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그리고 “글루텐 프리”라벨이 붙은 특수 밀가루, 파스타입니다. 또한 우유, 치즈 및 기타 유제품에도 글루텐이 들어있지 않습니다.
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글루텐 프리 식단 구성을 위한 글루텐 없는 음식의 종류 : 네이버 블로그
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밀가루 없는 글루텐프리 음식 54가지 총정리
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글루텐프리 식단에서 먹을 수 있는 음식 54가지
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우리가 몰랐던, 글루텐이 들어간 음식 : 네이버 블로그
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글루텐 프리 음식 50가지에 대해 알아볼까요? – 크통
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통곡물
과일
채소
단백질
유제품
지방
음료수
조미료
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슬기로운 글루텐 프리 식단
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‘글루텐 프리’가 건강식이라는 착각 < 당신은 속고 있습니다 < 카드뉴스 < 기사본문 - 매경헬스
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글루텐 프리 제품 10가지 – 블로그
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 글루텐 프리 제품 10가지 – 블로그 글루텐 프리 파스타는 제가 평일 저녁에 즐기는 음식으로 주방에 필수적인 식재료입니다. 렌틸콩이나 병아리콩, 콩 파스타는 자연적으로 글루텐 프리 식품 …
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글루텐이란
글루텐 프리 인증
주요한 글루텐 프리 제품
결론
글루텐 프리 음식의 진실은? – Sciencetimes
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- Summary of article content: Articles about 글루텐 프리 음식의 진실은? – Sciencetimes 파스타 면과 케이크, 빵, 쿠키 같은 밀가루 음식에는 글루텐이 들어 있다고 보면 된다. 이뿐 아니라 각종 소스, 시리얼, 젤리, 시럽, 고추장, 간장 등의 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 글루텐 프리 음식의 진실은? – Sciencetimes 파스타 면과 케이크, 빵, 쿠키 같은 밀가루 음식에는 글루텐이 들어 있다고 보면 된다. 이뿐 아니라 각종 소스, 시리얼, 젤리, 시럽, 고추장, 간장 등의 … 국내외 과학기술동향, 정책, 문화 등 과기계 이슈 정보 제공. 매주 금요일 뉴스레터 발송.
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밀가루 없는 글루텐프리 음식 54가지 총정리
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글루텐을 포함하는 밀가루, 호밀, 보리는 많은 사람에게 알레르기와 불내증을 유발하지요. 여기 글루텐프리 식단에서 먹을 수 있는 모든 음식에 대해 알아보겠습니다.
글루텐프리 식단에서 먹을 수 있는 음식 54가지
1. 통곡물
(자연적으로 글루텐이 없는 통곡물이라도 구입한 제품이 글루텐프리 인증된 시설에서 제조되었는지 항상 확인해야 합니다. 글루텐이 함유된 식품과 동일한 시설에서 제조된다면, 글루텐에 교차 오염될 위험이 있기 때문이지요.
예를 들어, 귀리가루는 종종 밀가루를 제분하는 시설에서 함께 만들어지기 때문에, 대부분의 제품은 교차 오염되었을 위험이 매우 높습니다.)
글루텐프리 통곡물 (ㅇ)
퀴노아
현미
흰쌀
야생쌀 (wild rice)
찹쌀
메밀
사탕수수
타피오카
밀렛 (millet)
아마란스 (amaranth)
테프
칡뿌리 (arrowroot)
귀리* (가공과정에서 글루텐 교차 오염 위험이 높으므로, 글루텐프리 라벨을 항상 확인하세요 .)
피해야 할 곡물 ( X )
모든 품종의 밀 (whole wheat, wheat berries, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromated flour, spelt)
호밀
보리
트리티케일 (triticale)
(이 곡물들은 빵, 크래커, 파스타, 시리얼, 구운 제품, 그리고 과자 등을 만드는데 사용됩니다.)
2. 과일과 야채
과일과 채소는 자연적으로는 글루텐프리이지만, 일부 가공식품은 가공과정에서 글루텐이 첨가될 수 있습니다. 글루텐은 때때로 더 나은 맛이나 질감을 위해서 첨가되는데요.
가공과일이나 야채에 첨가 가능한 글루텐 함유 성분에는 가수분해된 밀 단백질, 변형 식품전분, 맥아, 말토덱스트린 등이 있습니다.
글루텐프리 과일과 채소 (ㅇ) (모든 신선한 과일과 채소)
십자과화 채소 ( 콜리플라워와 브로콜리 등 )
녹색채소 ( 시금치 , 케일 등 )
녹말 이 많은 야채들 ( 감자 , 옥수수 , 고구마 )
피망 , 파프리카
버섯
양파, 당근, 무, 마늘, 생강
콩
베리류 ( 딸기 , 블루베리 )
감귤류 (오렌지 , 귤 , 자몽 , 레몬)
바나나
사과 , 배
복숭아
성분표 확인이 필요한 과일과 야채 ( △ )
통조림 과일 / 야채 : 글루텐을 함유한 소스와 함께 통조림될 수 있습니다 . ( 물 또는 천연으로 통조림된 과일과 채소는 글루텐프리일 가능성이 높습니다 .)
냉동 과일 및 냉동 야채 : 글루텐을 함유한 소스와 향료를 포함할수 있습니다 .
건조 과일 또는 야채 : 일부는 글루텐을 함유한 성분을 포함할 수 있습니다 .
다진 과일 또는 야채 : 글루텐에 교차 오염될 수 있습니다 .
3. 동식물성 단백질 (고기, 해산물, 콩 등)
동물과 식물을 기반으로 한 단백질은 자연적으로 글루텐이 없습니다.
하지만, 간장, 밀가루, 그리고 맥아 식초와 같은 글루텐이 함유된 재료이 종종 양념으로 사용되지요.
글루텐프리 단백질 (ㅇ)
콩 , 렌틸콩 , 완두콩 , 땅콩, 아몬드 등
기타 견과류와 씨앗
고기 ( 쇠고기 , 돼지고기 , 양고기, 닭고기 , 칠면조 )
해산물 ( 생선 , 가리비, 조개류 )
전통적 방식으로 생산된 콩가공식품 ( 두부 , 비지, 템페)
성분표 확인이 필요한 단백질 ( △ )
가공육 (핫도그 , 페퍼로니 , 소시지 , 살라미 , 베이컨, 육포)
고기 대용품 ( 채식 버거 )
오뎅
다진 고기
소스나 양념에 절인 제품
인스턴트 음식에 포함된 단백질 ( 편의점 도시락 , 라면 등 인스턴트 식품의 고기 등 )
피해야 할 단백질 ( X )
튀긴 고기 , 가금류 , 생선 (돈까스, 생선튀김, 치킨)
간장 양념이 된 단백질
세이탄 (Seitan)
4. 유제품
유제품 또한 자연적으로는 글루텐이 없지만, 시중에 파는 제품은 글루텐이 첨가되었는지 확인해보아야 합니다.
유제품에 첨가될 수 있는 글루텐 함유 성분들은 발효제, 맥아, 변형 전분이 있습니다.
글루텐프리 유제품 (ㅇ)
우유
버터 / 기버터
치즈
생크림
코티지 치즈
사워크림
요구르트
성분표 확인이 필요한 유제품 ( △ )
첨가물이 들어있는 우유와 요구르트 ( 초코맛, 과일 맛 , 견과류 맛 우유 등 )
소스나 스프레드 등의 치즈 가공제품
첨가물과 혼합된 아이스크림
피해야 할 유제품 ( X )
맥아유 (Malted milk drinks)
5. 지방 및 오일
때로는 글루텐을 함유한 첨가물이 지방과 기름에 함유될 수도 있기 때문에 주의해야 합니다.
글루텐프리 지방 및 오일 (ㅇ)
버터와 기버터
올리브유와 올리브오일
아보카도와 아보카도오일
코코넛 오일
참기름 , 카놀라유 , 해바라기씨유을 포함한 야채와 씨앗오일
성분표 확인이 필요한 지방 및 오일 ( △ )
오일 스프레이
향신료나 향신료를 첨가한 기름
6. 음료
대부분의 음료수는 글루텐프리이지만, 일부 음료는 첨가물이 섞이면서 글루텐이 들어갑니다.
또한 몇몇 알코올 음료는 맥아, 보리, 그리고 글루텐이 함유된 다른 곡물로 만들어집니다.
글루텐프리 음료 (ㅇ)
생수
생과일주스
커피
차
와인 , 술, 메밀이나 수수 등의 글루텐 무함유 맥주
스포츠 음료 , 소다 , 에너지 드링크
레모네이드
(단, 대부분의 음료는 설탕과 알코올 성분이 첨가되어 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다.)
성분표 확인이 필요한 음료 ( △ )
향료나 혼합물이 첨가된 모든 음료
보드카 , 진 , 위스키 등의 증류주들은 심지어 글루텐프리 라벨이 붙어있어도 , 일부 민감한 사람들에게서 반응을 종종 일으킨다고 합니다.)
인스턴트 스무디
피해야 할 음료 ( X )
글루텐을 함유한 곡물 ( 보리 ) 로 만든 맥주 , 에일 , 라거
알코올이 함유되지 않은 술
기타 맥아 음료
7. 향신료 , 소스 및 조미료
향신료, 소스, 그리고 조미료는 때로 글루텐이 종종 유화제, 안정제, 또는 향미 증진제로 첨가되는데요.
이런 글루텐 함유 성분에는 밀가루 뿐만이 아니라, 변형 식품 전분, 말토덱스트린, 맥아 등이 있습니다.
글루텐프리 향신료 , 소스 및 조미료 (ㅇ)
타마리 간장 (글루텐프리 간장)
코코넛 아미노 ( 간장 대체품 )
조선간장 (국간장), 어간장, 시중에 파는 대부분의 아기간장
흰식초 , 양조 식초 , 사과 사이다 식초
글루텐프리 굴소스
확인이 필요한 향신료 , 소스 , 조미료 ( △ )
케첩
겨자
우스터 소스
토마토 소스
피클
바비큐 소스
마요네즈
샐러드 드레싱
파스타 소스
건조 향신료
살사
치킨스톡
양념장
쌀식초
굴소스
된장, 고추장, 춘장
피해야 할 향신료 , 소스, 조미료 ( X )
일반 왜간장
테리야끼 소스
맥아초 (malt vinegar)
성분표에서 주의해야할 성분 (재료)
글루텐이 있는 성분과 식품 첨가물의 목록입니다.
변형 식품 전분 및 말토덱스트린 ( 밀이 함유된 경우 성분표에 표시 )
맥아 식초 , 맥아 추출물 , 맥아 시럽을 포함한 재료
글루텐 안정제
간장 / 데리야끼 소스
밀 단백질과 밀가루를 기반으로 한 재료
유화제
※ 글루텐프리 부작용
일부 가공된 글루텐프리 제품은 비타민과 미네랄이 부족할 수 있습니다. 따라서, 다양하지 않은 식단 또는 가공식품 위주로 글루텐프리 식단을 하게 되면, 엽산, 리보플라빈, 나이아신, 철분 결핍 위험이 있습니다.
또한 글루텐프리 식단은 또한 소화 건강에 중요한 역할을 하는 식이 섬유가 낮은 경향이 있습니다 .
따라서, 다양하고 신선한 음식에서 필수영양소들을 골고루 섭취하도록 하는 것이 좋습니다. ^^
요약
밀 , 호밀 , 보리는 글루텐프리를 위해 피해야 하는 주요 음식입니다 . 글루텐은 통조림이나 포장된 제품과 같은 가공 식품에 종종 첨가될 수 있습니다.
밀, 호밀, 보리를 제외한 모든 곡물과 대부분의 과일 , 채소 , 콩류 , 유제품 , 지방, 고기 , 생선 , 가금류 등( 자연 식품)들은 안전하게 즐길수 있는 글루텐프리 식품입니다.
단, 귀리가루와 같은 일부 곡물 식품은 제조되는 장소 에 따라 글루텐과 교차 오염 위험이 있습니다.
글루텐이 종종 여러분이 예상하지 못했던 음식에 첨가되기 때문에 성분표를 항상 확인하는 것이 좋습니다 .
위 글 내용이 도움이 되셨다면 광고링크를 “1번” 클릭 부탁드립니다 ^^
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글루텐 프리 오해와 진실
글루텐 프리(Gluten Free) 식품이 각광을 받고 있다. 글루텐은 밀·호밀·보리 등 곡류에 존재하는 불용성 단백질로, 쫄깃한 식감을 준다. 밀가루로 만든 빵·과자·국수·라면 등에는 글루텐이 들어가 있다. 최근에는 글루텐을 제거한 빵, 과자 등이 나왔으며, 글루텐 프리 맥주도 등장했다. 글루텐 프리 식품이 등장한 이유는 글루텐의 유해성 논란 때문이다. 글루텐이 장에 염증을 유발, 온갖 이상 증상과 질환을 불러온다는 주장이다. 그러나 글루텐의 유해성은 과장됐으며, 필요없이 글루텐 프리 식단을 고집하면 식품 가격 상승은 물론이고 균형잡힌 영양식을 할 기회를 잃을 수 있다는 주장도 있다.글루텐의 유해성을 주장하는 그룹은 글루텐에 민감한 사람이 글루텐을 먹으면 위와 장에서 완전히 분해·흡수되지 않고, 소장에 남아 장 점막의 면역체계를 자극하고 염증을 유발한다고 한다. 이로 인해 소화기질환, 자가면역질환, 천식, 비염, 두통, 피부 발진, 대사증후군 등이 발병할 수 있다고 한다. 유해성을 주장하는 그룹은 글루텐 과민증 인구를 전 인구의 10%로 추정한다. 현재 글루텐 때문에 발생한다고 확실히 밝혀진 질환은 ‘셀리악병’이다. 글루텐에 의한 면역반응으로 소장의 융모가 소실돼 영양소 흡수가 안 되면서 빈혈, 다발성신경염, 설염 등이 생긴다. 셀리악병은 국내에는 드물지만 미국·유럽에서는 113명당 1명 꼴로 발병한다.글루텐의 유해성이 과장됐다는 주장도 만만치 않다. 글루텐이 함유된 대표 식품인 밀가루는 전 세계 인구의 3분의 2가 주식으로 하고 있으며, 수천 년에 걸쳐 안전한 식품으로 검증됐다는 것이다. 365mc병원 식이영양위원회 김우준 위원장(가정의학과 전문의)은 “셀리악병, 글루텐 과민증, 밀 알레르기 환자를 다 합쳐도 1% 정도에 불과할 것”이라고 말했다.글루텐 과민증을 확인할 수 있는 검사법은 현재 상용화돼 있지 않다. 다만 자신이 글루텐이 함유된 밀가루 음식을 먹어보고 신체 증상을 확인해 과민증을 유추할 수 있다. 김우준 위원장은 “밀가루를 먹고 속이 불편한 사람은 혹시 포드맵(FODMAP) 성분 때문은 아닌지 먼저 확인을 해야 한다”고 말했다. 포드맵이란 장에 잘 흡수되지 않는 당 성분으로 사람에 따라 섭취 후 장에 가스가 차는 등의 증상을 잘 유발한다. 사과, 우유, 치즈, 올리고당, 콩 등에 많이 들어있다. 포드맵 제한 식사를 6주간 시행해서 증상 호전이 안 되면 밀가루를 4주간 끊어본다. 불편한 신체 증상이 호전된다면 다시 4~6주간 매일 식빵 4~6개 분량의 밀가루를 섭취해서 증상이 재발하는지 확인해야 한다. 증상이 재발한다면 글루텐 과민증을 의심할 수 있다.한편, 글루텐 프리 식단은 다이어트 식단이 아니다. 스페인 식품연구소가 글루텐 프리 식품 654종과 동일 종류의 일반 식품 654종을 분석한 결과, 글루텐 프리 식품은 일반 식품에 비해 단백질 함유량이 낮고 지방 함유량이 높았다. 김우준 위원장은 “글루텐을 뺀 대신 지방이나 설탕을 채운 글루텐 프리 식품이 적지 않다”며 “글루텐 프리 식품을 이유 없이 고집하다간, 영양 불균형에 빠질 수 있다”고 말했다.
글루텐 프리 음식 50가지에 대해 알아볼까요?
이번 글은 글루텐 프리 음식 50가지를 알아보고자 합니다. 글루텐은 밀, 호밀 및 보리와 같은 특정 곡물에서 발견되는 불용성 단백질입니다.
글루텐은 음식에 탄력과 수분을 제공하여 형태를 유지하도록 도와줍니다. 그리고, 빵을 부풀게 하고 질긴 질감을 만듭니다.
글루텐은 대부분 사람들에게 안전하게 먹을 수 있지만, 특정 질병이 있거나, 글루텐 성분에 민감한 사람들에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
시중에서 판매되고 있는 많은 음식들이 글루텐 함유를 하고 있으므로, 영양 성분표를 잘 확인 하여 글루텐 프리 제품을 고르시는 것이 좋습니다.
다음은 글루텐 프리 음식 50가지 목록을 알려드리겠습니다.
통곡물
일반 정제된 곡물에는 글루텐이 포함되어 있지만, 그 외에는 자연적으로 글루텐 성분이 없습니다. 통곡물을 구입할때는 영양 성분표 확인이 중요합니다. 글루텐 프리 음식 중에 하나인 통곡물 조차도 동일한 시설에서 글루텐 함유 식품과 같이 가공되는 경우, 글루텐이 일부 들어갈 수 있습니다. (출처)
예를 들어, 귀리는 종종 밀을 처리하는 동일 시설에서 처리되기 때문에 글루텐이 들어갈 수 있습니다. 이러한 이유로 귀리를 구매할때 글루텐 프리 인증된 제품을 구매하시는 것이 좋습니다.
글루텐 프리 통 곡물
현미
귀리
퀴노아
메밀
수수
기장쌀
타피오카
아마란스
야생쌀
테프
피해야 하는 곡물
정제된 밀, 호밀, 보리
글루텐 함유된 곡물은 주로 빵, 과자, 파스타, 시리얼, 구운 스낵 및 식품과 같은 제품을 만드는데 사용됩니다.
과일
글루텐 프리 음식 중에 과일에 대해 알려드리겠습니다.
레몬
귤
오렌지
자몽
사과
복숭아
배
바나나
과일 통조림
글루텐이 함유된 과일 통조림이 있습니다. 그러나 물이나 천연 쥬스로 만들어진 과일 통조림에는 글루텐이 함유 되지 않을 수 있습니다. 영양 성분표를 꼼꼼히 확인 후 구입하셔야 합니다.
냉동 과일
신선한 과일을 바로 수확해서 급냉을 시킨 냉동 과일은 글루텐 프리 음식입니다.
말린 과일
설탕이 들어가지 않은 순수 과일 말릴 것은 글루텐이 없습니다. 하지만, 글루텐 음식을 가공된 음식과 같은 시설에서 만들어지면 글루텐이 들어갈 수 있으니 영양 성분표 확인을 하셔야 합니다.
채소
모든 채소에는 자연적으로 글루텐 프리 음식입니다. 그러나 일부 가공된 채소 음식에는 글루텐이 포함되어 있을 수 있습니다. (출처)
그리고 가공된 채소 음식에는 가수 분해된 단백질, 유전자 변형 된 식품, 맥아 및 말토 덱스트린과 같은 글루텐 성분이 첨가 될 수 있습니다.
글루텐 프리 음식 중 체중 감량 다이어트 식단에 추가하여도 좋은 채소에 대해 알려드리겠습니다.
시금치
양배추
양상추
콜리플라워
피망
파프리카
브로콜리
감자
옥수수
고구마
버섯
양파
당근
무
배추
강낭콩
검정콩
단백질
동물성 및 식물성 단백질이 포함한 음식은 글루텐 프리 음식입니다. 대부분 자연적으로 글루텐이 함유되지 않습니다.
하지만 간장, 밀가루, 맥아로 만든 식초 같은 음식에는 글루텐 함유 성분이 있는 조미료로 사용됩니다.
글루텐 프리 음식은 다음과 같습니다.
글루텐 단백질 단백질
소고기
돼지고기
닭고기
양고기
칠면조 고기
콩
병아리콩
완두콩
대두
땅콩
아몬드
피스타치오
캐슈너트
생선
새우
게
두부
에다마메
글루텐 프리 인지 확인 해야 하는 음식
소세지
햄
핫도그
살라미
베이컨
오뎅
피해야 하는 단백질 음식
빵가루 입혀서 튀긴 음식
간장
유제품
대부분의 유제품은 글루텐 프리 음식입니다. 하지만 맛을 위해 향이 첨가되고 첨가물이 포함된 제품은 글루텐이 들어갔을 확률이 있습니다.
유제품에 글루텐이 첨가 되었는지 확인 할려면 영양 성분표를 꼼꼼히 체크하셔야 합니다.
글루텐 프리 유제품
우유
치즈
우유로 만든 생크림
코티지 치즈
버터
샤워크림
요거트
글루텐 프리 인지 확인해야 하는 유제품
달콤한 맛을 낸 요거트
여러가지 맛을 낸 가공 우유
스프레드 같은 가공 치즈 제품
아이스크림
피해야 하는 유제품
맥아가 포함된 가공 우유
지방
자연적인 지방에는 글루텐이 함유되지 않습니다. 하지만, 글루텐을 함유 첨가제가 들어가 풍미를 좋게 하는 경우가 있습니다.
글루텐 프리 지방
엑스트라 버진 올리브 오일
아보카도 오일
코코넛 오일
들기름
참기름
해바라기 오일
글루텐 프리 인지 확인해야 하는 유제품
스프레이 오일
풍미가 좋은 오일
음료수
글루텐 프리 음료수는 여러가지 종류가 있습니다. 그러나 일부 음료수에는 글루텐이 포함된 첨가제가 들어 있는 것들이 있습니다.
글루텐 프리 음료수
물
100% 과일 쥬스
블랙 커피
홍차
녹차
메밀차
허브차
와인
파워에이드
레몬에이드
글루텐 프리 인지 확인해야 하는 음료수
믹스 커피
보드카
위스키
맥주
요거트 스무디
조미료
일반적으로 조미료에는 종종 글루텐이 포함된 다는 것을 아는 사람들은 많지 않습니다. 대부분의 조미료에는 글루텐 성분인 유화제, 안정제 또는 향미 강화제가 첨가 됩니다. 그리고 맥아, 밀가루, 말토 덱스트린도 첨가 되는 경우도 있습니다.
글루텐 프리 인지 확인해야 하는 조미료
케찹
겨자 소스
우스터 소스
토마토 파스타 소스
식초
사과 식초
현미 식초
피클
바베큐 소스
마요네즈
샐러드 소스
살사 소스
그레이비 소스
양조 간장
데리야끼 소스
결론
글루텐 프리 음식을 선택하면 균형 잡힌 식단을 계획 할 수 있습니다. 채소, 과일, 콩, 통곡물, 유제품, 지방, 고기 및 생선 등 많은 건강 식품에는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
글루텐 프리 음식을 선택할 때는 통조림과 과자, 라면과 같은 가공 식품은 피하셔야 합니다. 그리고, 여러가지 제품을 만들면서 글루텐 식품과 같이 만들어지는 경우 글루텐 성분이 함유될 경우가 있기 때문에 꼼꼼한 영양 성분표 확인은 필요합니다.
대부분 신선 식품에는 글루텐이 함유되지 않으므로 안전하게 선택하시면 됩니다.
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