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노인의 운동 – 기초 – MSD 매뉴얼 – 일반인용
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노인 운동 프로그램
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재활의학과 | 분당서울대학교병원
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노인 운동 프로그램
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지침/교육자료 < 자료실 - 한국건강증진개발원
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노인 운동 프로그램
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- Summary of article content: Articles about 노인 운동 프로그램 8주간 Exercise Station을 이용한 운동프로그램이 노인의 균형능력 수행에 미치는 영향. □한상완, 이병훈1, 이한주2. □광주보건대학 물리치료과, 1조선대학교 대학원 … …
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노인 운동 프로그램
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- Summary of article content: Articles about 노인 운동 프로그램 지금까지 노인 운동프로그램과 관련된 연구들은 체육. 학 분야, 의학 분야, 간호학 분야 등에서 이루어졌으나. 연구의 관점이 다소 다르다. 체육학에서는 대체적으로. …
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[스크랩] 노인을 위한 운동 프로그램
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[스크랩] 노인을 위한 운동 프로그램 [스크랩] 노인을 위한 운동 프로그램![[스크랩] 노인을 위한 운동 프로그램](https://img.daumcdn.net/daumblog_admin/static/top/images/openGraph/opengraph.png)
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MSD 매뉴얼
65세 이상 고령자의 75% 이상은 다음과 같이 운동이 건강에 도움이 된다는 것을 알고 있지만 운동을 권장 수준으로 하지는 않습니다.
생존 연장
삶의 질 향상(예: 지구력, 근력, 기분, 유연성, 수면의 질, 정신 기능)
그리고 고령자들 대부분은 운동 하기가 얼마나 어려운지 인식하지 못하며 자신이 운동을 얼마나 많이 할 수 있는지도 모릅니다.
건강을 증진시킬 수 있는 가장 안전한 방법 중 하나가 운동입니다. 장애와 노화에 의한 신체 능력 저하는 고령자들에게 더 흔하게 나타나므로, 젊은 사람들보다 고령자들에게 운동이 더 유익할 수 있습니다. 운동은 늦게 시작해도 효과가 있다고 입증되었습니다. 기본적인 중간 정도의 근력 운동은 고령자들이 일상 생활 활동을 수행하는데 도움이 됩니다.
신체적으로 활동적이지 않은 사람들이 운동을 시작할 때, 건강상의 유익이 가장 크게 나타나며, 유산소 운동을 할 경우 특히 그렇습니다.
나이가 들어감에 따라 근력은 감소하며 근력이 감소하면 신체 기능이 손상될 수 있습니다. 근력 운동으로 근육량을 늘릴 수 있고, 이를 통해 신체 기능이 크게 개선될 수 있습니다. 근육량이 커지면, 동일한 정도의 근육 노동에 소모되는 심혈관 운동이 감소합니다. 다리 근력이 증가하면 걷는 속도가 개선되고 계단 오르기도 수월해집니다. 운동하는 고령자들은 중대 질병에 걸려도 예후가 좋을 가능성이 큽니다.
노인재활운동 프로그램
분당서울대학교병원 재활의학과에서는 규칙적인 신체 활동, 즉 운동은 노년기에 활동적이고 독립적인 생활을 할 수 있는 기간을 늘려주고, 삶의 질을 높이고, 기능이 감소하는 것을 줄일 수 있는 기회를 제공하고 있습니다.
교육내용
지구력 운동
근력 운동
– 쭈그려 앉기
– 벽 밀기
– 뒤꿈치 들기
– 아령 들기
– 계단 올라가기
-하지 운동
-허리 운동
– 쭈그려 앉기 – 벽 밀기 – 뒤꿈치 들기 – 아령 들기 – 계단 올라가기 -하지 운동 -허리 운동 유연성 운동
– 상지스트레칭 운동
– 하지 스트레칭 운동
– 상지스트레칭 운동 – 하지 스트레칭 운동 균형 운동
부상 위험의 관리
교육장소 및 준비물
준비물 :의자, 매트
노인인구를 대상으로 한 운동 프로그램
노인 인구를 대상으로 한 운동 프로그램
대상
65세 이상의 노인 인구
목적, 배경
규칙적인 신체 활동, 즉 운동은 노년기에 활동적이고 독립적인 생활을 할 수 있는 기간을 늘려주고, 삶의 질을 높이고, 기능이 감소하는 것을 줄일 수 있는 기회를 제공한다.
원문 설명
운동 프로그램
운동 프로그램은 지구력, 근력, 유연성, 균형 훈련 등 다면적인 신체 활동 프로그램으로 구성되어야 하며, 이러한 프로그램은 개개인의 기호와 필요에 맞추어 최대한 즐겁게 운동 요법을 지속할 수 있도록 최적화되어야 합니다.
운동을 생활습관의 하나로 만든다면 오랫동안 지속할 수 있으며, 운동을 시작할 때 그룹으로 프로그램에 참여한다면 상호 작용, 상호 참여를 통해 적절한 운동방법을 배우고 검증된 관리를 받을 수 있는 장점이 있습니다.
1) 지구력 운동
지구력 운동은 대근육의 움직임을 포함하는 운동을 10분 이상 지속하는 것을 의미하는데, 예를 들면 자전거타기, 수영, 걷기와 같은 활동이나 창문닦기, 청소, 걸레질과 같은 집안일, 풀베기, 가지치기 등의 원예 활동 등이 있습니다.
– 운동 빈도 : 주 5~7회
– 운동 강도 : 약간 힘들다고 느낄 정도, 최대 심박수의 40%~60%
– 운동량 : 쉬지 않고 10분 이상, 총 30분 이상
– 고려사항 : 체중 부하를 권장, 운동 강도를 중등도로 올리기 전에 운동량을 올리도록 합니다.
2) 근력 운동
근력 운동은 무게, 탄력 밴드 등의 저항을 옮기거나 들면서 근력을 증가시키는 것을 의미합니다.
– 운동 빈도 : 주 2~3회
– 운동 강도 : 저항이 클수록 효과가 큽니다.
– 운동량 : 2~3 세트를 10~12번 반복
– 고려사항 : 세트 사이에는 1분 정도의 휴식을 취하도록, 근력 운동한 다음 날은 근력 운동을 하지 않도록,
하지 운동을 보다 강조하도록 합니다.
예 1) 쭈그려 앉기
예 2) 벽 밀기
예 3) 뒤꿈치 들기
예 4) 아령 들기
예 5) 계단 올라가기
예 6) 하지 운동
예 7) 허리 운동
3) 유연성 운동
유연성 운동은 관절의 운동범위를 증가시키는데, 일상 생활에서 사용하는 근육의 길이 이상으로 늘리는 스트레칭
운동을 말합니다. 지구력 운동이나 근력 운동을 하고 난 후에 마무리 운동에 포함시켜 할 수도 있습니다.
– 운동 빈도 : 최소한 주 2회
– 운동 강도 : 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도까지
– 운동량 : 근육을 늘려서 10~30초 동안 유지하도록, 각각의 스트레칭 운동을 3~4회 반복, 포함해야 하는 부위
(흉곽, 목, 슬와부 근육, 대퇴근, 고관절굴곡근, 장딴지근육, 손목, 삼두근 등)
– 고려사항 : 스트레칭 운동을 할 때 마지막 부분에서 늘였다 줄였다 하지 않도록 합니다.
예 1) 상지 스트레칭 운동
예 2) 하지 스트레칭 운동
4) 균형 운동
균형은 몸의 중심을 조절하여 넘어지지 않도록 유지하는 능력으로 균형 운동에는 정적 균형 운동과 동적 균형 운동이 있습니다. 정적 균형 운동은 움직이지 않는 상태에서 균형을 유지하는 것을 의미하는데, 지지하는 면을 점점 줄여가면서(두 다리를 벌렸다가 모으고, 한 다리로 서서 유지하도록) 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다.
정적 균형 운동을 좀 더 진행시킬 때는 두 눈을 감고 균형 운동을 하도록 합니다. 동적 균형 운동은 걸어가면서 지지하는 면을 줄여가도록 하는데, 평상시처럼 걷다가 양 발을 일렬로 걷고, 발뒤꿈치와 반대편 발의 발가락을 붙여서
걷는 식으로 진행합니다.
– 운동 빈도 : 주 1~7회
– 운동 강도 : 지지하는 면을 점점 줄여가면서 진행
– 운동량 : 4~10가지 다른 방법으로 운동
– 고려사항 : 일상생활에 접목시키도록, 주변 환경의 안전이 중요함.
부상 위험의 관리
부상의 위험은 운동 강도와 관련이 있는데, 낮은 운동 강도의 운동이 부상 위험이 가장 낮습니다.
그러나 중등도의 운동이 부상의 위험 보다는 이득이 많기 때문에 중등도의 운동 강도를 추천하게 됩니다.
건강하고 특별한 증상이 없는 노인은 낮은 강도의 운동에서 시작하여 점차 운동 강도를 증가하도록 합니다.
가능하면 준비 운동과 마무리 운동을 포함하도록 하며, 체중 부하가 되는 관절 주위, 특히 무릎 관절 주위의 근력을 강화한다면 근골격계 부상을 줄일 수 있습니다.
고강도의 강력한 운동, 예를 들어 달리기, 스포츠 활동 등은 충분한 근력, 유연성, 경험, 방법을 습득한 사람들에게만 권고해야 합니다. 운동의 강도를 변화할 때는 점진적으로 해야 합니다. 또한 운동 프로그램은 다양한 운동으로 구성되어야 과도한 사용으로 인한 근골격계 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
장애나 만성 질병을 가지고 있는 노인에서 운동은 신체 기능을 유지하고, 건강 수준을 높일 수 있는 훌륭한 방법이므로, 그러한 노인도 운동 프로그램을 만들도록 권고해야 합니다.
운동 강도, 운동량, 운동 방법을 정할 때 의료인과 상의해야 하며, 환자 스스로 그것에 대해 잘 이해해야 하고, 문제가 생겼을 경우에 주치의와 상의하도록 합니다.
[스크랩] 노인을 위한 운동 프로그램
노인을 위한 운동 프로그램
운동요법을 실시하기 전에 노인에게 적합한 운동을 선택하기 위해서는 우선적으로 스포츠클리닉 등 의사에게서 운동전 평가를 받는 것이 좋다. 운동전에 평가 받아야 하는 항목으로는 유산소능력, 근력, 유연성, 체성분 분석 등이 있으며, 특정 운동의 위험도와 운동부하 검사를 받은 것이 도움이 된다.
노인들이 일반적으로 실시할 수 있는 운동프로그램은 유산소운동, 근력운동, 유연성운동, 게임을 응용한 운동프로그램 등으로 구분되기도 하지만 장소 및 기구에 제약을 받지 않고 실시할 수 있는 운동프로그램을 소개하고자 한다.
1) 걷기
대표적인 유산소운동인 걷기는 허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않은 상태에서 팔에 무리한 힘을 주지 말고 자연스럽게 움직이는 것으로, 반듯이 걷는 것이다. 걷기 운동은 심폐지구력을 적절하게 발달시키고, 인간생활에 기본적인 활동이며 안전한 운동으로 상해를 입힐 가능성이 거의 없어 노인에게 매우 적합한 운동이다.
걷기 운동을 하기 전에 가벼운 스트레칭을 통해 반드시 준비운동을 해야 한다. 걷을 때에는 등을 펴고 편안하게 걷고, 보폭은 편안하되 가능하면 넓게 걷는 것이 바람직하다. 보폭을 넓혀서 걸으면 허리 아래쪽의 근육이 많이 사용된다. 그리고 뒤꿈치부터 착지한다. 뒤꿈치부터 착지하여 발바닥 전체로 몸을 지탱하고, 차고 나가면서 맨 나중에 발끝이 떨어지도록 한다. 걷고 난 후에 곧바로 쉬게 되면 근육 곳곳에 쌓여 있는 피로 물질들로 인하여 근육의 수축과 이완기능이 떨어져 경직되는 증상이 나타나므로 반드시 정리운동을 실시 한다(www.hp.go.kr).
2) 유연성체조
유연성체조는 스트레칭(stretching)이라고도 불리며, 겨울철이나 운동량이 급격히 줄어드는 노인들에게 특히 유용하다. 유연성체조는 근육, 힘줄(腱), 관절의 운동범위를 향상시키기 위해서 행하는 것으로 스트레스나 상해, 통증 없이 팔다리를 자유롭고 편안하게 움직이면서 신체 각 관절을 굽히고 펴는 동작, 근육의 수축 이완 동작을 반복하는 체조이다.
유연성체조를 하는 목적은 자신이 필요로 하는 부위의 근육을 펴서 늘리는 것이다. 그러므로 개인의 체력 수준이나 유연성 또는 훈련 정도에 따라 운동의 강약에 다소 차이는 있을 수 있으나, 중요한 것은 근육이나 힘줄을 팽팽하게 늘리면 위험성이 따르므로 운동방법을 바르게 알고 실천하는 것이 중요하다. 스트레칭을 할 때에는 가급적 몸을 편안히 놀릴 수 있을 정도의 자세를 취하고 도구를 이용하기 보다는 맨손운동이 좋다. 맨손으로 할 수 있는 유연성 체조는 다음과 같은 것들이 있다(대한간호사협회 보건간호사회, 1994).
① 어깨, 팔운동
앉거나 서서 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부렸다 위를 향하여 힘차게 펴는 동작을 반복한다.
② 앞으로 구부리기 운동
처음에는 약간 구부리고, 다시 발끝까지 손이 닿도록 힘을 주어 마사지 하는 식으로 동작을 반복한다.
③ 어깨 두드리기
오른손과 왼손을 번갈아 가며 반대편 목줄기와 등을 두드린다(팔꿈치를 반대편 손으로 들어 올리면 뒤쪽까지 가능하다).
④ 옆으로 틀기
양손을 우측바닥 좌측바닥에 놓으며 손끝을 보면서 어깨도 함께 옆으로 비튼다.
⑤ 등뼈 움직이며 복근 늘리기
책상다리로 앉아 두 손을 양쪽 귀 옆에 대고 한쪽 팔꿈치를 높이 올리고 반대쪽으로 구부리며 반대편 팔꿈치가 무릎에 닿도록 좌우로 반복한다.
⑥ 발끝운동
한쪽 다리는 쭉 뻗고 다른 쪽 다리를 올려 뒤꿈치로 뻗은 다리 발목을 두드린다.
⑦ 발운동
허리를 쭉 펴고 팔을 크게 흔들며 무릎을 많이 높여 군인같이 힘차게 걷는다.
⑧ 전신 뻗어 구르기
누운 상태에서 손을 위로 쭉 뻗어 옆으로 구른다.
⑨ 심호흡
양손을 위로 천천히 올리며 숨을 들여 마시고 다시손을 내리며 숨을 내쉰다.
⑩ 허수아비 자세
양쪽 팔을 수평으로 들고 한쪽 발을 들어 올려 반듯하게 선다.
실내에서 수건을 이용하여 할 수 있는 체조운동으로는 다음과 같은 것들이 있다(www.sportskorea.net).
① 목 누르기 : 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 자세로 수건을 머리 뒤로 두르고 앞으로 잡아당긴다.
② 목 젖히기 : 수건을 목 뒤에 걸고 손으로 잡아당기면서 목을 뒤로 젖혀준다.
③ 어깨 늘리기 : 똑바로 발을 벌리고 선 자세로 양 손으로 수건을 잡고 머리위로 들어 올려 어깨를 뒤로젖힌다. 가슴을 뒤로 젖히면서 어깨가 충분히 늘어나게한다.
④ 등 어깨 늘리기 : 팔을 쭉 펴서 등 뒤로, 한손은 아래, 한손은 위로하여 수건을 당겨준다. 반대쪽도 반복한다.
⑤ 앞 어깨 늘리기 : 아래쪽 팔을 구부려 등 가까이에 대고 수건을 잡아당겨준다. 반대쪽도 반복한다.
⑥ 옆구리 늘리기 : 두발을 벌리고 선 자세로 수건을 위로 한 상태에서 그대로 옆구리를 구부린다. 반대쪽도 반복한다.
⑦ 옆구리 비틀기 : 두 발을 벌리고 선 자세에서 몸 앞에서 수건을 잡은 상태로 몸을 비틀면서 수건을 뒤쪽으로 당겨준다. 반대쪽으로 반복한다.
⑧ 뒷다리· 뒷 팔 펴기 : 다리를 벌리고 선 자세에서 뒤로 수건을 잡고 상체를 앞으로 구부린다. 이때 다리는 구부리지 않도록 하고 팔을 뒤로 높이 올린 상태로 수건을 잡아당긴다.
⑨ 다리 펴기 : 두 다리를 펴고 앉아 발바닥에 수건을 건 상태로 잡아당기면서 상체를 앞으로 구부린다. 가능한 한 등을 펴도록 한다.
⑩ 엉덩이 늘리기 : 누운 자세로 발바닥에 수건을 대고 두 무릎을 구부려 몸 앞으로 당겨준다. 그 자세로 등을 좌우로 굴려준다.
⑪ 다리 늘리기 : 누운 자세로 한 다리를 위로 올려 발목에 수건을 걸고 몸 앞으로 당겨준다. 반대쪽도 반복한다.
⑫ 다리 늘리기 : 누운 자세로 두 다리를 올리고 수건을 발바닥에 걸어 몸 앞으로 당겨준다.
위의 가벼운 체조보다 강도가 좀 더 높은 유연성체조에는 다음과 같은 것들이 있다. 스트레칭을 할 때에는 한 번 할 때 3분 이상, 한 동작을 3회 반복하고, 하루에 3번 이상 할 경우 효과를 볼 수 있다(대한간호사협회 보건간호사회, 1994).
① 서서 무릎 구부리기
○ 어깨 넓이로 다리를 편안하게 벌리고 선다.
○ 두 팔을 수평으로 나란히 한 후 무릎을 20~30도 정도 천천히 굽혀 20cm 쯤 내려간다.
○ 구부린 자세에서 1~2초 정도 머문 후 서서히 무릎을 펴면서 위로 올라간다.
② 앉아서 무릎 올리기
○ 의자나 소파에 허리를 펴고 반듯하게 앉는다. 단, 너무 푹신한 소파는 피한다.
○ 두 손을 가지런히 허벅지 위에 올려놓은 후 한 쪽 다리만 10~20cm 정도 들어올린다.
○ 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
○ 다시 반듯하게 앉는다. 두 손을 가지런히 허벅지에 올려놓은 후 허벅지 부분을 의 자에 고정한 채 무릎을 천천히 수평으로 편다. 펼 수 있는 만큼만 편다.
○ 무릎을 편 상태에서 1~2초간 머문 후 무릎을 구부리면서 내려온다.
○ 반대편도 동일한 방법으로 한다.
③ 바로 누워 다리 들어올리기
○ 양 팔을 30도 정도로 벌린 후 반듯하게 눕는다.
○ 한 쪽 다리를 45도로 천천히 들어 올린 후 무릎을 구부리면서 가슴 쪽으로 서서히 당긴다.
○ 당긴 상태에서 1~2초 정도 머물다 천천히 다리를 펴면서 내린다.
○ 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
④ 옆으로 누워 다리 들어올리기
○ 옆으로 가지런히 누워 아래 쪽 팔은 팔베개를 하고, 위 쪽 팔은 몸에 붙인다.
○ 양 다리를 가지런히 겹친 상태에서 위 쪽 다리를 20~30cm(올라가는 만큼) 정도 올 린 후 2~3초 정도 머물다 바닥으로 내린다.
○ 내려올 때도 올라갈 때와 같은 속도로, 반대편도 실시한다.(www.ehealth.or.kr).
출처 : 요양보호사 사랑나누미 모임(요사나모)
글쓴이 : 나누미(서울) 원글보기 : 나누미(서울)
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