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가장 효과좋은 코어운동, (맥길 빅3)

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허리 강화 운동: 맥길의 빅3 운동(McGill’s big 3 exercises)

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코어 안정성을 위한 맥길 빅3

Squat University 에 정리된 요통에 관한 연재 아티클들 중 척추 분야에서 세계 최고 권위자들 중 한명으로 불리우는 스튜어트 맥길 박사( Dr. Stuart McGill, @drstuartmcgill)의 ‘맥길 빅 3(McGill Big 3)’ 를 소개토록 하겠습니다.

코어 안정성을 위한 맥길 빅3

Squat University에 온것을 환영한다. 지난 몇주 동안에, 우리는 ‘요통'(low back pain)에 관한 화두에 관하여 논의해왔다. 우리의 가장 최근 아티클에서, 나는 당신의 증상이 완화되기 시작하기 위한 몇가지 방법들과 함께 간단한 단계별 프로토콜, ‘당신의 허리 검사’ 법을 공개하였다. 오늘 나는 당신이 안전하게 바벨 훈련으로 복귀 할 수 있도록 당신의 부상이 교정되기 시작하는 법을 공유하고자 한다.

물리치료사로써 나의 커리어에 있어, 캐나다 워털루 대학의 스튜어트 맥길 박사 처럼 허리 부상을 다루는 접근법에 엄청난 영향을 주어왔던 사람은 거의 없었다.

지난 수십년 동안에 스튜어트 맥길 박사는 허리 부상들과 코어 안정성에 관한 개념(Ultimate Back Fitness and Performance, Back Mechanicas 와 같은 책들 뿐만 아니라 셀수도 없을 정도로 많은 전문 저널들의 아티클들 – visit ‘www.backfitpro.com’)에 관하여 방대한 집필을 해왔다. 오늘 당신과 함께 각각의 기본들에 관하여 간략하게 둘러보고자 하지만, 나는 그의 책들과 함께 이러한 주제들로 보다 깊게 빠져보기를 강력하게 추천한다.

완전한 휴식은 절대로 교정되지 않는다.

마지막으로 통증을 호소하면서 당신이 병원을 방문했을 때를 떠올려보자. 만약 당신이 바벨을 리프팅하는 동안에 그 통증을 경험하였다면, 의사는 이러한 말을 했을 가능성이 높다. “몇주 동안 리프팅을 하지 않을 것을 권합니다.” 낯익은 소리일까?

많은 이들이 이러한 진단들을 따름으로써 그들의 증상을 약간 단기적으로 완화시킨다는 것을 발견하는 것은 사실이다. 교과서적으로는 일리가 있다. 만약 당신의 등을 다치게 한 원인이 데드리프트였다면, 데드리프트만 하지 않으면 당신의 통증은 줄어들 것이다! 그 문제는 적절하게 해결 될 것인가?

Wrong.

당신의 통증을 일으키는 것을 몇주 동안 제거한다면 당신의 증상은 완화 될 것이지만, 그것이 절대로 최종적인 해결책은 아니다. 애초에 그 문제가 왜 시작되었는지를 전혀 다루지 않았기 때문에 결국에는 통증이 다시 재발할 가능성이 있다.

당신의 통증을 일으키는 그 움직임, 그 자세 또는 그 부하를 제거하는 것은 모든 부상을 교정함에 있어 반쪽짜리에 불과하다. 증상을 제거하고 당신의 몸이 향후 부상으로 부터 보다 탄력적으로 되게 끔 만드는 것은 다른 것들 및 더 능동적인 접근을 요구로 한다.

이 능동적인 접근을 시작하기 위해서는, 우리 몸의 ‘코어’ 와 그것의 기능이 부상의 원인과 교정 모두에 있어 어떻게 연관되는지를 배우는 것부터 시작하도록 하자.

‘코어 안정성’ 이란 무엇일까?

수많은 음악가들로 구성된 심포니 오케스트라를 잠시 상상해보도록 하자. 각 개인들과 모든 사람들이 템포와 볼륨의 계속되는 변화들이 조화된 방식으로 그들의 악기를 연주해야만 하는 것 처럼, 우리의 몸을 목적에 맞게 끔 잘 움직이도록 만들기 위해서는 각각의 모든 근육들과 관절들이 매우 잘 조화되어야만 한다.

우리의 척추를 둘러싸고 있는 근육들은 우리의 몸에서 “core” 로 여겨진다. 그것은 당신의 전면과 측면에 있는 복근들, 등의 기립근들과 심지어 (광배 및 요근 처럼) 여러 관절들에 걸쳐 있는 보다 커다란 근육들로 구성되어진다. 둔근 또한 ‘코어’ 의 중요한 부분이라는 것은 아마도 당신을 놀라게 할 것이다.(곧 무언가를 배우게 될 것이다.) 이러한 근육들의 각각 및 모든 하나씩은 척추의 안정성을 향상시키기 위하여 함께 작용해야만 한다. 그러나, 진정한 ‘안정성’ 은 무엇일까?

척추 안정성은 맥길 교수가 그의 연구로써 정의하고 측정 할 수 있는 것이었다. 첫째, 근육들이 수축할 때는 힘과 stiffness(강성, 강직)를 생성한다. 안정성을 위해서 중요한 것은 stiffness 부분이다. 척추를 부하를 견디기 위해서 강성화되어야 할 필요가 있는 유연한 막대처럼 생각해보자. 이것이 근육들의 역할이다. 맥길 박사는 그의 연구를 통해서, 근육 활성과 그것들의 이후 부상들 및 통증들을 조절함으로써 척추 주변의 적절한 근육 stiffness 를 얻는데 실패한 선수들을 측정하였다.

둘째, 우리의 몸은 연결된 시스템으로써 기능을 한다. 그리고 원위부(distal)의 움직임은 근위부(proximal)의 stiffness가 요구되어진다. 손가락(만)을 매우 빠르게 앞뒤로 움직여보도록 하자. 손목이 완전히 움직일 수 없을 정도로 고정되어져야 할 필요가 있다. 이제 같은 원리를 사용하여 걷는 움직임을 생각해보자. 골반과 척추는 강성화되어야만 하며 그렇지 않으면 왼쪽 다리가 앞으로 덜렁거리면서 한걸음 내딛음으로써 왼쪽 고관절이 기울어진다. (일상에서)걷기를 가능하게 하는 이 core stiffness는 협상의 여지가 없다. 따라서, 몸의 모든 움직임은 근육들의 적절한 조절이 필요하다. 움직임, 런닝 또는 스쿼트를 하기 위해서는 척추 stiffness 와 코어 안정성을 요구로 한다.

코어가 어떤 리프팅을 하는 동안에 몸에 가해지는 안정성을 충족시키지 못했을 때, 척추의 일부분에 부상 위험을 증가시키는 힘이 과부화 될 것이고 퍼포먼스는 저하 될 것이다. 트럼펫 연주자가 음조에서 벗어나고 (‘삑’ 소리를 내면서)음역을 이탈하면 전체적인 오케스트라의 소리가 즉각적으로 붕괴되는 것 처럼, 척추를 둘러싸고 있는 각각 그리고 모든 근육은 안전하고 강력한 움직임을 생성해야하기 때문에 우리의 몸 스스로의 “움직임 교향곡(symphony of movement)” 을 유지하는 부분에 있어 역할을 해야만 한다.

어디서부터 시작할까?

코어의 약한 연결 고리(weak link)를 다루기 위해서 많은 이들이 하게 되는 것으로 일반적인 2가지 접근들이 있다. 첫째(그리고 전세계 피트니스 클럽에 걸처서 당신이 보게 될 가장 일반적인 방법)로 crunches, back extensions 또는 Russian twists 처럼 역동적인 스트렝스 운동들을 통해서이다. 전통적으로 코치들과 의료 전문가들은 더 강한 코어가 텐션(tension) 하에서 척추의 버클링(buckling)과 부러짐(breaking)에 관한 가능성을 줄여줄 수 있을 것이라는 사고방식의 움직임을 통해서 스트렝스를 만드는 이러한 운동들을 사용해왔다.

어느 정도까지는 사실이다. 척추를 둘러싸고 있는 각각의 근육들은 수축과 ‘turn on’ 을 위한 충분한 량의 스트렝스를 가져야 할 필요가 있다. 우리의 코어 근육들이 수축 될 때, stiffness가 생성된다. 높게 솟은 라디오타워를 지탱해주는 당김줄(↓)과 많이 유사하게, 척추를 둘러싼 각각의 근육은 전체적으로써 척추의 스트렝스를 유지하고 그것이 버클링과 부상으로 진행되지 않게 하기 위해서 특정 량의 텐션과 stiffness를 제공해야만 한다.

그러나, 여기 대부분의 사람들이 이해하지 못하는 것이 있다. 요통이 생기는 많은 사람들은 이미 강한 등(후면)을 가지고 있다는 것이다. Russian twists, sit-ups 또는 GHD 머신에서의 back extensions 와 같은 운동들은 스트렝스를 증가시키는데는 큰 도움이 될 수도 있지만, 코어 stiffness 를 증가시키기 위해서는 거의 도움이 되지 않는다.

stiffness의 퀄리티를 증진시키기 위해서는, 코어를 다르게 훈련해야만 한다. 이것은 근지구력과 협응력을 향상시키기 위해서 만들어진 등척성(isometric) 운동을 사용하는 것에 관한 두번째 접근을 통해서 이뤄진다.

‘등척성’ 은 근육 또는 근육 무리들이 활성되어지고 수축되어지는 때로 설명되어지지만, 그것들이 교차하는 관절에는 아무런 변화가 없다. 예를 들면, side plank 를 하는 동안에 복사근들 (lateral oblique)과 요방형근(QL, quadratus lumborum) 은 매우 활성되지만 척추와 고관절은 여전히 그대로다. 연구결과에서는 근지구력을 향상시키기 위한 등척성 운동들이 척추의 stiffness 와 안정성을 향상시킴에 있어 역동적인 스트렝스 운동들과 비교했을 때 훨씬 더 탁월하다는 것을 발견하였다.(등 부상의 재활 뿐만 아니라 애슬릭 퍼포먼스에 관한 경기력 향상과 훈련에 있어서도 이상적이었다.)

이것은 코어가 (특히나 바벨 리프팅에서) 과도한 동작을 생성하는 것이기라기 보다 제한하는 기능을 하기 때문이다. 따라서, 피트니스 및 재활 업계에서 지난 수년 동안 코어를 다루는 것에 접근해온 전통적인 방식은 (순서가 맞지 않아 시대에 뒤떨어져)완전히 반대로 해온 것이었다.! 이것이 조각된 식스팩을 가진 누군가가 데드리프트 또는 스쿼트를 수행할 때 저질 코어 안정성을 갖는 이유이다.

몸통을 강성화하고 과도한 움직임을 제한하기 위해서는, 코어의 모든 근육들이 함께 수축하거나 협응해야만 한다. 이것이 브레이싱(bracing) 동작을 통해 적절하게 수행되어질 때, 당신의 몸은 자연스러운 “웨이트리프팅 벨트” 를 생성한다. 이것은 당신의 척추를 강성화 하고 (스쿼트 또는 데드리프트와 같은)고중량 리프팅을 수행할 때 안전함을 유지할 뿐만 아니라 당신의 몸을 통해서 힘을 전달하는데 또한 도움이 된다. 예를 들면, jerk 를 수행하는 역도선수는 그 또는 그녀가 그들의 하체에서 생성되는 파워를 코어를 거처서 바벨에 대해서 위쪽으로 몰아가기 위해서는 충분한 코어 안정성을 요구로 한다.

하나는 모두를 위해, 모두는 하나를 위해

위에 심포니 오케스트라 실례와 매우 유사하게, 코어의 각각 및 모든 근육은 연주 할 역할을 가지고 있지만, 다른 근육 보다 더 중요한 근육은 없다. 이러한 이유로, 적절한 안정성 훈련은 특정 근육 하나에만 집중되어서는 안된다. 지난 수십년 동안, 의료 전문가들은 코어 안정성을 향상시키기 위한 노력으로 복횡근(TA, transverse abdominus), 다열근(multifidus) 또는 요방형근과 같은 특정 근육들에 집중하고 고립시키도록 잘못배워왔다. 그러나 이 방법은, 여러 이유들로 인해 결함이 있다.

첫째, 연구결과에서는 각개의 오직 하나의 특정한 코어 근육만을 독립적으로 활성하는 것은 불가능하다는 것을 보여주었다. 당신의 물리치료사 또는 의사가 말하는 무언가와는 무관하게, 당신은 당신의 다열근, 요방형근 또는 심지어 복횡근 조차도 (단독으로 다른 근육들의 개입 없이)고립시켜서 훈련 할 수는 없다.

코어의 특정 근육을 목표로 하는 것이 가능한가에 관한 것 조차도 (몇몇 사람들은 abdominal hollowing 과 같은 운동들을 통해서 가능하다고 주장할 것이다.), 이와 같은 방법은 abdominal ‘bracing’ 과 비교했을 때 척추에 관한 안정성을 생성함에 있어 훨씬 덜 효율적이라는 것이 입증되었다.( 모든 코어 근육들을 다함께 수축시키는 것)

맥길 빅3

이제 우리는 어떤 종류의 운동들이 허리 부상과 재활에 있어 탁월한지에 관하여 알게되었으니, 구체적으로 어떤 운동들을 시작해야 할지에 관하여 논할 때가 되었다. 불행하게도 코어 운동을 다뤄야 할 때 “one size fit’s all” 이라는 말은 없다. 이유는 당신의 척추를 둘러싸고 있는 모든 근육들에 동등하게 부하를 주는 보편적인 움직임은 없기 때문이다. 이러한 이유로 인해, 우리는 그것들 모두를 효율적으로 작용시키기 위해서 운동 체계를 활용해야만 한다.

스튜어트 맥길 박사는 척추를 연구해온 지난 몇년 동안에 부상으로 인해 더 악화되거나 자극적일 수 있는 요추에 지나친 스트레스를 주지 않고서도 이러한 모든 부위들을 가장 효율적으로 다룰 수 있는 3가지 운동이 있다는 것을 발견하였다. 이 운동 그룹은 ‘The Big 3’ 로써 유명하게 알려지게 되었다.

● Curl-Up

● Side Plank

● Bird-Dog

모빌리티 퍼스트

내가 이 권장되는 각각의 코어 안정성 운동들을 설명하기 전에, 우선적으로 고관절과 흉추에서 중요한 가동성 제한을 줄이는 것이 추천되어진다.

만약 이 영역들중 어느 한쪽에서 가동성이 제한되어진다면 (흉추 또는 고관절의 움직임을 대신함으로써)요추에서의 움직임 보상작용으로 이어질 수 있다. 예를 들면, 만약 스쿼트를 하는 동안에 고관절 가동성이 제한되어지면 골반이 아래로 당겨질 수 있으며(골반후방경사) 요추가 척추 중립과 C커브를 잃게 되는 원인이 될 수도 있다.

이런 이유로, 만약 당신이 코어 안정성 운동만을 수행했지만 요추의 위 또는 아래 관절에 중요한 모든 모빌리티 제한을 다루지 않았다면, 당신이 생성한 stiffness는 항상 짧은 시간 동안만 유지 될 것이다.

스튜어트 맥길 박사는 빅 3를 하기 전에 요추의 뻣뻣함을 줄이고 척추의 움직임을 향상시키기 위한 ‘Cat-Camel’ 이라는 또다른 모빌리티 움직임을 수행할 것을 권장한다. 척추에 해로운 스트레스를 줄 수 있는 요추에 대한 다른 스트레칭들과 다르게, 이 운동은 척추-친화적인 방식으로 가동성에 중점을 둔다.

Step 1: 당신의 손과 무릎으로 기어가기(사족보행) 자세를 한다.

Step 2: 굽음 또는 둥근 자세로 통증 없이 가능한 높게 당신의 척추 전체와 고관절을 천천히 (배꼽을 위로 들어올린다는 생각으로 척추 마디 마디씩)아치로 만든다. 당신의 머리가 지면을 향해서 숙여진 채로 끝나야 한다. 이것이 camel 자세이다. 몇초 동안 잠시 멈춘 다음에, 머리가 위로 향하면서 (배꼽이 지면으로 내려간다는 생각으로 척추 마디 마디씩)반대쪽 아래로 움직인다. 각 자세에서 가벼운 스트레칭으로만 움직이도록 하고 (통증이 발생하는 부위까지 과도하게 움직임으로써)당신의 척추에 어떠한 통증도 가하지 않을 것을 명심토록 하라.

Camel 자세

Cat 자세

curl-up으로 빅3를 시작해가기 전에 이 운동을 5-6 사이클 수행토록 하라.

THE CURL UP

대부분의 사람들이 그들이 ‘curl up’ 이라는 것을 배운 것을 수행할 때면, 그들은 그들의 척추 전체를 휘거나 구부리면서 가슴이 무릎을 향하는 경향성이 있다. 이 운동은 전면부 코어 근육들을 크게 활성시키는 반면에(특히 복직근 또는 6-팩 근육), ‘cruch’ 동작은 현재 요통을 다루는 중인 사람들에게 특히나 적합하지 않은 몇가지 것들을 하게 된다.

첫째, 전형적인 curl up 동작은 부하를 다루기 위한 준비가 되어있지 않은 상태(load intolerant)에 있는 사람들에게 증상을 유발할 수 있다.(만약 이것이 당신의 허리 부상을 설명한다면, 이전 블로그에서 당신의 요추 검사를 확인토록 하자.)

● 스튜어트 맥길 박사(Dr. Stuart McGill) 인터뷰 – 파트1(참고)

● 스튜어트 맥길 박사(Dr. Stuart McGill) 인터뷰 – 파트2(참고)

둘째, 반복적인 그 동작은 또한 살짝 아치(arch)된 척추 중립자세에서 척추를 당겨서 약간 굴곡으로 평평하게 만든다. 만약 당신의 요추 증상들이 척추의 굽힘에 따라서 증가한다면(flexion intolerance 라 불리는) 이 동작은 절대로 피해야만 한다.

전통적인 curl up은 또한 허벅지가 몸통을 향하는 과정에서 고관절 전면부의 요근(psoas)에 크게 의존한다. 따라서 당신은 끝도 없는 크런치들을 함으로써 섹시한 6-팩을 고립시켜서 조각하고 있다고 생각 할 수도 있지만, 실제로는 당신의 힙플렉서 스트렝스에 정말로 잘하고 있는 것이다.

보다 효율적인 방법으로 전면부 코어 근육들에 관한 안정화 능력을 향상시키고자 우리의 주의를 집중하고 단련할 수 있는 방법은 수정된 curl up을 수행하는 것이다.

Step 1: 당신의 등을 지면에 대고 누운 채로 한쪽 무릎은 구부리고 반대쪽은 곧게 뻗도록 하자. 만약 당신이 현재 한쪽 다리에 방사되는 통증을 가지고 있다면, 그 다리를 지면에 대고 평평하게 만들도록 하라. 당신의 손을 요추의 아래쪽에 받치도록 하라.(이렇게 함으로써 다음 단계를 진행하는 동안에 당신의 척추가 살짝 아치된 자세로 중립을 유지하는 것을 보증할 것이다.)

Step 2: 당신의 머리를 지면에서 몇인치 들어올린 다음 그 자세를 10초 동안 유지한다. 만약 당신의 머리를 배게에 받치고 있다면, 그것을 저울이라고 상상하고 다이얼 또는 스크린에 “zero” 라고 읽을 수 있을 정도로만 머리를 들어올리도록 하라.(바닥이 단단하다면 배게를 써도 되고, 배게에 무게가 실리지 않게 끔 머리를 들어올린 다음 유지하라는 얘기.) 목적은 요추에서 어떠한 움직임도 없이 이 curl-up을 수행하는 것이다. 만약 당신의 머리와 어깨를 너무 높게 올린다면(전통적인 curl-up 또는 crunch 처럼) 요추가 둥글게 말리면서 과도한 힘이 척추에 전달됨으로써 당신의 증상이 악화될 수 있다.

Step 3: 10초 동안 유지한 다음에, 머리를 다시 휴식 자세로 내린 후 휴식을 취한다.

당신의 안정성 기반을 감소시키기 위해서 지면으로 부터 머리를 움직이거나 팔꿈치를 올리기 전에 복부를 브레이싱(bracing) 함으로써 이 운동을 프로그레션하고 난이도를 높일 수 있다.

얼마나 많은 반복을 해야할까

순수 스트렝스 또는 파워를 위한 훈련과는 다르게, 안정성의 지속 요소는 몸이 개선된 것을 보기 위해서는 운동을 많이 반복 수행할 것을 요구로 한다. 스튜어트 맥길 박사는 몸에 피로와 과로 없이 안정성을 향상시키기 위해서 10초의 isometric holds로 descending pyramid 반복 계획을 사용할 것을 권하였다.

예시 프로그램은 5회 반복을 수행하고 난 다음에, 3회, 및 마지막 1회로 끝내는 것이다.(각각 8-10초 유지) 각 세트 사이에는 20-30초 동안 휴식을 취한다. 이러한 반복 계획이 쉬워진다면, 근육 경련을 일으킴 없이 지구력을 기르기 위해서는 유지하고 있는 시간 보다는 반복수의 량을 늘리는 것이 권장된다. 이것은 당신의 현재 지구력에 관한 개인 수준과 목적에 맞게끔 적합하게 수정 할 수 있다.(예를 들면 6-4-2 또는 8-6-4 반복 계획의 사용)

나는 개인적으로 이 코어를 훈련하는 방법이 Boost Physical Therapy & Sport Performance( https://www.boostkc.com/) 에서 내 환자의 재활 과정에서 매우 효과적이라는 것을 발견하였다.

THE SIDE PLANK

전면부 코어 근육들을 다룬 후에, 이제 몸의 측면으로 넘어가도록 하자. side plank는 몸의 한쪽 면에서만 복사근과 요방형근을 활성시킴으로써 척추에 최소한의 힘을 주는 반면에 안정적으로 약한 연결 고리를 다루고자 하는데 탁월한 선택이다. 그것은 또한 고관절/골반의 중요한 안정화(stabilizer)를 측면 고관절에 연계시킨다.(중둔근)

Step 1: 당신의 팔꿈치로 상체를 지탱하고 다리를 구부린채로 옆으로 눕는다. 당신의 나머지 손을 반대편 어깨에 놓는다.

Step 2: 무릎과 팔로만 당신의 체중을 지지하도록 고관절을 들어올린다.

Step 3: 시작자세로 되돌아 오기 전에 10초 동안 이 자세를 유지한다. 각각의 측면에 대해 같은 descending pyramid 반복수 계획으로 수행토록 하자. 이 운동과 함께 당신이 할 수 있는 재미있는 프로그레션들이 많이 있다. 반대쪽 어깨에서 당신의 고관절 맨 위로 손을 옮겨두거나 (발과 팔꿈치로만 체중을 지탱하는)완전한 side plank로 넘어갈 수도 있다.

반대편 어깨에서 고관절 끝으로 손을 올린 자세

발과 팔꿈치로만 체중을 지탱하는 자세

발과 팔꿈치로 체중을 지탱하고 반대편 어깨에서 고관절 끝으로 손을 올린 자세

side plank 만으로는 너무 쉽다면 한 단계 더 나아가서 롤링 패턴 을 통합시킬 수도 있기 때문에(몸을 지면을 향해서 기울이거나 회전시킨 다음에 천장을 향해서 역회전), 한쪽 (윗)발을 다른발 앞으로 두고 완전한 side plank를 실시하자. 이 롤링 프로그레션을 하는 동안에 어깨, 몸통 및 상부 하체(upper leg)를 직선으로 유지하여 (직선을 잃어 척추가 휘어지지 않도록)요추를 안전하게 유지해야 한다는 것을 명심토록 하자.

어깨 또는 팔의 통증으로 인해 수정된 side plank(bridging from the knees) 조차도 하는 것이 불가한 경우라면, side lying leg lift 를 할 수 있다. 옆으로 누워서 시작하여, 당신의 코어 근육들을 적절하게 브레이싱하고 두 다리를 지면으로 부터 몇인치 들어올린다. 긴장을 풀기 전에 8-10초 동안 유지한다.

THE BIRD DOG

스튜어트 맥길 박사의 ‘빅 3’의 마지막은 bird dog 이다. 이것은 관절 주변에서 (팔 또는 다리와 함께)움직임이 일어나는 동안에 안정성 있는 코어를 증진하고자 함에 있어 탁월한 운동이다. 이 운동은 요추가 안정성을 유지하는 동안에 고관절과 어깨에서 일어나는 움직임의 조합으로 웨이트룸에서 당신이 수행하는 움직임으로 탁월한 전이성을 전달할 수 있게 해준다.(이런 이유로, 통증이 없다는 전제에서 bird dog이 너무 쉽다면 프로그레션으로써 크롤링을 평소 훈련에 더할 수도 있다.)

Step 1: 척추를 중립으로 정렬하여 기어가기(사족보행) 자세를 한다. 척추 ‘중립’ 자세는 매우 약간의 아치이지 완전히 평평(직선)이 아니라는 것을 기억토록 하자.

Step 2: 요추에서 어떠한 움직임도 일어나는 것을 허용하지 않는 범위 내에서, 둘다 완전히 뻗어질때까지 당신의 다리 중 하나를 뒤로 차면서 동시에 반대쪽 팔을 들어올리도록 하라. 하체의 움직임이 당신의 허리에 과도한 아치를 생성하지 않도록 하기 위해 도움이 되는 큐잉은 발 뒷꿈치를 발과 직선이 되도록 찬다고 생각하는 것이다. 주먹을 쥐는 뻗은 자세를 함으로써 당신의 팔근육을 수축하는 것 또한 코어의 근육 활성을 증가시킬 수도 있다.(특히 기립근)

얼핏보면 ‘흰색 볼’ 을 올려놓은 것 처럼 착각이 드는 사진이지만, 실제로 볼이나 스트레칭 목봉 등을 쓰기도 한다. 원문에서는 dead bug 가 언급되지 않았지만, dead bug 또한 wall(벽), swiss ball 등을 쓰기도 하고, sandbag 등을 이용한 다양한 변형들이 있다.

만약 통증 없이 팔과 다리 움직임을 함께 수행할 수 없거나 밸런스를 잃지 않는 것이 너무 어렵다면, 다리 움직임만을 쓰는 수정된 버전을 시도해보도록 하자.

다리만 쓰는 리그레션

Step 3: 각각의 뻗은 자세를 시작 자세로 돌아가기 전에 10초 동안 유지하도록 하라. 당신은 또한 각각의 반복에서 팔과 다리를 몸 아래로 ‘sweep’ 할수도 있다. 이 동작을 하는 동안에 등이 둥글게 말리지 않아야 하고, 그대신 척추 중립 자세를 유지하고 그 동작이 오직 고관절과 어깨로부터만 일어나도록 하라. 다시, 이전의 2가지 운동 처럼 같은 descending pyramid 를 하도록 하자.

당신은 쭉 뻗은 손으로만 또는 손과 반대 발로 함께 정사각형을 그리는 이 운동의 프로그레션을 할 수도 있다.

원문에 언급된 bird dog 프로그레션들과 일반적인 실수들이 쉽게 설명되어 있다.

(X)

요추를 스트레칭 하는 것은 어떠할까?

만약 당신이 알아차리지 못했다면, 재활 과정을 시작하기 위한 이전의 운동들은 요추에 관한 어떠한 스트레칭도 포함하지 않는다. 물리치료사로써 나의 커리어 초기에는, 요통이 있는 많은 사람들에게 특정한 스트레칭들을(등을 지면에 대고 누워서 가슴으로 무릎을 당기는 것과 같은) 처방하는 것이 일반적이었다.

● 훈련을 위한 개별 관절 접근법(참고)

● 15가지 정적 스트레칭 실수들(참고)

그 당시에는 이 운동이 일리가 있었다. 오랜 시간동안 서있거나 그들의 등을 대고 눕는 것에 어려움을 겪고 있는 사람들은 구부린 자세로 있을 때 기분이 나아지는 경우가 종종 있었다. 그들의 요추가 뻣뻣하고 통증이 있다고 호소했던 많은 사람들은 이러한 스트레칭들을 몇번 한 후에 즉각적으로 그들의 증상이 완화되었다.

장시간 서있거나 앉아있을 때 요추와 주변 근육들이 받는 부하가 일시적으로 제거되고 스트레칭으로 인해 뭉친 근육들이 풀어지기 때문에 즉각적이지만 일시적인 통증 완화를 경험할 수 있다.

그러나, (스튜어트 맥길 박사로 부터 읽고 공부한 후에)나는 이 증상 완화가 대부분 일시적인 것에 불과하다는 것을 깨달았다. 당신이 요추를 스트레칭 했을 때는, 통증 완화에 관한 인지와 덜 뻣뻣하다는 느낌을 주는 근육 깊숙한 곳의 스트레칭 수용체를 자극하고 있는 것이다.

내가 이전에 블로그에 썼던 것 처럼, 당신이 느낄 수 있는 대부분의 근육 통증과 뻣뻣함은 척추 깊은 곳에 위치된 실제 상처(disc bulge, facet irritation, etc) 로 부터 발생하는 염증이라고 불리우는 화학 반응의 결과물이다. 부상의 근원이 부수적인 수축 또는 주변 근육들의 경련과 통증을 일으키는 것이다.

이러한 이유로 많은 선수들이 요추 부상으로 부터 재활하는 것은 허리의 가동성을 늘리고 증상을 치료하기 위해서 주변 근육들을 스트레칭하기 보다는 왜 그 문제가 시작되었는지 원인을 치료하기 위해 코어를 안정화 시키고 적절한 움직임을 재교육하는 것을 목적으로 시작해야만 한다.

잠든 둔근들을 다시 일깨우자

요통이 있는 (일반인 뿐만 아니라)선수들에게서도 그들의 둔근을 적절하게 활성시키고 협응시키지 못하는 것을 보는 것은 흔한 일이다. 짧게 말하자면, 엉덩이 근육들은 잠들 수가 있다.

이러한 일이 일어나면, 몸은 (둔근이 해야 할일을 대신하는 보상 작용으로써)자연스럽게 햄스트링과 요추 근육들을 더 많이 사용하여 고관절 신전(hip extension)을 생성하기 시작한다.(효율적인 움직임 생성과 척추에 과도한 스트레스를 주는 모두에 있어 문제가 있다.)

만약 single leg bridge 테스트에서(이전 블로그에서 ‘당신의 허리 검사’) 당신의 몸과 둔근이 어떻게 협응하고 turn-on 하는지에 관한 문제가 노출되었다면, 다음과 같은 운동들이 도움이 될 것이다.

THE BRIDGE

Step 1: 아래와 같이 무릎을 구부린 채로 눕도록 하자.

Step 2: 당신의 둔근을 FIRST 먼저 쥐어짠 다음에 THEN 고관절을 지면으로 부터 들어 올려라. 당신의 발가락을 들어올리고 발뒷꿈치를 지면에 대고 브릿지를 하는 것은 그 움직임에서 이것을 하는 동안에 둔근 활성화를 증가시키는데 도움이 될 수 있다. 이 브릿지 자세에서 지면으로 돌아와 휴식하기 전에 할 수 있는 만큼 강하게 당신의 둔근을 5초 동안 쥐어짜라. 만약 당신의 햄스트링에서 경련이 일어난 다는 것을 발견한다면, 발뒷꿈치를 고관절에 가깝게 위치토록 하라.(능동불충분/active insufficiency 이라고 불리는 개념) 이렇게 함으로써 햄스트링의 길이가 짧아지면서 그 움직임에 개입하는데 불리하게 된다.

권장되는 세트수/반복수: 2세트 20회 5초 유지. 10초 이상 하지 않도록 한다.

DEEP SQUAT WITH ISOMETRIC HOLD

Step 1: 중량을 당신의 몸 앞으로 두고 deep goblet squat을 하라.(ATG, Ass To Grass)

Step 2: 이 바닥 자세에서 당신의 코어를 브레이싱하고 발을 아치된 자세로 유지하면서 (고관절이 돌아간다는 생각으로)무릎을 옆으로 드라이브한다.(고관절 바깥쪽 또는 중둔근을 활성시켜야 한다.)

Step 3: 몇인치 일어나서 둔근을 미친듯이 쥐어짜도록 하라. 다시 내려가기 전에 5초 동안 유지하라. 이것은 이전의 운동으로 부터 당신의 스쿼트 테크닉을 모방하는 기능적인 것으로 둔근 활성을 일으킨다. 이것은 요추에 어떠한 통증 없이 할 수 있을 때만 시도해야 한다.

Recommended sets/reps: 1-2 sets of 5 for 5 second holds

● 가블렛 스쾃(Goblet Squat) 101(참고)

마무리

나는 이 짧은 아티클이 적절한 코어 안정성 훈련과 ‘빅 3’를 수행하는 방법에 관하여 당신에게 더 많은 이해를 전달 할 수 있었기를 바란다. 이러한 운동들은 요통으로 부터 당신의 재활을 위한 기반이 될 뿐만 아니라 당신의 증상이 우선 해결되고 나면 향후 부상을 방지하기 위한 주간 훈련 프로그램의 한 부분으로써 사용하는 것을 권장한다.

이러한 운동들의 조합은 요추 부상으로 부터 회복하기 위해서 시도하고자 한다면 매일 안전하게 수행되어야 하지만, 아침에 침대에서 일어나자 마자 바로 해서는 안된다.(그 시간대가 당신의 척추 디스크에 가장 많은 체액을 흡수했을 때이고 부상에 취약한 때이다.)

정상적인 추간판에서의 영양(체액) 공급 경로 – Nature

(추간판은 척추골의 분절을 분리하며 친수성을 갖는다. 추간판이 ‘친수성’ 이라 함은 체액을 흡수하기 위한 능력을 가졌음을 의미한다. 낮 시간 동안 서있거나 곧게 앉아있을 때 처럼 척추가 중력으로 부터 압착되지 않기 때문에 일반적으로 디스크는 자는 동안 많은 체액을 흡수한다. 특히 허리 부상 또는 병력이 있다면 디스크에서 흡수한 체액이 배출되고, 디스크가 적절히 압착 될 수 있는 시간이 필요하다.)

스튜어트 맥길 박사가 “빅 3” 운동들과 통합하기 위해서 마지막으로 권장한 것은 제대로(regimented) 걷는 프로그램이다. 자리에서 일어나 걷는 것은 척추의 건강을 유지하는데 있어 많은 도움이 될 수 있다.(“좌식 앞에 장사 없다.”) 동네 한바퀴 정도(smaller bouts)를 걷는 것 부터 시작하자.(처음에는 당신의 팔이 흔들릴 정도로 빠른 페이스로 5-10분) 최종적인 목표는 하루 3번 10분 걷기에 도달하는 것이 되어야 한다.

만약 당신이 만성적으로 요통을 겪어 왔다면, 나는 스튜어트 맥길 박사의 ‘허리치료와 역학’ 책에 설명되어진 프로그램을 따를 것을 권장한다. 그다음, 통증이 없을 때, ‘Ultimate Back Fitness and Performance.’로 넘어가도록 하라.

다음주에는 당신의 코어 안정성을 지속적으로 향상시키고 이전의 퍼포먼스를 되찾기 위해서 사용할 수 있는, 내가 가장 선호하는 코어 프로그레션들과 교정 운동들의 많은 것들을 공유할 것이다.

Until then,

Reference

1. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4thed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)

2. McGill, SM. Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)

3. McGill SM. Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal. 2010; 32(3): 33-46

4. McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. Previous history of LBP with work loss is related to lingering effects in biomechanical physiological, personal, and psychosocial characteristics. Ergonomics. 2003;46:731-746

5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Electromyographic response of the porcine multifidus musculature after nerve stimulation. Spine. 1995;20(24):2652-8

6. Cohen SP & Raja SN. Pathogenesis, diagnosis, and treatment of lumbar zygapophysial (facet) joint pain. Anesthesiology. 2007;106:591-614

7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. The effect of preseason trunk muscle training of low back pain occurrence in women collegiate gymnastics. J Strength Cond Res. 2009;23:86-92

8. Lee BC, McGill SM. Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness. JSCR. 215;29(6):1515-1526

9. Cholewicki J, McGill SM, and Norman RW. Lumbar spine loads during lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186

10. McGill SM, Cholewicki J. Biomechanical basis for stability: an explanation to enhance clinical utility. JOSPT. 2001;31(2):96-100

11. McGill SM. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. J Can Chiropr Assoc. 1999;43(2)

12. Boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exericses. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223

13. McGill SM. Low Back Disorders: Eevidence Based Prevention and Rehabilitation(2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.

14. Olfat M, Perry J, Hislop H. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579

15. Grenier SG, McGill SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62

16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Mec Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310

17. McGill SM. The mechanics of torso flexion: sit-ups and standing dynamic flexion maneuvers. Clinical Biomechanics. 1995;10:184-192

원문: ‘Squat University’ By Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW with Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

아무리 양질의 아티클, 칼럼일지라도 책을 대체 할 수는 없습니다.

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[프리햅+] 맥길 빅 3 운동

세계적인 척추 재활 권위자인 스튜어트 맥길 (Stuart McGil) 교수는 허리 통증으로 고생하는 사람들을 위해 맥길 빅 3 운동법을 소개했다. 맥길 교수가 맥길 빅 3 운동법에서 가장 중요하게 여기는 것은 척추의 안정성 이다.

맥길 교수에 따르면 척추의 안정성을 키워주기 위해서는 코어 강화를 통한 복강 내압과 둔근 강화 운동을 통해 척추의 쏠리는 부담을 줄여주고 바로 서 있을 수 있는 자세를 만들어 주어야 한다고 말했다. 이 맥길 빅 3 운동은 코어와 둔근 강화에 중점을 두고 있다 .

McGill Curl Up

1) 맥길 컬 업 (McGill Curl Up) – 2 sets x 10 reps/each leg

맥길 컬 업은 코어 강화 운동 이다. 일반 컬 업과 다른 점은 상체가 완전히 올라오지 않고 복근의 텐션이 살짝 느껴질 만큼만 머리를 들어주어야 한다 . 이때 중요한 것은 경추의 무리가 가지 않게 턱을 목 쪽으로 살짝 당겨준 뒤 머리와 가슴이 동시에 같이 올라가 줘야 한다.

또한 손의 위치가 등 밑에 위치해 있는 것을 볼 수가 있다. 많은 허리 통증 환자들이 누워있는 상태에서 심한 고통을 느끼곤 한다. 그 이유는 요추와 바닥의 사이의 공간이 생김으로써 허리에 많은 압박이 가해지기 때문이다. 그렇기 때문에 손을 뒤쪽으로 하여 허리를 보호해주자.

이때 어깨의 유연성이 부족한 사람들에게는 손을 등 뒤로 하는 것이 힘들 수도 있는데 그럴 경우에는 수건이나 긴 타윌을 접어서 허리쪽에 받혀주어 공간을 줄여주는 것이 좋다. 그리고 두 팔은 가슴 쪽에 크로스해서 위치해주도록 하자.

그리고 목을 들어 주기 전에는 엉덩이를 살짝 쪼여주어 골반 정렬을 만들어주어야 한다. 이때 코어 근육도 같이 힘이 들어가면서 허리와 바닥에 공간이 줄어드는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이렇게 골반 정렬을 통해 허리의 부담을 줄이고 동시에 코어 근육을 효과적으로 동원할 수 있게 도와준다.

동작을 수행할때에는 굳이 목을 오래 들고 있을 필요는 없다. 목을 들어 올렸을 때 코어에 자극을 느꼈다면 바로 자연스럽게 내려와 주면 된다. 10번 반복 한 뒤 다리를 바꿔서 똑같이 한 세트를 더 해주면 된다.

*만약 이 운동을 수행할 때 허리 통증이 심하다면 두 다리 모두 접어서 허리가 평평해질 수 있게 만들어주자. 그리고 목 드는 동작은 하지 않은 체에서 코어 근육을 동원해주는데, 이 때는 배꼽을 허리 쪽으로 당겨준다는 느낌으로 살짝 넣어주면 된다.

Bird Dog

2)버드 독 (Bird dog)- 2 sets x 10 reps/each side

버드 독 운동은 허리의 기립근과 둔근의 활성화를 통해 허리의 안정성 을 찾아준다. 코어의 안정성이 없는 사람은 균형 잡기가 처음에는 어려울 수도 있다. 그럴 때는 손을 먼저 올려준 뒤 다리를 사용하면 훨씬 균형 잡기가 쉬울 것이다.

이 운동에서 재일 중요한 것은 골반의 정렬이다. 많은 사람들이 균형을 잡기 위해 다리가 올라갈 때 한쪽으로 치우치게 된다. 그것을 방지하기 위해서는 처음 팔다리를 올리기 전에 엉덩이를 살짝 쪼여주도록 하자. 그러면 척추와 골반이 정렬이 유지된 상태에서 운동이 진행되기 때문에 훨씬 척추 안정화에 좋다.

맥길 컬업과 같이 목의 무리를 줄이기 위해 턱을 목 쪽으로 살짝 당겨주자. 또한 빠르게 운동을 진행하는 것보단 천천히 균형을 잡아가면서 정렬을 유지하는 것이 포인트다.

다리를 들때에는 발뒤꿈치를 사용하여 쭉 밀어준다는 느낌으로 올려주어야 한다. 팔 역시 쭉 뻗은 상태로 천천히 올려주면 된다. 몸 전체가 늘어난다는 느낌으로 수행해주면 허리쪽에 더 많은 자극이 올 것이다.

*균형 잡기가 어렵다면 다리는 사용하지 않은 체 팔만 수행해주면 된다. 이때 역시 골반의 정렬을 잘 유지한 채로 어깨 근육만을 동원해 팔을 움직여 주면 된다.

Side Bridge

3) 사이드 브릿지 (Side Bridge)- 2 sets x 10 reps/each x 3-5 secs hold at top

사이드 브릿지는 둔근들 가운데에서도 중둔근 (Gluteus Medius)을 강화시켜주는 운동 이다. 중둔근 역시 골반의 안정화를 시켜주는 데에 있어서 중요한 근육인데, 특히 앉아 있을 때 골반이 뒤로 빠지지 않게 정렬을 잘 잡아주는 역할을 한다. 만약 이 중둔근이 약하다면 골반이 빠지면서 척추에 압박이 커지기에 중둔근 강화 운동은 필수이다.

이때 중요한 포인트는 올라갈 때 최대한 엉덩이 근육을 쪼여주면서 올라가야 한다. 올라왔을 때는 내 어깨가 엉덩이와 정렬되어 있는지 꼭 확인해주자. 올라온 상태에서 엉덩이 근육에 3-5초간 텐션을 유지해준다.

좀 더 어려운 버전을 시도하고 싶다면 다리를 쭉 펴준 상태에서 해주자. 올라갈 때 무릎이 아닌 발로 지지해서 올라가기 때문에 중둔근이 더 많이 활성화되는 것을 느낄 수가 있다.

*이 운동을 하다가 살짝 어깨에 무리가 갈 수 있는데, 만약 통증이 심하다면 어깨에 무리가 덜 가는 clamshell 운동으로 대체해주면 된다. Clamshell 운동 역시 중둔근 강화 운동 중 하나이다.

– – – –

이 맥길 빅3 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동으로서 허리 때문에 밖에 쉽게 나가지 못하는 사람들이 하기에 좋은 운동 루틴이다. 또한 많은 사람들이 이 맥길운동을 통해 많은 효과를 봤으며 과학적으로도 증명이 된 운동법이다.

하지만 제일 중요한 것은 얼마나 환자가 참을성을 갖고 오랫동안 할 수 있는지에 달려있을 것이다. 특히 맥길 교수는 이 운동 루틴을 매일 하는 것을 권장하고 있다. 그렇기에 너무 조급해하지말고 매일 조금씩 하다 보면 허리 통증이 많이 완화됨을 느낄 수 있을 것이다.

The McGill Big 3 For Core Stability

For the last few weeks, we have been discussing the topic of low back pain. In our most recent article, I unveiled a simple step-by-step protocol screening your back along with a few ways to start winding down your symptoms. Today I want to share how to start fixing your injury so you can return safely to barbell training.

In my career as a physical therapist, there are few who have had a greater impact on how I approach treating low back injuries as Dr. Stuart McGill of Waterloo University. Over the past few decades he has written extensively on the topic of back injuries and the concept of core stability (in books such as Ultimate Back Fitness and Performance and Back Mechanicas well as in countless professional journals articles – visit www.backfitpro.com).1While I want to briefly go over the basics of each with you today, I highly suggest diving deeper into these topics with his publications.

Complete Rest Is Never A Fix

Think about the last time you went to your family doctor with a complaint of pain. If you experienced that pain while lifting a barbell, there’s a good chance the doc uttered these words, “I recommend not lifting for a few weeks.” Sound familiar?

It’s true many find some short-term relief of their symptoms by following these orders. It makes sense on paper. If deadlifting causes your back to hurt, not deadlifting will likely decrease your pain! Problem solved right?

Wrong.

While eliminating what triggers your pain for a few weeks will likely decrease your symptoms, it is never a final solution. Chances are the pain will eventually return because you never addressed why the problem started in the first place.

Eliminating the movement, posture or load that causes your pain is only half of the battle in fixing any injury. Anyone can tell you to stop doing something that hurts. Eliminating symptoms and building your body to become more resilient to future injury requires a different and more active approach.

To kick-start this active approach, let’s start by learning about our body’s ‘core’ and how it’s function relates to both the cause and fix of injury.

What is ‘core stability?’

Imagine for a moment a symphony orchestra composed of countless musicians. Just as each and every person must play their instruments in a united manner with constant changes in tempo and volume, our body must too coordinate each and every muscle and joint to create purposeful and sound movement.

The muscles that surround our spine are considered the “core” of our body. It is composed of the abdominal muscles on your front and sides, the erector muscles of the back and even the larger muscles that span multiple joints (like the lats and psoas muscles). It may surprise you that the glutes are also an important part of the ‘core’ (something you’ll learn about very soon!). Each and every one of these muscles must work together in order to enhance the stability of the spine. But what really is ‘stability’?

Spinal stability is something Professor McGill has been able to define and measure with his work. First, when muscles contract they create force and stiffness. It is the stiffness part that is important for stability. Think of the spine as a flexible rod that needs to be stiffened to bear load. This is the role of the muscles. Through his research, he has measured athletes who fail to obtain appropriate muscular stiffness around the spine by coordinating muscle activation, and their subsequent injuries and pain.

Second, our body functions as a linked system. And distal movement requires proximal stiffness. Consider trying to move a finger back and forth very quickly – the wrist needed to be stiffened otherwise the entire hand would move. Now using the same principle consider the action of walking. The pelvis must be stiffened to the spine otherwise the left hip would fall as the left leg swings forward to take a step. This core stiffness is non-negotiable to enable walking. Thus all body movement needs appropriate coordination of muscles. To move, run, or squat requires spine stiffness and core stability.

When the core fails to meet the stability demands placed on the body during a certain lift, parts of the spine will be overloaded with forces that increase injury risk and performance will suffer. Much like a trumpeter squealing off pitch and out of tune would instantly dismantle the entire orchestra’s sound, each and every muscle that surrounds the spine must play it’s part in maintaining our body’s own “symphony of movement” in order to produce safe and powerful movement.

Where Do We Start?

There are two general approaches many will take to address a weak link of the core. The first (and most common method you’ll see in fitness clubs across the world) is through dynamic strengthening exercises such as crunches, back extensions or Russian twists. Traditionally coaches and medical practitioners have used these exercises that build strength through movement with the mindset that a stronger core will give the spine less chance for buckling and breaking under tension.

To a point this is true. Each muscle that surrounds the spine does need to have sufficient amount of strength to contract and ‘turn on’. When the muscles of our core contract, stiffness is created. Much like a guy-wire that attaches and holds up a radio tower, each muscle that surrounds the spine must provide a certain amount of tension and stiffness to maintain the strength of the spine as a whole and keep it from buckling and becoming injured.

However, here’s what most people don’t understand. Many people who develop back pain already have strong backs!4 While exercises like Russian twists, sit-ups or back extensions from a GHD machine may be great at increasing strength, they do little to increase core stiffness.8

In order to enhance the quality of stiffness, one must train the core differently. This comes through the second approach of using isometric exercises built to enhance muscular endurance and coordination.

An ‘isometric’ describes when a muscle or group of muscles are activated and contracted but there is no change in the joints they cross. For example, during a side plank the lateral oblique and quadratus lumborum (QL) muscles are very active yet the spine and hips remain still and do not move. Research has found that isometric exercises to enhance muscular endurance are far superior when compared to dynamic strengthening exercises in enhancing spinal stiffness and stability (making them ideal not only for rehabilitation of back injuries but also in the training and enhancement of athletic performance).8

This is because the core functions to limit excessive motion (especially in barbell lifting) rather than creating it. Therefore, the traditional way in which the fitness and rehab world has approached addressing the core for years has been completely backwards! This is why someone can have a ripped six-pack and yet have poor core stability when it comes to deadlifting or performing a squat.

In order to stiffen the torso and limit excessive motion, every muscle of the core must co-contract or work together. When this is done correctly through a bracing action, your body creates it’s natural “weightlifting belt.” Not only will this stiffen your spine and keep it safe when performing heavy lifts (like a squat or deadlift) it will also help transfer force throughout your body. For example, a weightlifter performing a jerk requires sufficient core stability in order to transfer the power he or she generates from their legs through the core and into the upward drive of the barbell.

All For One, And One For All

Much like the symphony orchestra illustration from before, each and every muscle of the core has a role to play, but none is more important than the other. For this reason, proper stability training should not focus on one specific muscle. For decades, medical practitioners were incorrectly taught to focus and isolate certain muscles such as the transverse abdominus (TA), multifidus, or QL in an effort to enhance core stability. This method however, is flawed for a number of reasons.

First, research has shown it is impossible for an individual to solely activate one specific muscle of the core. Despite what your physical therapist or doctor says, you cannot train your multifidus, QL or even your TA muscle in isolation.

Even it were possible to target a specific muscle of the core (as some would argue is possible through exercises like abdominal hollowing), methods like this have been shown to be far less efficient in creating stability for the spine compared to abdominal bracing (contracting all of the core muscles together).15

The Big 3

Now that we know what type of exercises are superior for rehabbing back injuries, it’s now time to discuss which exact exercises to start with! There is unfortunately no “one size fit’s all” when it comes to core exercises because there is no one universal movement that equally stresses all of the muscles that surround your spine. For this reason, we must utilize a regime of exercises to efficiently work all of them.

In his years of studying the spine, Dr. McGill has found there to be three specific exercises that most efficiently address all of these areas without placing excessive stresses on the parts of the back that may be aggravated or irritated due to injury. This group of exercises has famously become known as ‘The Big 3.’

Curl-Up

Side Plank

Bird-Dog

Mobility First

Before I describe each of these recommended core stability exercises, it is suggested to first decrease any significant mobility restrictions at the hip and thoracic spine.

If mobility in either of these areas is limited it can lead to movement compensations at the low back. For example, if there is limited hip mobility during the squat motion the pelvis can be pulled underneath (posterior pelvis tilt) causing the lower back to leave its neutral position and round.

For this reason, if you only performed core stability work but did not address any significant mobility restrictions in joints above or below the lumbar spine, the stiffness you created will always be short-lived.

Another mobility movement Dr. McGill recommends you perform before the Big 3 to reduces low back stiffness and improve motion of the spine is a ‘Cat-Camel.’ Unlike other stretches for the low back that can place harmful stresses on the spine, this exercise emphases mobility in a very spine-friendly manner.

Step 1: Assume an all-4’s (quadruped) position on your hands and knees.

Step 2: Slowly arch your entire spine and hips as high as possible without pain into a flexed or rounded position. You should end with your head looking down towards the ground. This is the camel position. After pausing for a few seconds move into the opposite downward extended position with the head looking up (the cat). Make sure you only move into a light stretch for each position and do not force your spine into any pain.

Perform 5-6 cycles of this exercise before moving on to starting the Big 3 with the curl-up.11

The Curl Up

When most people perform what they have been taught to be a ‘curl up’ they bend or flex their entire spine and attempt to bring their chest towards their knees. While this exercise does activate the anterior core muscles to a great degree (especially the rectus abdominis or 6-pack muscle) the ‘crunch’ motion does a few things that isn’t so appealing especially for those currently dealing with back pain.

First, the motion of the classic curl up places a large amount of compression on the spine that can flair up symptoms for those who are ‘load intolerant.’ (refer back to the previous blog on screening your low back to see if this describes your back injury).17

Second, the motion also pulls the spine out of its neutral slightly arched position and flattens it into a bit of flexion. If your low back symptoms increase with bending of the spine (a term called ‘flexion intolerance’) this motion should be avoided at all costs.

The traditional curl up also relies heavily on the psoas muscle of the anterior hip to pull the torso towards the thighs. So while you think you may be isolating and sculpting that sexy 6-pack by doing endless crunches, you’re actually doing a really good job of strengthening your hip flexors.16

A way we can still hone in and focus our attention to improving the stabilizing ability of the anterior core muscles in a more efficient way is to perform a modified curl up.

Step 1: Lie on your back with one knee bent and the other straight. If you currently have pain that radiates down one leg, flatten that leg out against the ground. Place your hands under your low back (this will ensure your spine remains in a neutral slightly arched position during the next step).

Step 2: Pick your head off the ground only a few inches and hold that position for 10 seconds. If you’re resting your head on a pillow, imagine it as a scale and lift your head off of it only enough to make it read “zero” on the dial or screen.2 The goal is to perform this curl-up without any movement in the low back! If you raise your head and shoulders too high (like a traditional curl-up or crunch) your low back will round and excessive forces will be transferred to the spine that could increase your symptoms.

Step 3:After a 10 second hold, relax your head back down to the resting position.

You can progress this exercise and increase the difficulty by bracing your abs before moving you head or raise your elbows from the ground to decrease your base of stability.3

How Many Reps To Perform

Unlike training for pure strength or power, the endurance component of stability requires the body to perform many repetitions of an exercise in order to see improvements. Dr. McGill advocates for using a descending pyramid rep scheme with 10-second isometric holds in order to enhance stability without fatiguing and over-working the body.

An example program would be to perform five reps, then three, and finally one to end (each with an 8-10 second hold). Rest between each set for 20-30 seconds. As this rep scheme becomes easier, it is recommended to increase the amount of repetitions rather than the duration of the holds in order to build endurance without causing muscle cramping.3This can be freely modified to suit your current individual level of endurance and goals (for instance using a 6-4-2 or 8-6-4 rep scheme).

I have personally found this method of training the core to be very effective in the rehabilitation process of my own patients at Boost Physical Therapy & Sport Performance.

The Side Plank

After addressing the anterior core muscles, let’s now move to the sides of the body. The side plank is a unique exercise as it activates the lateral oblique and QL muscles on only one side of the body, making it an excellent choice for addressing weak links in stability while placing minimal forces on the spine. It also engages an important stabilizer of the hip/pelvis on the lateral hip (the glute medius).12

Step 1:Lie on your side with your legs bent and upper body supported through your elbow. Place your free hand on your opposite shoulder.

Step 2: Raise your hips so that only your knee and arm support your bodyweight.

Step 3: Hold this position for 10 seconds before returning back down. Perform the same descending pyramid rep-scheme for each side.

There are a number of fun progressions you can do with this exercise. You can start by moving your hand placement from your opposite shoulder to the top of your hips or even move to a full side plank (bodyweight supported by your feet and elbow).

Perform the full side plank with one foot directly in front of the other, because you can also take it one step further and incorporate a rolling pattern (where you would tilt or rotate your body towards the ground and back towards the ceiling) if the side plank alone is easy. Make sure to keep your shoulders, torso and upper leg in a direct line during this roll to keep the low back safe.

If you are unable to accomplish even the modified side plank (bridging from the knees) due to shoulder or arm pain, you can perform a side lying leg lift. Start by lying on your side, brace your core muscles appropriately and raise both legs off the floor together a few inches. Hold them for 8-10 seconds before relaxing down.

The Bird Dog

The last of the McGill ‘Big Three’ is the bird dog. This is an excellent exercise to promote a stable core while movement occurs at surrounding joints (either the legs or arms and legs together). The combination of movement occurring at the hips and shoulders while the low back remains stable allows this exercise to have excellent carry over to movements you perform throughout your day and in the weight room.

Step 1:Assume an ‘All 4’s’ position (quadruped) with your back in a neutral alignment. Remember a ‘neutral’ position is a very slight arch and not completely flat.

Step 2:Without allowing any movement to occur at the low back, kick one of your legs backwards while simultaneously raising the opposite side arm until both extremities are fully straightened. A helpful cue to make sure the leg movement doesn’t create an over-arching of your back is to think about kicking the heel of your foot straight back. Making a fist and contracting your arm muscles as you hold it in the extended position can also increase muscle activity of the core (especially of the erector spinae muscles).

If you are unable to perform the arm and leg movement together without pain or it is too difficult without losing balance, try the modified version with only leg movement.

Step 3:Hold each extended pose for 10 seconds before retuning back to the starting All 4’s position. You can also ‘sweep’ your arm and leg back underneath your body in between each repetition. Don’t let your back round during this motion but instead maintain the neutral spine position and allow the motion to only occur from the hips and shoulders! Again, perform the same descending rep-scheme as the previous two exercises.

You can progress this exercise by drawing a square with your outstretched hand alone or your hand and opposite foot together.

What About Low Back Stretching?

If you didn’t notice, the prior exercises to kick-start the rehabilitation process did not include any stretches for the back! Early in my career as a physical therapist, it was common to prescribe certain stretches (like pulling your knees to your chest while lying on your back) as an exercise for many with low back pain.

At the time this exercise made sense. Those who had difficulty standing for long periods or lying flat on their back often felt better when in a flexed position. Many who complained of feeling stiff and painful in their low back had instant relief of their symptoms after performing a few of these stretches.

However, I realized (after reading and studying from Dr. Stuart McGill) that this relief is only a temporary relief for most. When you stretch your low back, you are stimulating the stretch receptors deep inside the muscles that give the perception of pain relief and the feeling of less stiffness.

As I have written about in earlier blogs, most of the muscle pain and stiffness you may feel in your back is consequence of a chemical reaction called inflammation that occurs from the real injury located deeper in the spine (disc bulge, facet irritation, etc).5,6 The underlying injury is what causes the secondary contraction or spasm of the surrounding muscles and pain.

For this reason, rehabbing from a back injury for a large majority of athletes should aim to stabilize the core and reeducate proper movement to treat why the problem started rather than stretch the surrounding muscles to increase mobility of the low back and treat the symptoms.

Re-Awaken those Sleeping Glutes!

It is common to see athletes with back pain also have an inability to properly activate and coordinate their glute muscles. Simply put, the butt muscles can fall asleep.13When this happens the body naturally starts to use the hamstrings and low back muscles more to create hip extension (both are problematic in creating efficient movement and place excessive stress on the spine).1

If the single leg bridge test (from the prior blog on ‘Screening Low Back Pain’ exposed a problem in how your body coordinates and turns-on the glutes, the following exercises should help.

The Bridge

Step 1: Lie on your back with your knees bent as shown.

Step 2: Squeeze your butt muscles FIRST and THEN lift your hips from the ground. Picking your toes up and driving your heels into the ground can help increase your glute activation during this part of the movement. Squeeze your glutes as hard as you can in this bridge position for 5 full seconds before relaxing back to the ground. If you find your hamstrings cramp during this motion, bring your heels closer to your hips. This shortens the length of the hamstrings and gives puts them at a disadvantage to contribute to the movement (a concept called active insufficiency).14

Recommended sets/reps: 2 sets of 20 for a 5 second hold. Eventually work your way up to 10-second hold.

Deep Squat With Isometric Hold

Step 1: Hold a weight in front of your body and perform a deep goblet squat.

Step 2: Brace your core in this bottom position and drive your knees to the side while keeping your foot in an arched position (this should turn on the outside of your hips or glute medius muscle.)

Step 3: Rise a few inches and squeeze your glutes like crazy. Hold this for 5 seconds before sinking back down. This translates the glute activation from the previous exercise into something functional that mimics your squat technique. This should only be attempted if you can perform it without any back pain.

Recommended sets/reps: 1-2 sets of 5 for 5 second holds

Final Thoughts

I hope that this brief article was able to give you a better understanding of proper core stability training and how to perform the ‘Big 3.’ I recommend using these exercises not only as a foundation for your rehabilitation from back pain but also as a part of your weekly training program to prevent future injury once your symptoms have resolved.7

The combination of these exercises should be safely performed daily if you are trying to recover from back injury but should not be performed directly after rising from bed in the morning (that is the time at which the discs of your spine are most hydrated and prone to injury).11

The last thing Dr. McGill recommends to couple with the “Big 3” exercises is a regimented walking program.2 Getting up and walking throughout you day can be extremely helpful in maintaining the health of your spine. Start with smaller bouts of walking (5-10 minutes at first with a fast pace that causes you to swing your arms). The goal should be to eventually reach a 10-minute walk three times a day.2

If you continue to have back pain I suggest following the detailed program in Dr. McGill’s book ‘Back Mechanic.’ Then, when out of pain, shift to ‘Ultimate Back Fitness and Performance.’

Next week I will share a number of my favorite core progressions and corrective exercises you can use to continue enhancing your core stability and regain your previous performance.

Until then,

With

References

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4thed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com) McGill, SM. Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com) McGill SM. Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal. 2010; 32(3): 33-46 McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. Previous history of LBP with work loss is related to lingering effects in biomechanical physiological, personal, and psychosocial characteristics. Ergonomics. 2003;46:731-746 Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Electromyographic response of the porcine multifidus musculature after nerve stimulation. Spine. 1995;20(24):2652-8 Cohen SP & Raja SN. Pathogenesis, diagnosis, and treatment of lumbar zygapophysial (facet) joint pain. Anesthesiology. 2007;106:591-614 Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. The effect of preseason trunk muscle training of low back pain occurrence in women collegiate gymnastics. J Strength Cond Res. 2009;23:86-92 Lee BC, McGill SM. Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness. JSCR. 215;29(6):1515-1526 Cholewicki J, McGill SM, and Norman RW. Lumbar spine loads during lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186 McGill SM, Cholewicki J. Biomechanical basis for stability: an explanation to enhance clinical utility. JOSPT. 2001;31(2):96-100 McGill SM. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. J Can Chiropr Assoc. 1999;43(2) Boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exericses. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223 McGill SM. Low Back Disorders: Eevidence Based Prevention and Rehabilitation(2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. Olfat M, Perry J, Hislop H. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579 Grenier SG, McGill SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62 Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Mec Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310 McGill SM. The mechanics of torso flexion: sit-ups and standing dynamic flexion maneuvers. Clinical Biomechanics. 1995;10:184-192

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