해 누군가가 나를 비난할지도 모른다. 누군가 나에 대해서 부정적인 평가를 내릴지도 모른다’는 생각에서 나타납니다.
완벽주의자들의 머릿속에는 “내가 일을 완벽하게 수행하면 그 누구도 나를 비난하지 않을 거야”라는 생각이 있고, 그로 인해 완벽하게 일을 마무리하고자 하는 욕구가 생깁니다. 또한 이와 함께 그 안에는 ‘사랑받고 싶다’ ‘남들로부터 인정받고 싶다’는 심리가 숨겨져 있습니다.
완벽주의자들의 특징
1. 일을 수행하기 위해 모든 시간과 노력을 투자한다.
그들은 다른 중요한 일이 있더라도 모든 걸 제쳐 놓고 그 일을 완벽하게 수행하는 데 집중합니다.
2. 자기 자신(및 타인)에 관한 엄격한 기준이 있다.
완벽주의를 겪는 사람들은 자기 자신에 대해서 엄격한 기준을 적용합니다. 이 기준은 자기에게만 해당할 수도 있고 다른 사람에게도 해당이 될 수 있습니다. 타인에게 확장되는 경우는 다른 사람과 같이 일을 하는데 상대방이 나에게 해를 끼칠 때입니다.
또한 특징적인 모습 중 하나로 다른 사람이 사소한 거에도 만족감을 느끼고 자신을 칭찬하는 모습을 보고 그 사람을 부정적으로 평가하기도 합니다.
왜 쟤는 저는 저것밖에 안 하는데 만족하지?
이렇게 생각하면서 약간의 짜증도 나고 부럽기도 한, 복잡한 마음 상태가 됩니다.
3. 완벽하게 해낼 수 없단 생각이 들면 시작하지 않으려 한다.
그래서 계속 일을 차일피일 미루기도 하고 제대로 못 할 것 같으면 아예 이 일을 포기해 버리기도 합니다. 이들은 완벽하지 않으면 그것을 성공했다고 보기가 어렵기 때문입니다.
4. 자기에 대한 평가가 박하다.
완벽주의를 겪는 분들은 보통은 자기의 기준을 충족시키지 못하기 때문에 자기에 대한 평가를 그리 좋게 내리지 못합니다. 아주 가끔 자기가 생각한 만큼 완벽한 성공을 이루지만, 그 성공의 성취감은 그리 오래가지는 않습니다. 나의 진짜 능력 덕분이라기보다 지나치게 많은 시간과 노력을 투자해서라고 인식하기 때문입니다.
완벽주의의 문제점
완벽주의의 가장 큰 문제점은 자기에 대한 만족감을 그리 크게 느낄 수 없게 만든다는 데 있습니다. 완벽주의를 겪는 사람들의 주요 감정은 성취감 만족감보다는 주로 실망에 가깝습니다.
기준이 높다 보니까 자신은 항상 ‘그것밖에 못 한다’는 생각이 들고, 실망하고, 충분히 잘했다는 평가를 내리지 못합니다. 실제로 일을 잘하는 데는 여러 요인이 영향을 미치겠지만 특히 자기효능감이란 개념이 매우 중요하다고 합니다.
심리학에서 자기 효능감(自己效能感, self-efficacy)은 어떤 상황에서 적절한 행동을 할 수 있다는 기대와 신념이다. 캐나다의 심리학자 앨버트 밴듀라(Albert Bandura)가 제시한 개념이다.
완벽주의를 겪는 사람들은 대부분 실패의 경험을 느끼기 때문에 자기 자신이 잘할 수 있을 거란 생각보다, 주로 ‘못할지도 모른다. 그러니 매우 열심히 해야 한다’는 생각이 더 강하게 듭니다. 자기가 잘할 수 있다는 생각이 없기 때문에 실제로 그 일을 잘 못 하는 데 영향을 미칩니다. 반대로 자기 효능감이 높은 사람들은 실제로 그 일을 잘할 수 있게 된다는 연구가 많이 진행되었습니다.
완벽주의는 건강에도 해약을 끼칩니다. 연구 결과에 따르면 병적인 완벽주의를 가진 사람들은 일찍 사망할 가능성이 높고, 섭식장애와 우울증 고혈압, 그리고 심각하게는 자살 충동까지 이어지기도 한다고 합니다.
4. 완벽주의의 환경적 요인
우리 중고등학교 시절 한번 생각해 보시기 바랍니다. 저 역시 모든 과목을 다 잘했어야만 좋은 학교에 갈 수 있었습니다. 따라서 제가 크게 관심 없었던 과목들도 열심히 공부해야만 했고, 한두 개 틀렸어도 “하아 어떡하지…” “내가 잘못했다” “집중력이 떨어졌다. 나 어떡하지” 이런 불안감에 시달렸던 기억이 있습니다.
지금도 그건 마찬가지인 것 같군요. 우리나라는 실패를 용인하지 않는 사회이기 때문에 완벽주의를 부추깁니다. 이런 경험을 가진 사람은 사회에 나가도 이때의 그 기준이 비슷하게 적용되기도 합니다.
요즘 어린아이들은 부모가 학원을 열두 군데 돌린다는 사실을 아실 거예요. 아이들에게도 “넌 이것도 잘해야 하고, 저것도 잘해야 하고, 다 잘해야 해” 이렇게 양육하는 것 역시 완벽주의를 부추기는 데 영향을 줍니다.
현재 젊은 사람들의 경우 취업의 문이 너무 좁다 보니까 사람들은 취업 시장에서 원하는 스펙을 갖기 위해 완벽해지려고 노력하게 되었죠. 이처럼 모든 사회적인 요인이 완벽주의에도 영향을 미칩니다.
난 그냥 기준이 높은 거 같은데?
이 글을 읽으며 이렇게 말씀하시는 분들이 있을 것입니다. 둘을 구분할 방법이 있습니다. 완벽주의는 말씀드렸다시피 불안에서 사고방식이 시작됩니다. “이거 못 하면 누군가한테 부정적인 평가를 받을 거야” “큰일 날 거야” 같은 생각 때문에 열심히 한다면, 그건 완벽주의라고 이해할 수 있습니다.
반면 내가 기준이 좀 높다 잘하고 싶다 이런 사람들의 경우 “내가 업무를 잘 못 하더라도 다음에 더 열심히 해야지, 더 좋은 결과를 만들어야지”와 같은 생각을 할 가능성이 높습니다. 설사 실패하더라도 그건 발전 요인으로 삼는 거지, 못 했다고 해서 자신을 공격하지는 않습니다. 보통 완벽주의를 겪는 사람들은 대부분 자기 평가를 낮게 내리고 공격까지 하죠. “너는 왜 그렇게까지 밖에 하지 못했냐”라고 하면서 말이죠.
완벽주의의 극복
제일 중요한 완벽주의를 극복하는 법을 알아보도록 하겠습니다.
1. 완벽주의의 폐해를 제대로 인식할 것
책으로 읽고 영상을 봐서 ‘아 완벽주의는 나쁘구나, 좀 지양해야겠다.’ 이 정도로는 완벽주의를 벗어날 수 없습니다. ‘아 완벽주의가 진짜 나를 힘들게 만들고’, ‘우울하게 만들고’, ‘내가 별로 능력 없는 사람처럼 느끼게 만드는구나’라는 제대로 된 인식이 필요합니다.
장기적으로 보면 완벽주의를 방치할 경우 인생을 늘 만족스럽지 않은 상태로 살게 됩니다. 그러므로 문제의 심각성을 인식하는 게 중요합니다. 그래야 해결하겠다는 의지가 생기겠죠.
2. “괜찮다”고 말하고, “괜찮다”고 말해주는 사람을 만날 것
‘괜찮다, 그렇게 열심히 안 해도 괜찮다’라는 말을 자기한테 해 줄 필요가 있습니다. 높아진 기준을 좀 현실적으로 낮추는 과정에서 ‘이 정도 해도 괜찮아’라고 자기한테 위로와 응원의 말을 건네줘야 합니다. 이성을 만날 때 똑같이 약간 기준이 높은 분들 만나면 서로 불편할 수 있습니다. 그렇게 때문에 당신은 괜찮다는 말을 자주 해 주는 사람을 만나는 게 좋습니다. 그래야 이 불안감을 조금씩 내려놓고 자기 삶에 집중할 수 있기 때문이죠.
3. 늘 기억할 것: 비난은 피할 수 없다
비난은 피할 수가 없다는 사실을 인정해야 합니다. 완벽주의자들은 불안을 해소하기 위해서 완벽하게 노력합니다. ‘이 노력을 통해서 나는 비난을 받지 않을 거야’라는 기대를 하죠. 그러나 우리는 삶을 살면서, 절대로 다른 사람이 비난하는 것을 막을 수가 없습니다.
내가 열심히 하면 너무 열심히 한다고 욕하고, 또 어떤 사람은 자기만 잘랐네 하면서 또 욕합니다. 내가 준비하고 노력하더라도 비난을 피할 수가 없다는 거죠. 그렇기 때문에 비난을 피할 수 없으면, 결국 자기 방식대로 그냥 사는 게 가장 유리한 방식입니다. 누구를 상처 주지 않는 한 자신의 삶을 살아도 됩니다.
4. 자기의 다른 욕구도 돌봐줄 것
자기의 숨겨진 욕구를 파악하는 것이 중요합니다. 완벽주의에 시달리는 불안을 해소하는 데만 자기의 모든 노력을 기울입니다. 그러나 사람은 불안을 해소하는 것을 목적으로만 살지 않습니다. 편안히 쉬고 싶을 수도 있고, 새로운 분야를 배우고 싶을 수도 있고 여러 가지를 하고 싶을 수 있습니다.
그러나 나의 욕구를 다 억제해놓고 일에만 집중한다면 인생은 불만족스럽기 때문에, 원래 나의 욕구를 살펴보는 것이 좋습니다. ‘내가 이 일을 안 한다면 어떤 걸 하고 싶은가?’를 잘 생각해 보고 그걸 충족하면서 완벽주의 외의 다른 욕구에 집중하는 게 도움이 될 수 있습니다.
당신은 일을 하기 위해서 태어난 것도 아니고, 인정받기 위해서만 태어난 것이 아닙니다. 당신은 행복하기 위해서 태어났고, 즐거움을 느끼기 위해서 태어났습니다.
완벽주의의 기원을 찾아서 치유할 것
완벽주의가 언제부터 시작했는지 좀 돌아볼 필요가 있습니다. 갑자기 완벽주의적 성향을 갖게 되었을 리는 없으므로, 어렸을 때 부모님의 양육이나 실패 경험을 돌아보고 치유해야 합니다. 자식에게 “너는 늘 잘해야 해” “네가 잘하지 않으면 칭찬 안 해 줄 거야”와 같은 양육 태도의 경험이 있었다면, 어쩌면 당연하게도 완벽주의를 갖게 될 수 있습니다.
내가 이렇게 열심히 안 하면 부모님이 실망할 거고, 사랑해 주지 않을지 몰라.
그런 생각에 불안에 떨 테니까요. 또 어떤 사소한 실수에 대해서도 너무 지나치게 비난과 비판을 받았던 경험이 있다면, 이 경험을 피하고 싶어서 그 트라우마에서 벗어나기 위해서 완벽주의에 걸린 경우도 있을 수 있습니다. 그런 상처들에서 벗어나고 부모님의 사고방식에서 벗어나서 나의 기준을 찾는 게 무엇보다도 중요합니다.
마치며
완벽주의는 쉽게 해결될 수 있는 성향은 아닙니다. 끊임없이 사고방식의 문제점과 자기의 본래 욕구를 찾고 자기를 소중하게 여기는 마음이 동시에 필요합니다. 즉, 자존감을 높이는 과정에서 완벽주의 역시 조금씩 해결되어 나갈 것입니다. 오늘도 완벽주의로 힘들어하는 당신, 당신은 일이 아닌 어떤 것을 하고 싶고, 어떤 감정을 느끼고 싶나요?
원문: 멘탈경험디자이너 조명국의 브런치
게으른 완벽주의 테스트와 해결 방법
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내 일을 망치는 게으른 완벽주의 극복하기
1. 완벽주의란 무엇인가?
완벽주의(完璧主義)는 이루기를 원하여 끊임없이 노력해야 하는 보다 완벽한 상태가 존재한다고 믿는 신념입니다. 완벽주의는 자신을 향해 높은 기준을 설정하여 보다 높은 성취감을 얻고자 하는 것을 중심으로, 질서와 정돈을 원하는 성향으로 정의합니다. 이러한 사상을 가지거나, 그런 심리 상태의 사람을 완벽주의자라고 합니다.
개인의 특성 중 하나인 완벽주의는 긍정적인 측면과 부정적인 측면 두 가지를 모두 갖습니다. 그렇기 때문에 다양한 모습을 보이고 개념적으로 모호하다고 볼 수 있습니다. 하지만 대부분 완벽주의 연구자들은 완벽주의가 수행이 완벽하기를 원해 과도하게 높은 목표를 잡고 과업을 수행한다고 봅니다. 완벽주의가 기능적으로 작용할 경우에는 자존감과 자기효능감과 성취가 증가하는 긍정적인 영향을 줍니다. 하지만 역기능적으로 작용할 경우에는 그러한 성취에 대한 압박이 증가하거나 위기의식, 소외감, 소진, 불안 등을 유발하기도 합니다. 또한, 이러한 특징을 지닌 사람들 중 일부는 무언가를 완벽하게 완성하지 못한다면 애초에 손도 대지 않는 경향이 강합니다. 타인이 보기에는 충분히 훌륭한 수준임에도 불구하고, 자신만의 기준에 완벽히 들어맞지 않으면 스스로를 깎아내리거나 폄하하는 기질을 보이기도 합니다.
2. 완벽주의자 테스트
다음 10개 중 7개 이상에 체크한다면 당신도 완벽주의 위험군!
[ ] 결정하는 데 지나치게 오랜 시간이 걸린다. [ ] 팀으로 일하는 것보다 혼자 일하는 게 좋다. 팀으로 일할 때면 팀원들의 몫을 대신해주겠다고 자처하기도 한다. [ ] 아직 준비가 덜 됐다는 생각을 자주 한다. [ ] 계획한 것을 하루라도 지키지 못하면 아예 포기해버린다. [ ] 내 업무 결과물에 대해 조금이라도 좋지 않은 피드백을 받으면 수치스럽다. [ ] 열 번 중 여덟 번은 내가 한 일에 만족하지 못한다. [ ] 일을 계속 미루다가 결국 마감을 지키지 못하는 경우가 다반사다. [ ] 회의에서 아이디어를 낼 때 지나친 자기 검열로 입도 떼지 못하는 경우가 많다. [ ] 나의 작은 실수, 다른 사람들의 사소한 반응을 계속 떠올리며 이불킥한다. [ ] 누군가 내게 완벽주의라고 하면 격하게 아니라고 한다. 나는 거의 모든 면에서 완벽하지 못하기 때문이다.몇 개나 체크하셨나요? 언뜻 보기엔 완벽주의와 별 관련이 없어 보이는 것들도 있을 거예요.
예를 들면, 일을 미루는 건 그냥 게으른 사람의 특징 같잖아요. 하지만 일을 하기 위해 완벽하게 준비된 상태를 찾거나 제대로 할 수 없으면 안 하려는 태도는 완벽주의 성향 때문일 수 있습니다.
이런 특징을 가진 사람을 게으른 완벽주의자라고 합니다. 실수 없이 완벽하게 일하고 싶고, 그래서 일을 시작하기 전에 고민이 너무 많아 준비하는 데 많은 시간을 씁니다. 일을 시작하더라도 잘해야 한다는 생각에 늘 스트레스를 받으며 시간에 쫓겨요.
완벽주의 테스트
게으른 완벽주의의 원인으로 많은 사람들이 선택의 자유를 꼽습니다. 모든 것이 가능한 세상이기 때문에 가장 좋은 결정을 해야 한다는 압박감이 극도로 높아지고, 이것이 게으른 완벽주의의 원인이 된다는 것입니다.
오늘날의 사람들은 이 압박감과 불안감을 통제하기 위해 완벽주의적인 성향을 보인다고 합니다. 그들은 자신의 선택을 완벽한 결과로 만들기 위해 끝없이 자신을 다그치고, 주변을 닦달합니다. 이런 스트레스가 극심해지면 스트레스는 곧 막중한 부담감으로 바뀌어 스스로을 괴롭힙니다. 그리고 부담감은 일단 미루고 보는 태도로 이어지는데, 이것이 바로 오늘날의 게으른 완벽주의입니다.
3. 게으른 완벽주의자들의 특징
1) 자기혐오는 자기우월감에서 나온다
– 잘난 나와 못난 나를 분리시켜 지적하는 것이 습관화되어 있고, 그 괴리감에 끝없이 자책을 하는 것이 습관화되어 있다.
2) 외부에서 주입된 나를 나라고 생각한다
– 이 생각은 자신을 비난에 취약한, 쉽게 무너지는 사람으로 만들기 쉽다.
생각은 생각일뿐, 내가 아니라는 것을 기억해야 한다.
3) 자책을 자아성찰이라고 생각한다
– 앞서 서술했듯이, 게으른 완벽주의자들은 자기우월함에서 비롯한 높은 기준을 가지고 있다.
남의 기준을 내재화해 우러러보는 사람을 기준화하며 자책하고, 이를 자아성찰이라고 생각하며 습관화한다.
4) 부정적인 나에게 의존하는 심리를 가지고 있다
– 자신의 정체성 확인을 다시 하고 내가 나에게 관심을 주는 무관심의 방법을 통해 극복해야 할 필요성이 있다.
5) 방어심리가 있다.
– 남이 나를 미워하기전에 내가 먼저 나를 미워하고 있는 것이다.
나와 나를 분리하는 행위로, 과잉일반화라고 할 수 있다.
6) 희생양이 필요로 한다.
– 자책의 고통에서 벗어나기 위해 이유를 찾아야하는 강박에 시달리곤 한다.
이 강박에서 벗어나 경험으로 생각하는 마음가짐이 필요하다.
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4. 게으른 완벽주의의 해결방법
1) 흑백논리 벗어나기 60%은 0%이 아니다
나의 과정과 결과를 있는 그대로 표현하고 받아들일 것
2) 나의 작은 실수에 집착하지 않을 것
“오늘 나의 실수는 타인에게 지나가는 작은 실수이다. 실수는 성공의 어머니다. 실수는 기초를 탄탄히 한다.
실수를 통해 분명히 얻어지는게 있다.” 고 생각하기
3) 나의 긍정적인 측면을 떠올릴 것
내 마음이 처음엔 불편하겠지만 나중에 그것이 편해질 때까지 머금을 것.
자긍심이 생기고 자신감이 생길 것.
4) 현실적이고도 구체적인 목표를 세울 것
“책 많이~~ 봐야지” (x)
“나는 오늘 책 3단원까지 봐야지” (o)
라고 생각한 후, 그 목표가 현실가능한지 따지며 계획하기
5) 미진한 부분은 미진한 그대로 두는 연습을 할 것
밀린 일이 있으면 그대로 두는 연습을 해보기.
평소에 철저히 해놓았다면 그걸 일부러 확인하지 말 것.
6) 신속하게 결정하고 빨리 행동에 옮길 것
완벽하고 꼼꼼하게 다 짜서 하는걸 좀 내려놓고 일부러라도 그렇게 할 것.
아무거나 일단 시작하고 결정할 것.
7) 과정을 인정하는 태도를 가질 것
등산의 목표가 정상에 오르는 것만으로 두지 말고 오르는 과정에서 얻어지는 만족감의 의미를 파악할 것
8) 최선이 아닌 차선을 선택해도 괜찮다고 생각해볼 것
최선(best)가 아닌 차선으로 선택지를 넓히면 하고 싶은 일들도 많아지고, 일단 미루고 보는 습관도 서서히 고쳐질 것이다.
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5. 강박적인 완벽주의 vs 건강한 완벽주의
강박증(Obsessive compulsive disorder, OCD)이란 자신의 의지와는 다르게 특정한 생각이나 충동, 이미지가 갑작스럽게 반복적으로 떠오르거나 한 가지 행동에 집착하고 그것에 비정상적으로 몰두하는 것을 말합니다. 불안에 압도되도록 만드는 생각을 강박사고, 불안을 없애기 위하여 하는 특정한 행동을 강박행동이라고 합니다. 강박사고와 강박행동은 강박증을 진단하기 위한 주요 증상이라고 할 수 있습니다. 강박사고가 일으킨 불안을 강박행동이 감소시켜 주기 때문입니다. 강박증을 앓고 있는 사람들은 완벽주의자처럼 보일수도 있으나, 강박증은 자신을 불안하게 만드는 그 생각에 대해서만 반응한다는 점에서 완벽을 추구하는 것과는 차이가 있습니다.
많은 사람들이 사회에 의한 기준에 억압받고 쉽게 난관을 생각하기보다 어렵게 생각하며, 자신을 자책하는 생각들로 자신을 내몰고 있는 실상입니다. 이때문에 게으른 완벽주의자들이 생기고, 지금의 한국을 만들었다고 생각합니다. 앞으로 사람들이 조금 더 편하게 마음을 먹으며 주어진 인생을 기뻐하며, 소중히 잘 살아내는 연습을 하며 행복하게 살길 바라는 마음입니다. 우울과 불안은 여전히 우리 모두의 숙제이지만, 더 열심히 알아내고 파악해본다면 언젠가 완연히 행복할 수 있는 순간들이 올 수 있음을 믿습니다.
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완벽주의 극복을 위한 평범한 처방전
완벽주의자들의 사고방식과 행동양식이 궁금하다
이번에는 지난번에 못 다한 완벽주의 이야기를 마무리 지어 보겠습니다. ‘완벽주의의 역설’이란 지난 글의 요지는 다음과 같습니다. 성과로 사람을 평가하는 완벽주의자들은 지나치게 높은 목표를 설정하고 그것에 도달하기 위해 강박적으로 애를 씁니다. 그러다보니 만족할 만한 결과를 얻지 못한 채 계속해서 스트레스만 받게 됩니다. 우리가 흔히 말하는 자존감은 보통 자기에 대한 가치감과 자신의 역량에 대한 믿음으로 이뤄집니다. 그런데 완벽주의자들은 워낙 기준이 높다보니 하는 일마다 불만족스러운 결과를 얻을 확률이 높아집니다. 실패의 경험이 누적되면서 자신의 능력을 의심하게 되고, 그럴수록 자신의 능력으로 자신의 가치를 평가하는 완벽주의자들의 자존감은 낮아집니다. 이런 심리상태는 가슴이 답답하고 두근거리는 등의 신경증적인 신체 증상으로도 표출되며 우울증에 빠질 위험도 있습니다. 그 정도로 완벽주의자들은 만성적인 스트레스에 시달리게 된다는 것이죠. 그렇다면 완벽주의자들의 사고방식이 어떻길래 이렇게도 고통스러운 마음의 짐을 놓아버리지 못하고 살아가는 것일까요?
‘전부 아니면 전무’식의 흑백논리
첫째, 완벽주의자들은 ‘전부 아니면 전무’라는 사고방식을 갖고 있습니다. 한마디로 ‘흑백논리’에 젖어 있는 것이죠. 어떤 일이 미완성의 상태에 그치거나 평범한 성과를 거둘 바에야 차라리 아무 것도 하지 않는 게 낫다고 생각합니다. 흠 없는 완성이나 탁월한 성과가 아니면 안 한 것만 못할 뿐만 아니라 심지어 모욕적이라고 여깁니다. 시험공부 범위를 처음부터 끝까지 전부하지 못할 거라는 생각이 들면 공부 자체를 포기합니다. 청소할 게 너무 많아 한 번에 제대로 끝내지 못할 것 같으면 아예 청소를 안 하거나 무작정 미루게 되죠. 그래서 이렇게 유유자적하는 것처럼 보이는 완벽주의자들은 꽤나 게으른 것 같지만 자신의 무기력한 모습에 때문에 사실 속은 엄청 타들어갑니다. 행동하는 건 없지만 생각은 엄청나게 많이 하게 됩니다.
실패에 대한 과도한 불안감…수행능력 저하의 악순환
둘째, 실패나 실수를 과하게 걱정하고 통제할 수 없는 결과에 대해 지나치게 신경 씁니다. 그만큼 결과가 보장되지 않는 일을 해보거나 불확실함을 견디는 능력도 떨어집니다. 결과에 예민하다보니 쉽게 불안해지고 자기 능력에 대한 의구심에 자주 빠지게 되며 이것이 다시 수행 능력을 떨어뜨려 불안을 자극하는 자기 패배적 악순환에 빠집니다. ‘나름대로 공부를 열심히 했는데도 시험 성적이 안 좋으면 어떡하지?’라는 두려움 때문에 공부를 미룹니다. 그러고 나선 ‘아, 내가 공부를 안 해서 그렇지 만일 열심히 했다면 분명히 이보다 더 좋은 성적이 나왔을 거야. 그러니 나는 공부를 못해서 성적이 나쁜 게 아니라 안 해서 안 좋은 성적을 받은 것일 뿐이야’라며 자기 능력을 부정적이고 소극적인 방식으로 변명하거나 방어하기에 바쁩니다. 중요한 건 밖으로 드러나는 근사한 자기 이미지가 아니라 부족한 부분을 보완하며 자신의 능력을 향상시키는 것입니다. 그런데 그 기회를 잃게 되다보니 점점 남보다 뒤처지는 것 같은 느낌이 들고, 이 불쾌한 느낌을 외면하기 위해 본인이 해야 할 일을 또다시 회피하는 삶을 이어가게 됩니다. 넘어진 곳에서 또 넘어지는 실수를 반복하게 되고 이것이 패배주의로 뿌리내리게 되죠. ‘어차피 해도 난 안 될 건데 해서 뭐해’라고 말입니다.
이상화된 자기 모습 지키느라 자기 개선에 소홀
셋째, 이상화된 자신의 모습에 매달리면서 그 모습에 상처를 낼만한 일은 적극적으로 회피하는 반면 자신의 부족한 면을 개선하는 일에는 상당히 인색합니다. 한마디로 자기 자신의 현실적인 모습과 한계를 받아들이지 못하는 것이죠. 자기의 능력 없는 모습이 드러날까 봐 전전긍긍합니다. 자신에 대한 이상화된 모습과 현실의 자기 모습 사이에 격차가 크다보니 그 차이를 한 번에 만회할 수 없습니다. 그럴수록 못난 자기에 대한 수치심과 모멸감에 시달리게 되고 현실의 초라한 자신을 더욱 더 부인하고 싶어지죠. 완벽주의자일수록 능력 있는 사람은 별다른 노력 없이도 항상 좋은 결과를 내는 사람이라는 고정된 마인드를 갖고 있기 때문에 애써 노력하는 사람들을 열등한 사람으로 취급합니다. 이러한 ‘똑똑한 자기’에 대한 판타지가 운 좋게 유지되면 잘 지낼 수 있지만, 이게 한 번 무너지면 좀처럼 만회하기 힘들어집니다. 이상화된 자기 모습에는 시행착오를 거듭하며 노력하는 모습의 자기는 없습니다. 따라서 이상화된 자기 이미지를 회복하기 위해 노력한다는 건 곧 자신의 열등함을 증명하는 것이라는 패러독스에 갇혀 버립니다.
미루기라는 퇴행적 자기보호 전략
이미 눈치 채신 분들도 계시겠지만 완벽주의자들의 이런 사고방식이 야기하는 행동양식 중에 대표적인 것인 ‘미루기(procrastination)’입니다. 평범해선 안 되고 노력하지 않아도 뛰어나야 하며 울퉁불퉁한 시행착오의 길 대신에 성공으로 가는 직선 코스를 최고 속도로 단기간에 주파하는 이상화된 자기 모습을 고수하는 사람이 현실에서 여러 가지 장애물에 직면하고 능력의 한계를 느낄 때마다 자신의 실제 모습을 회피하기 위해 꺼내는 퇴행적 자기보호 전략이 미루기인 것이죠. 어렵고 힘든 순간일수록 자신과 현실의 한계를 받아들이면서도 내가 ‘지금 여기서’ 무엇을 할 수 있을지를 찾아 작은 것이라도 실행에 옮겨 성공의 경험을 쌓는 게 중요합니다. 그러나 흑백사고에 젖은 완벽주의자들은 ‘나는 완벽하지 못하니 이제 글렀다’고 단정하기 때문에 아무 것도 시도하지 않고 삶의 과제들을 회피한 채 무력한 자신의 모습에 연민을 보내는 걸로 그칩니다. 그런 면에서 완벽주의자의 극단적 선택은 자기 자신에 대한 조급한 단정이나 완벽한 방치 또는 포기일지도 모르겠습니다. 자연히 문제 해결 능력도 상당히 떨어질 수밖에 없습니다. 아무 것도 하지 않는데 좋든 나쁘든 어떤 변화가 일어날 수 있겠습니까.
작게 쪼개고, 해법에 집중해, 할 수 있는 만큼만
완벽주의를 극복하려면 어떻게 해야 할까요? 정신과 전문의 문요한과 소아정신과 전문의 서천석의 주문을 한 번 보겠습니다. 우선, 잘 하지 못할 것 같더라도 자기가 할 수 있는 만큼만 하라는 것입니다. 결과를 확신하기 전까지 어떤 것도 하지 않는 것이 아니라 문제 해결을 위해 자발적으로 무엇이든 시도해 보자는 얘기입니다. 그 다음으로는 과제나 목표를 잘게 쪼개야 합니다. 자기 역량의 최대치를 기준으로 하지 말고 현실적인 능력을 고려해 가급적 길지 않은 시간에 성취감을 얻을 수 있게끔 일을 나누어 수행하는 것이죠. 처음부터 보폭을 크게 잡으면 또 실망과 패배감에 젖기 쉬우니까요. 작은 성취를 모아 큰 성공으로 나아가는 연습이 필요합니다. 마지막으로는 나에게 생긴 문제의 원인을 반복적으로 생각하기보다 해법에 초점을 맞춰야 합니다. 즉, ‘문제가 왜 생겼나’보다는 ‘이 문제를 어떻게 해결할까’에 집중해야 한다는 것이죠. 알 수 없는, 또 알아서 득도 안 되는 문제의 원인 파악에 쓸 에너지를 해법을 고안하고 실천하는 일에 써야 한다는 뜻입니다. 문제의 원인보다는 해법이, 이유를 곱씹는 생각보다는 방법을 실천하고 수정하는 행동이 더 중요합니다. 생각은 행동한 뒤에 잘못된 점을 파악하고 수정할 때 해도 늦지 않습니다. 뭐든 다 알고 하는 게 아니라 하면서 배우는 것(learning by doing) 아니겠습니까?
자잘한 것들을 착실히 쌓아가는 게 ‘게임의 법칙’
정신과 전문의 정혜신이나 문요한이 종종 인용하는 말인데요, 정신분석가 칼 융은 “모든 신경증은 정당한 고통을 회피한 대가”라고 말했습니다. 완벽주의로 인해 나타나는 심신의 고통은 삶을 살아가는 데 수반되는 마땅한 고통을 피하려다가 치루는 기회비용일지도 모르겠습니다. 정신과 전문의 하지현 교수는 ‘야구의 신’이라 불리는 양준혁 선수가 18년 야구 인생에서 3할 대의 성적을 유지할 수 있었던 건 홈런이나 장타 때문이 아니었답니다. 자잘해 보이는 내야 안타 덕분이었다고 합니다. 우리 인생도 크게 다르진 않을 듯합니다. 어쩌면 우리가 선망하는 ‘인생의 홈런’은 능력도 운도 좋고 여러 상황 변수가 딱 맞아 떨어져야 가능한 것일 겁니다. 그러나 사실 그럴 가능성은 그다지 높지 않습니다. 대부분의 사람들은 능력도 운도 고만고만한 경우가 많죠. 이런 상황에서 우리가 인생이란 경기에서 바랄 수 있는 건 큰 것 한 방이 아닐 겁니다. 번트든 안타든 볼넷이든 빈볼이든 일단 조금이라도 나가야 다음 기회를 노릴 수 있는 게 아닐까 싶네요. 인생에는 홈런만이 능사는 아닌 것 같습니다.
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참고자료
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박진영 (2014). <심리학 일주일>. 시공사.
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